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27种保持低胆固醇的方法
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脸颊圆胖及腰围略粗听起来似乎还不算坏。 但现在，医师说你连血液都脂肪过多!当你有高胆固醇，表示你的血液中有过多黄色粥状的脂肪物质。如果这些多余的脂肪堆积在动脉管壁，可能阻塞动脉，防碍血流，并导致心脏病、中风或气塞病(心绞痛)。这早已是大众耳熟能详的常识。 有趣的是，胆固醇若非一无是处。体内也会制造胆固醇，以执行某些重要任务一一帮助建造新细胞、制造荷尔蒙、及将神经细胞 与其他细胞隔离。唯有过量时，才引发问题。 不幸地，关于此物质，有许多混淆不清的观念，无怪乎一些类似的专有名词满天纷飞，例如饮食胆固醇、血清胆固醇、HDL胆固 醇(高密度脂蛋白胆固醇)、LDL胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇)，你可能搞不清孰好孰坏。 在此我们将让你分辨清楚。 饮食胆固醇主要来自动物。例如，一个蛋含275毫克胆固醇； 苹果则完全不含。美国心脏协会建议每日最多摄取300毫克。血清胆固醇即血液里所测得的胆固醇。健康的读值是200以下。 HDL胆固醇是血清胆固醇里的一类，因具有洗涤动脉的功能，故被视为好的胆固醇。HDL量愈高愈好。LDL胆固醇，相对于HDI胆固醇，是恶名昭彰的动脉阻塞物。 其含量愈低愈好。 接下来，专家们教你如何降低血清胆固醇 注意体重 体重超过愈多，体内产生的胆固醇愈多。在荷兰有项长达20年的研究，其结论：体重是血清胆固醇最重要的决定因子。每上升2.2磅体重(约1公斤)，胆固醇量即升高2点。此外，著名的佛明罕心脏研究(Framingham)中心也发现血液里的胆固醇与体重之间，有明显的关连。 •饮食胆固醇，提升血胆固醇，但较饱和脂肪所提升的低。 •饱和脂肪，提升血胆固醇。 •多元不饱和脂肪，降低血胆固醇。 以上三者，饱和脂肪对胆固醇量的影响远大于其他两者。因此，假使你的体重上升，为了避免胆固醇量升高，应减轻体重。但要以健康的方式减肥。"饮食中，蔬菜、水果、麦片、谷类等应 占2／3。仅剩1／3的热量由肉类及乳制品等高脂及高热量的食物提供。"拉松斯博土说。 减少脂肪摄取量 "饮食中有三项主要因子会影响血胆固醇量。"拉罗沙博士说。 麦那马拉博士同意此看法。 "饱和脂肪的作用比饮食胆固醇的作用还严重三倍。"因此最好学聪明些，减少摄取肉类、奶油、乳酪、 及氢化油脂等含丰富饱和脂肪的食物。尽可能以鱼类、家禽肉、低脂乳制品及多元不饱和脂肪，例如玉米油、大豆油、红花植物油 (samower)等取代. 改用橄榄油 橄榄油一一以及其他食物例如核果、酪梨、cano1a油、花生 油一一均含丰富的单元不饱和脂肪。稍早人们认为单元不饱和脂肪不影响胆固醇量，现在发现此物可能有降低胆固醇的功效。研究胆固醇的专家格兰弟发现，饮食中含高量的单元不饱和脂肪，比采取严格的低脂饮食还有助于降低胆固醇总量。再者，他的研究也显示，单元不饱和脂肪能有选择性地降低不好的LDL(低密度脂蛋白)，及保留有益的HDI(高密度脂蛋白)。 因此，先尽量采取低脂饮食，然后，每天补充2一3汤匙橄榄油(或等量的同类物质一一含丰富单元不饱和脂肪)。要确保你是用单元不饱和脂肪取代其他脂肪，而不是额外补充此有益的脂肪。 无需禁吃蛋类 不必将蛋类完全由饮食中删除。虽然一个蛋约含275毫克胆固醇，麦那马拉博士说，约2／3的人皆可应付额外的饮食胆固醇，不会使血清胆固醇的量上升。这是因为他们的体内会藉由制造较少胆固醇或将过量者排出的方式，以调节高的摄取量。在他的某项研究中，有50％的病人，连续6周每天吃3个蛋。结果，在这段期间 出现胆固醇量上升的人数少于1／3。 如果你喜欢吃蛋，但又希望吃得安心，那后最好限制一周3 个。由于只有蛋含胆固醇，因此不必顾忌蛋白的用量，例如做蛋糕时，可以两份蛋白取代一整个蛋。炒蛋时，可用一整个蛋加2一4份蛋白 摄取豆类 营养又便宜的豆类有一种水溶性纤维，称果胶(pectin)，此物包围胆固醇，并在它作怪之前，将它排出体外。