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zxyun818

新虫 (小有名气)

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[交流] 只吃菜不吃主食，会让你更胖

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只吃菜不吃主食，会让你更胖

　　每次出去胡吃海喝，好吃的都已经撑到嗓子眼儿了，还是会有人大声问：“谁还要来点儿主食？”

　　总觉得如果不吃点主食，就跟没吃这顿饭似的。菜吃得再多，不吃点主食，总觉得空落落的，没有饱足感。但是现在越来越多的人不吃主食了。有的是因为大鱼大肉喝酒喝茶，吃不下主食了；有的呢，则是为了减肥或怕胖，主动放弃了主食。不吃主食对身体有没有影响？能不能减肥呢？

　　世界卫生组织（简称：WHO）推荐的适宜膳食能量构成是：来自碳水化合物的能量为55%～60%，来自脂肪的能量为25%～30%，来自蛋白质的能量为10%～15%。主食是碳水化合物的主要摄入源，如果膳食中长期缺乏主食会导致血糖含量降低，产生头晕、心悸、精神不集中等问题，严重者还会导致低血糖、昏迷甚至脑细胞死亡。

　　有些人认为不吃主食可以达到减肥或是保持身材的效果，实际上这种想法是大错特错的。

　　如果没有主食提供能量，身体中珍贵的蛋白质就会像柴火一样被燃烧掉，人非但不能保持身材还会丧失大量的蛋白质，从而可能导致蛋白质营养不良。

　　我曾经有位患者，是个二十几岁的小伙子，怕吃主食“增肥”，于是把主食从一天一斤的量硬是降到了一天二两。那“八两”能量缺口就只有靠两个炸鸡腿来“补充”了。最后，他非但没瘦下来，反而越来越胖。因为人体本应从主食中获取的能量变成了从油中获取，也就摄入了更多的油脂，其体脂和体重增加也就难以避免了。

　　还有人说“吃米有助于减肥，吃面更容易肥胖”。这种说法也站不住脚。米和面的能量及营养素含量基本是等量的，同等质量的面比米的蛋白质含量会稍高一点点，但差别不大。

　　所以，米和面是完全可以互相替代的两种主食，一点点差别不会构成任何质的改变，喜欢吃面的继续吃面，不会比吃米饭的更容易胖。但是最好是搭配着吃，不要舍弃任何一种。

　　每个人的饭量有大有小，那么，一个人一天吃多少主食才“合格”呢？

　　这个合格标准因人而异，主要取决于这个人一天需要多少能量。这和两个指标有关：一是体重指数，二是活动强度。体重指数（BMI）是指用体重千克数除以身高米数的平方得出的结果，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。

　　中国成年人体重指数如下：

　　体重过轻：BMI＜18.5；合理体重：18.5≤BMI＜24；超重：24≤BMI＜28；肥胖：BMI≥28。最理想的体重指数是21～23。

　　活动强度是指劳动及运动的强度，一般分为轻度、中度及重度。

　　吃粗粮时一定要多喝点水

　　现在人都越吃越精致，这些细滑软糯的精细主食口感好了，看上去也赏心悦目。但你知道吗，精细的主食营养价值已经非常低了。美国健康纪实作家罗宾斯写了篇文章叫《面包越白，死亡越近》：“当你把富含纤维的麸皮和营养丰富的胚芽去掉之后，小麦变成白色的面包，此时只剩下了淀粉。”这些淀粉吃到人的肚子里，绝大部分转化成了糖。而糖，是导致肥胖的基础物质。现在，你明白自己越来越白白胖胖的原因了吧。

　　所以，为了健康，我们的主食应该以全谷物（糙米、全麦粉等）为基础（可占总量的50%），不要太过追求精细的白米和精面粉。那么粗粮都可以与哪些食物搭配在一起呢？

　　精白米（面）可与玉米（面）、小米、高粱米等搭配食用，细粮粗粮搭配比例为2∶1或1∶1。由于粗粮富含膳食纤维、B族维生素和抗氧化物质，粗细搭配更能吃出营养和健康。

　　粗细粮还可以和豆类食物一起搭配，细粮与粗粮和豆类的搭配比例为2∶1∶1，白米和豆类的组合可以让主食的氨基酸更加完整、立体，更符合人吸收的需要，且“豆饭”的口感也香浓可口。

　　但是粗粮也不能吃过量。因为粗粮里面含有较多的纤维素成分，过多食用粗粮会导致腹胀，不消化，所以吃粗粮时要注意多喝水，来保障肠道的正常工作。人如果多吃了一倍的膳食纤维，大概就要多补充一倍的水。而且过多的膳食纤维还会干扰药物吸收，它可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。有些人误以为吃粗粮对血糖、血脂的控制有帮助，于是拼命吃，结果就造成能量摄入过多，引发肥胖，所以凡事都要适可而止。

　　此外，坊间还有“粗粮可以降血糖”的传言，其实这种说法呢，也不完全科学。

　　粗粮和细粮含有几乎等量的热量和糖分，吃到体内后，无论是粗粮还是细粮对血糖都有升高的作用，只是粗粮里面含有更多的膳食纤维，膳食纤维的结构特性使得糖的释放没有细粮那么快速和猛烈。只能说粗粮能延缓血糖的升高，却不能降低血糖。

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