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[交流] 运动讲技巧，健身效果好

薛万祥
　　运动锻炼可以增强体质、提高人体的健康水平，已被大量科学实验所证实。运动健身也是有一定的规律性，只有学习掌握运动锻炼的有关生理卫生知识，科学地进行体育锻炼，才能起到健身强体、防病治病的作用。锻炼的目的在于增强体质，防治疾病。因此，在运动健身时就遵循其规律，结合个人不同情况进行锻炼，选择项目、时间、方法，因人而异，量力而行,不能盲目进行，否则有害无益。首先要掌握科学锻炼的原则，科学锻炼身体七原则是：
一　科学性原则：运动健身是一门科学，有它的规律性和科学性，我们要遵循运动健身的规律，运用科学的方法去锻炼身体，千万不要被歪门邪教引入歧途，也不能盲目地去运动。要加强运动健身科学知识的学习，了解其规律性，才能取得良好的健身效果。
二　渐进性原则：根据运动增强体质是一个循序渐进的过程，不可能在短时间就能达到目的。需要在较长时间内坚持运动，逐渐增加运动负荷量，科学锻炼身体过程中，最本质的是运动负荷的问题，渐进不是说天天地，每次地平均增大负荷量，而是按照人体对运动的适应性变化，根据超量负荷的要求，有计划地增大运动负荷，一定的运动负荷量，对身体作用一定次数和时间之后，才能引起身体的适应，然后再逐步增大运动负荷，使身体产生新水平的适应，最终达到增强体质的目标。渐进性原则就是按照这个适应性变化，有阶段地调整运动负荷的锻炼方法。①　体育锻炼力戒急于求成，必须根据锻炼者自身的实际情况确定运动负荷的大小，做到量力而行，尤其要注意锻炼后疲劳感的适度。②　运动负荷应由小到大，逐步提高。开始从事体育锻炼或中断体育锻炼后恢复锻炼时，强度宜小，时间宜短，密度适宜。③　注意提高人体已经适应的运动负荷，使体能保持不断增强的趋势。一般应在逐步提高“量”的基础上，再逐渐增大运动强度，使之适应感到胜任的愉快，然后作相应地调整。随时加强自我监督，密切注意身体机能的不良反应。
三　反复性原则：锻炼身体的过程，具有一次又一次，多次重复的特性。经验告诉我们，在锻炼身体中，只练习几次对人的作用不大，只有多次练习到一定程度时，才能对身体产生良好的作用，而反复次数过多，也会对人体带来副作用。因此，反复是有规律、有限制的重复，是锻炼身体的又一个规矩。反复中要遵循哪些要求呢？首先是运动和间歇相结合，既要有充分的运动，又要有适当的休息。这并不是说，一次运动后必须有充分的休息，而是可以在几次或几天运动没得到充分休息时，给以更加充分的连续休息。其次是在周间、月间、年间、数年间都要连续不断地进行体育锻炼。
四　全面性原则：人的身体是一个整体，要想增强体质，就必须使构成人体的各局部都得到锻炼和发展。具体说就是要使身体各部分（如头颈部、躯干部、四肢）、各器官系统（如心血管、肺、神经、胃肠等）功能、身体各种素质以及人体各种基本活动能力都得到发展。需注意对身体的全面锻炼，且不可单凭兴趣去参加某一种活动而放弃全面性原则。
五　意识性原则：意识性原则是指要有意识地从增强体质出发去进行锻炼，一般根据自己的身体状况，生活习惯，原有疾病的不同，有目的、有意识地去选择运动项目，进行锻炼，而不是盲目地或无目的的乱练一气。所以，在参加体育锻炼过程中，每一个人都要增强和树立起正确地意识性。
六、安全性原则：运动锻炼身体是为了健康长寿，而不是争第一，夺锦标，所以就应该把安全放在第一位。项目的选择一定要有安全性，动作的难易要有安全性，达不到的运动量、运动强度，就不要去做，疲劳了就要休息。老年人和患有心脑血管病、骨关节病者尤其要注意安全。在体育锻炼中要重视自我监督，对自己的身体和疾病的状况要了如指掌，要按照医生规定的运动处方参加适合自己的项目，进行合适的运动量，不可疏忽大意，确保安全。