胆固醇研究专家安 德森在某项实验中显示豆类降低胆固醇的功效。实验中，每天吃1 杯半的熟豆子的男性，仅三周的时间即降低20％胆固醇。 安德森博士说，每天补充6毫克水溶性纤维，大部分人皆可办到。 豆类不仅价格合理，且种类很多，例如菜豆、扁豆、皇帝豆、大豆、黑眼豆、斑豆等，不用担心吃腻。这些豆类皆具有降低胆固醇的 。 多吃水果 水果含果胶，也能降低胆固醇。什达博士发现，葡萄柚的果胶 (见于果皮及果肉内)在八周内，平均降低7．6％胆固醇。由于每减 少1％胆固醇，即降低2％心脏疾病的机率，什达博士认为葡萄柚 果胶的效果显著。 若想获得什达博士使用的果胶量，你每天必须吃约2杯半的 葡萄柚切片。假使不易吞咽，可多吃不同种类的水果。例如，早餐吃半个葡萄柚，中午吃一个苹果，晚餐吃些柳橙切片，如此可能有 效地降低胆固醇。 摄取燕麦 燕麦麸也能降低胆固醇，其方式近似果胶丰富的水果。许多研究显示，燕麦麸其实和豆类同样有效。若想获得安德森博士推荐的6克水溶性纤维日取量，你可加半杯燕麦麸子麦片中或做成松糕 (muffin)。一项在加州研究显示，每天吃2个燕麦麸松糕的医学院学生，连吃四周后，降低5．3％的血清胆固醇。虽然燕麦麸含较水性纤维，但燕麦片也可降低胆固醇。根据西北大学医学院的研究，如果每天在低脂饮食中添加2／3杯燕麦片，其降低胆固醇的效果较仅采取健康饮食还好。 针对这些研究结果，美国农业部正努力改良品种，以期能育出 含更多p-81ttcan的燕麦，此物质即科学家猜测的胆固醇克星。 摄取玉米糠 乔治亚城大学附设医院的营养师伊尔(1eslie Ear11)发现，玉米糠和燕麦麸及豆类皆有同等的降低胆固醇效果。那些有高胆固醇 并试着以低胆固醇饮食及减轻体重来控制情况的人，每餐吃1汤匙玉米糠(混入菜场或果汁内)，12周后，发现大幅地降低20％胆 固醇。"这种产量丰富的低热量纤维值得更进一步探讨。"此研究报告指出。 向胡萝卜求救 胡萝卜因含果胶，也能降低胆固醇，哈格兰博士说。其实，光靠每天吃两条胡萝卜，即可能使高胆固醇患者降低10一20％的胆固醇。"如此足以使许多人恢复安全的胆固醇量。 顺便一提的是，甘篮菜、绿花椰菜、及洋葱也含有果胶酸钙，此成分即科学家认为胡萝卜为何奏效的物质。因此，这些蔬菜可能产生相似的结果，哈格兰博士说。 多运动 运动可能减少动脉里胆固醇的堆积，汤普生教授说。提升有益的HDL(高密度脂蛋白)的最佳方法之一即透过充分的运动，如此也可稍减不利的LDL(低密度脂蛋白)。运动也提升体内在三餐饭后，消除血中脂肪的能力。假使脂肪未久留血液中，则能减少它堆积在动脉壁的机会。我们发现，跑步的人，其体内清除脂肪的速率比不运动的人快70％。"因此，开始运动吧! 适量地摄取瘦牛肉 令人惊讶地，红肉(例如牛肉)是饱和脂肪的来源，竞可能成为有益心脏的食物，条件是它必须是块瘦肉，并且需将看得见的脂肪全剔除。英国的研究人员让有极高胆固醇的男子采取低脂高纤的饮食，包括一天200克的瘦牛肉(不含脂肪)。这种饮食的脂肪含量 仅占每日总热量的27％，比多数美国人所消耗的40％还低许多。 而且，这些男于的胆固醇量明显地下降18．5％。 研究人员的结论是，只要小心地剔除大部分脂肪，即可在降低胆固醇的饮食计划中，加入适量的肉类。 喝脱脂牛奶 宾州州立大学食品科学教授基拉洛博士建议：多喝脱脂牛奶。他作了一项实验，自愿受试者每日在饮食中补充1夸脱的脱脂牛奶(约1．14公升)，12周后，那些有高胆固醇的人平均降低8％的胆 固醇。基拉洛博士认为脱脂牛奶中，有一种非脂肪物质能抑制肝内制造胆固醇。 服用蒜头汁 研究人员早已知道，摄取大量的生蒜头能减少有害的血脂肪。可惜，吃蒜头会遗留口臭。更糟的是，经热处理除臭的蒜头会失去降低胆固醇的效用。不过，现在有一种日本制的无臭蒜头，称Ky• olic，似乎能降低血脂肪。曾有一些中度高胆固醇的人，每天服用1 克Ky01ic蒜汁(约4粒胶囊或1茶匙的量)，六个月后，他们的胆固醇量平均下降44个单位。 试试洋车前子 含丰富纤维的洋车前子(psyllium seeds)，除了是Metamucil 通便剂的主成分，也可能降低胆固醇。