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[交流] 减肥，到底怎么吃才对？！

减肥，到底怎么吃才对？！
2015年7月23日 17:11 新浪博客
不管是对于增肌者，还是对于减脂者，训练搭配上合理饮食，都可以让你更好更快地看到健身的成效。

内容摘要

不吃米饭？不吃脂肪？有用吗……
吃对节奏，让你更瘦！
硬派食堂，教你怎么吃！
自从进了夏天，“怎么吃才更减肥”这个话题，真是被大家催得不要不要的了……

不过也是，俗话说：三分靠练，七分靠吃，吃在运动训练里的地位绝对是不可动摇的！不管是对于增肌者，还是对于减脂者，训练搭配上合理饮食，都可以让你更好更快地看到健身的成效。

如何通过饮食来达到减肥的目的，网上一搜也有一大把，然而，各种各样的减肥法到底有什么不同？又各有什么利弊？落实到我们自己身上又该用哪种才最有效呢？

今天我们就来说说这个大家都很关心的话题：到底怎么吃，才能减肥！

不吃脂肪or不吃米饭，有用吗？

其实说得直白点，减肥食谱看上去千差万别，今天流行吃果汁，明天流行吃鸡蛋，但是基本上所有的减肥食谱，本质上就是饮食营养构成的差异。

以前的减肥食谱，强调以少吃脂肪的低脂饮食构成为主；而现在的很多减肥方式，则比较推崇低碳水、高蛋白、高脂肪的饮食构成。

从某种程度上看，无论是低脂肪还是低碳水，这两种饮食方式确实都可以降低一些体重。因为比较单一的饮食，总会相对的降低总摄入。

不过，关于低脂肪和低碳水的饮食方式，到底哪种更有效，实际上，科学家发现，经典的低脂肪和低碳水两种减肥方式，在减重效果上的差异并不大。

《美国医学会期刊》杂志就曾经对比过这两种饮食方式的减肥效果，结果发现，在3个月的试验期间后，使用“低碳水”和“低脂肪”两种方式饮食的成员，减肥效果并没有显著差异①。

此外，学界也渐渐发现，这些偏重某一营养构成的饮食方式，并不像他们想的那么安全无害，除了减重外，它们可能带来一些更麻烦的疾病风险。

比如一项研究就发现，长期的低碳水饮食可能有增加糖尿病患病几率的风险②。而去年英国食物标准局也发表了官方声明，认为“长期不摄入或极少量摄入碳水化合物是危险的。”

所以呢，我们并不鼓励太过极端的饮食方式，比如不吃主食，只吃肉的“0碳水饮食法”，又或者是不吃肉，只吃蔬菜粮食的“0脂肪减肥法”，要知道这种减肥方式不仅从长期来看不一定能有足够好的减肥效果，还会给你的身体造成各种负担，埋下一堆疾病隐患。

不过说到上面两种饮食方式，有一点却是他们都表示鼓励的，并且也的确对减肥和降低体重是有帮助的：适当提高饮食中的蛋白质比例。

研究发现，相对低蛋白饮食，高蛋白饮食能减去更多的体重和脂肪③，对维持体重、防止体重反弹也有很好的效果（回复高蛋白了解更多高蛋白饮食的好处）！

所以我们的建议是：想要达到好的减肥效果，还是要保持一个合理的膳食比例，以碳水化合物为主（50%以上），保持高蛋白（25%-30%），中等脂肪（10%-20%）的饮食构成为宜。

合理的膳食比例
碳水化合物为主：50以上

高蛋白：25%-30%

适量脂肪：10%-20%

当然，合理的饮食结构，也不一定就能保证你瘦下来的，吃东西的节奏，也是非常重要的一环！

吃对节奏，让你更瘦！

子曰：不时，不食。

说的就是不该吃东西的时候，不吃；该吃东西的时候，好好吃。

想要通过饮食来达到瘦身效果，吃对节奏是关键。而这个对的节奏就是指：

1 不运动，不多吃

不运动时如果吃太多东西，身体没有办法合理利用，就只能囤积为肥肉了，所以不能多吃（当然也不是叫你不运动的时候就不吃了……平时吃注意热量适中，碳水、蛋白和脂肪搭配合理即可）。

2 运动后，要多吃

运动后吃东西，是可以促进身体恢复，而且不同的运动吃的重点也不太一样：有氧运动后应该多吃碳水，促进糖原恢复；力量训练后则多吃碳水+蛋白质，促进肌蛋白合成。另外运动后最好不要摄入脂肪哦。

我们再三强调过，运动后是你“可以”且“应该”进食高碳水和高蛋白食物的时候，相反，如果你训练后却不好好补充营养，你这训练也就可以说是白练了……

当你进行有氧训练后，多吃一些高GI值的碳水化合物，可以更好地促进身体里的糖原恢复④，让你恢复得更好，下次运动更有动力。

而当力量训练后，身体的肌肉蛋白合成率增加，也就是说，肌肉正值生长的黄金时期，此时多吃高GI值的碳水化合物和蛋白质，除了可以给你的身体提供能量，让它更快恢复外，还可以帮助肌肉更快地增长⑤⑥，让你的身体变得更加紧实，燃脂更高。

硬派食堂，教你怎么吃！

关注硬派健身的同学应该知道，每周六都是定点的硬派食堂时间，事实上，我们介绍过的那么多低热量美食，很多就是根据不同时段适合吃的食物的特点来设计的。

所以下面，我们就挑选了最近几期硬派食堂，把它们按照不同的色块，分成了适合平时吃、适合训练后吃、以及超低卡随便吃的三大类，大家可以根据自己的需要来选择哦~

平时吃

特点：

可以当做不运动时的日常饮食正餐，热量适中，营养搭配合理，GI值低，有助于控制血糖波动，更饱腹抗饿。

训后吃

特点：

适合健身运动后的那一餐吃，高碳水、高蛋白、低脂肪，更好地帮助身体恢复和肌肉合成。更重要的是，大多数训后吃的菜都很横！可以大快朵颐。

随便吃

特点：

任何时候都可以吃，营养一般以蛋白质为主，不易被身体储存为脂肪，有一定的饱腹感，此外热量都超级低，如果按照食谱制作，即使一次吃上一斤半斤，基本也不会让你胖（温馨提示：随便吃也不要让自己的肠胃难受啊！）。

最后，关于饮食减肥的问题，还有很多朋友和我说，“斌卡啊，我看了你那么多文章，已经算是比较了解饮食怎么搭配，怎么吃才比较好的了，但是架不住我胃口好，水煮鸡胸都能下去一斤，这肉还是蹭蹭长啊……”

的确，上面我们说了，饮食减肥，营养配比和吃的节奏都是关键。但是，我还没说完的是……吃对量，更是决定减肥成败关键中的关键！

所以，尽情期待，本专题的下期内容：

减肥饮食，到底吃多少才算对！

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