七　个别性原则：个别性原则是指在锻炼过程中，要根据个人的特点去选择运动项目、运动负荷、锻炼的方法、安排时间。每个人的体质都各有不同，所患疾病各异，这就需要对自身的体质、机能、素质和运动能力、疾病等进行检查和测量和评价，需要对自身有一个了解，在取得一定数据的基础上，作出自己应该选择的锻炼方法。当前国内外提倡在锻炼中制定“运动处方”根据此进行锻炼，才能收到良好而安全的效果。
　　科学运动锻炼要注意以下问题：
  　1、运动前的检查包括一般性检查，血压、心率、脉搏、心肺功能、膝关节、髋关节等，必要的仪器检查：X线、心电图、肺功能、血糖、血脂等，根据检查结果确定锻炼项目，制定运动处方。
　　2、选择合理的运动锻炼方式  运动锻炼项目很多，但健身效果好的是有氧运动。所谓有氧运动是指低等至中等强度的运动锻炼方法，主要是由人体中大肌肉群，如下肢、肩臂部、腰背部肌群参加的持续性运动，如步行、慢跑、游泳、划船、太极拳、原地跑、登楼梯、骑自行车等都是有氧运动，中等强度的徒手体操，适当的球类活动如保龄球也是简单可用的运动锻炼方法。这些运动锻炼对增强心血管功能和呼吸功能，预防心脑血管疾病、高血压、高血脂、糖尿病、肥胖病都有明显作用，可根据自己的身体状况、兴趣爱好、工作学习时间、现有环境加以选择。选择锻炼项目时，要注意它的练身价值，不要追求动作的形式，应选择简便易行、锻炼价值大、效果好的身体练习，作为身体锻炼的主要内容。
　  3　作好准备活动　运动前的准备活动十分必要，通过准备活动，可使脉搏加快、血压升高、心脏搏出量增加，使呼吸加快，肺活量增加，把储备的血液动员起来，为正式活动创造条件。准备活动的时间和内容要根据锻炼的项目决定。
4　掌握适当强度　所谓适当就是要掌握运动的合理方式和运动的强度。研究表明，运动过度不但达不到锻炼的目的，反而会损害人体的功能，降低人体的免役功能。所以掌握合适的锻炼强度、避免过度疲劳是十分重要的。那么什么是合适的运动强度？合适的运动强度就是“中等强度”，既能达到锻炼的目的，又不会过度疲劳。“适当”首先指的是活动的强度要符合每个人自己现有的素质水平。所以，我们特别强调运动时要“因人而异”，“中等强度”的有氧运动主要是指运动时的心率要达到个人的最大心率的70％-75%以上，最实用的方法是用自己的感觉来衡量。凡是进行运动，会随着活动强度的加大，人的感觉也会从“很轻松”和“比较轻松”到“有点累”和“比较累”，进而达到“很累”。活动中感到“有点累”的强度实际上已经达到了有氧运动强度的要求。换句话说，有氧运动就是达到“有点累”的运动，这是人人可以掌握的一种既简单又科学的方法。无论你进行何种运动，只要在运动中感到“有点累”就是适合自己的运动强度。有人提出运动到“出汗”的运动强度是合适的。运动中是否出汗是受到每个人皮下脂肪厚度、个人耐热能力（即对环境的习服程度）、运动前水分摄入量以及气候（气温和湿度）、衣着状况等各种内外因素的影响。因此，是否出汗不能作为控制运动强度的标准。我们还提倡采用“谈话试验”来预防运动强度过大。如果你在运动时上气不接下气，说明你的运动强度过大了。你在运动时必须感到“有点累”，但同时又要能够和身旁的同伴讲几句话。
运动强度决定了运动的效果，还可以通过自测脉搏的方法来检测运动强度。正确的方法是运动结束后，测10秒钟的脉搏数，然后乘6就是1分钟的脉率数。测脉搏常用的部位有桡动脉、耳前动脉或颞动脉。运动中脉搏数达到多少才算适宜，最简单的方法是根据年龄判断：
　　适宜的脉搏数＝170－年龄(岁)。开始可低些，以后逐渐增加。
　　5　运动频度　一般认为每周运动锻炼3～4次是最适宜的，可根据每次运动量的大小而定。如果每次运动量较大，间歇宜稍长。但运动间歇超过3～4天，则运动锻炼的效果及蓄积作用就将减少，难以产生运动效果，因此，运动锻炼贵在坚持。如果每次运动量较小，且身体条件较好，每次运动后不觉疲劳，可坚持每天运动1次。运动持续时间可自10分钟左右开始，逐步延长至30～40分钟，其中可穿插必要的间歇时间。