安德生博士在一项研究中发现，每天服用三次Metamucil(每次1茶匙)的高胆固醇男子，在八周后，大约降低15％的胆固醇。 安德生博土说，若光靠饮食仍无法降低血胆因醇量，不妨以 Meta-mucil及其他洋车前子产品辅助。 减少咖啡摄取量 德州研究员达维斯博士(Barry R．Davis，M．D．)认为喝咖啡与胆固醇上升有关。在超过9，000位研究对象中，他发现每天喝两杯 或更多杯咖啡的人，其胆固醇量远高过其他人。 虽然此研究未精确地指出这是由咖啡里的哪种成分引起的， 不过，有项芬兰的研究显示，以咖啡壶煮沸的咖啡是部分原因。以过滤法煮成的咖啡则不会提升胆固醇。总之，咖啡因这个常被怀疑的成分似乎不是祸首。 勿抽烟 戒烟又多一个理由了。纽奥良的研究者佛里曼博土(DavidS． Free-man，M.D．)研究发现，一周仅抽20根香烟的青少年，有显著的血胆固醇上升现象。此外，瑞典的研究显示，抽烟者容易降低血 液中有益的HDL胆固醇。然而，当他们戒烟后，HDL的浓度快速且明显地回升。 放松心情 根据卡生(Margaret A．Canon，临床护理专家)指出，简单的放松方法能降低胆固醇。她发现实施低胆固醇饮食的心脏疾病患者，每天听两次轻快的音乐，其胆固醇降低量较以阅读为乐的患者还多。 抵抗胆固醇的补充品 营养补充品能降低胆固醉吗?有些研究者似乎如此认为。 以下是专家认为最有可能的补充品及其说明。 但在你增加这些营养补 充品的摄取量之前，先向医师确定。 1. 烟碱酸："高剂量的烟碱酸可能降低胆固醇总量及LDI胆固 醇。德州达拉斯著名的研究者古柏说。最好从低剂量开始，例如， 一天100毫克为止。接着在数周数渐增至1一一2克，每天三次。小心突然激增烟碱酸用量可能引发全身发红、小肠毛病，有时还可能影响肝功能。使用前，务必与医师讨论。 烟碱硫胺是另一种形式的烟碱酸，虽不会引起全身红潮，但对脂肪无显著作用。 2. 维他命c：研究者杰克(PaulJacques)发现维他命C提升有益 的HDL浓度。他估计，每天服用1克，可增加8％的HDL。 另有研究显示，在采取高果胶饮食中，另添维他命C，可使胆固醇量降得比仅用高果胶还低。方便的是，许多含高果胶的蔬果一一例如柳橙类、番前、马铃薯、草莓、菠菜一一也都合丰富的维他命C。 3. 维他命E：一项法国及以色列合作的研究显示，每天服用500个国际单位的维他命E，90天后，HDL的浓度明显地上升。我们的结果支持有高血脂肪的人使用维他命E。 4. 钙：如果你正服用钙补充品以强化骨骼，你可能也帮心脏一个 忙。某项研究指出，每天1克钙质，服用八周后，可降4.8％胆固醇。 另一项研究说，每天2克碳酸钙，12个月后，可降25％胆固醇。 其他解决途径 具有抗胆固醇潜能的物质 下列物质可能也有助于对抗高胆固醇。虽然它们尚未被深入探讨，但初步的研究巳透曙光。 5. 茶：或更精确地说，是茶里的鞣酸(tannins)，可能有助于控制 胆固醇。一项研究发现，习惯在高胆固醇饮食里配茶喝的人，有正常的血胆固醇浓度。 6. 柠檬草油：此东方烹调中常见的调味品，在某项研究中发现， 能降低10％以上的胆固醇。它可能藉由干扰某个酵素反应而抑制 胆固醇形成。 7. 螺旋藻(spirU[ina)：这是一种高白藻类产品，有粉未及片剂等形式。在日本，有群自愿受试的高胆固醇患者，在每餐饭后服用7 片200毫克的螺旋藻，结果使胆固醇总量及IDL浓度均下降。 8. 大麦：长久被视为健康的高纤维谷类，大麦可能也具有降低胆固醇的能力，和燕麦一样。在动物实验中发现，大麦有两种化学组 成能降低40％胆固醇。 9. 米糠：此纤维物质可能与燕麦鼓同样有效。以仓鼠(hallu-ter3) 所作的初步研究发现，米糖能降低25％以上的胆固醇。 活性碳：磨碎后，此常用于缓解排气的物质，可能F3住体内的 胆固醇分子，并将它们带出体外。研究显示，急性者服用7克活性碳， 一天三次，四周，其LDL浓度下降41％。 |
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2楼2008-01-24 12:08:18