　　6、运动锻炼的时间  我们认为不同的人群可选择不同的锻炼时间，对于青年人或中年人，多为上班族，早晨时间比较紧张，一般没有时间进行锻炼，可利用下班后或晚饭后进行锻炼。对于老年人，他们的睡眠时间较少，可选择清晨进行锻炼。因为清晨空气比较好，没有空气污染。而选择什么时间进行运动锻炼不重要，重要的是运动锻炼的量和次数。对有心脑血管病的患者，锻炼时间最好选择在上午9-10点，下午4－5时较好。
　　7、运动锻炼的地点  合理的运动锻炼地点应选择在公园、花园等地，这些地方空气清新，环境优雅，有利身心健康。一般而言，室外运动锻炼比室内运动锻炼的效果好，因此，应尽量选择室外运动锻炼。
8　运动卫生  进究运动卫生运动的目的是为了增强体质，因此要重视运动卫生。比如饭前饭后避免剧烈运动；运动后半小时至40分钟再吃饭，饭后要休息一个半小时至两个小时再参加运动，运动期间不宜大量喝水（因为喝水过多，不仅影响运动效果，而且还会增加胃、心脏、肾脏等内脏器官的负担），运动后不应立即洗冷水浴或游泳（因为运动时身体表面皮肤毛孔扩张，热量大量散发，如用冷水刺激，容易引起感冒）。此外应戒烟、酒（吸烟、酗酒不仅会抵消运动效果，而且直接危害人体健康）。
　　9　进行自我监督　在进行运动锻炼时，衡量锻炼方法是否正确，运动量是否合适，强度和密度是否科学等等，都可以通过检查身体健康状况和机能水平的变化指标反映出来，自我监督能给锻炼者指导自身锻炼提供可靠的数据和信息，能及早发现自身潜在的疾病，纠正运动存在的偏差和问题，这对增进健康有着重要作用。所以，每个参加运动锻炼者都应当掌握自我监督的知识和方法。自我监督的基本内容包括主观感觉和客观身体检查两个方面。
　　　1　主观感觉。
　　1）一般感觉　通常有感觉良好、感觉一般和感觉不良三种情况。感觉良好：是指锻炼者精神饱满、心情愉快、全身无不适感觉，锻炼后能坚持长时间的学习和工作，且效率高；感觉不良：指自我锻炼中出现精神萎靡不振、全身有不同程度的疲劳，肌肉酸痛，四肢无力，心情烦躁，容易激动，不能坚持锻炼，严重者有头昏头痛、食欲减退、恶心哎吐，心慌气喘，失眠和多梦；感觉一般：指锻炼反应和感觉平淡一般。
2）食欲。身体锻炼能增加食欲，在锻炼中要注意保持运动量的三要素（即频率、强度、时间）适当，否则在一段时期内出现食欲不振，甚至厌食，则是运动强度不适的反应。
3）睡眠　通过锻炼，可以使人入睡快、睡得深，睡醒后感觉身心清爽，精力旺盛，工作、学习效率高，这说明锻炼中运动量的三要素适当。否则，入睡慢、易醒、多梦，睡眠后还有疲劳之感，这些都是运动不适的表现。
4）运动心情。产生愉快、高兴等肯定性的心情，反之，就会有否定的心情。
5）学习效率。健康人的学习时思想易集中，适宜的体育锻炼能使人在学习过程中思想集中，记忆清晰，思维敏捷，求知欲旺盛。反之，学习时心神不定，记忆力衰退，缺乏兴趣和信心不足，学习效果不佳等则为不健康的反应。
2．客观自身检查
是对身体的一些机能指标进行观察、测定，它包括脉搏、呼吸、体重、排汗量及体力测验等。锻炼者应学会用这些客观指标来指导自我身体锻炼的实践。
1）脉搏。脉搏是客观自我检查很重要的一项指标，也是锻炼的指南。脉搏是检查心肌耗氧量的重要指标，根据锻炼时每分钟的脉搏次数可直接推算出运动时的耗氧量和运动量。那么，锻炼心率多少才合适呢？按心率计算运动量，可分为：大、中、小三种，其计算公式为：
  大运动量=（最高运动心率-静息心率）×60%+静息心率
  中运动量=（最高运动心率-静息心率）×50%+静息心率
  小运动量=（最高运动心率-静息心率）×40%+静息心率
测定脉搏通常在锻炼前后进行，便于二者进行比较。一般情况下，正常成年人心率恢复时间应在10min以内。心率恢复时间越短，表明心功能越好，若30min后还未恢复，说明心功能不良，有可能是运动量过大所致，也有可能因没有经常锻炼，身体机能水平降低。
2）运动与排汗的客观评定。从运动锻炼开始到出汗时间，一般为6~8min。如有大量出汗，是运动量过大或身体过度虚弱的表现，气候炎热也是造成运动大量出汗的原因，锻炼时可根据汗的排出量和时间进行客观的检查，以便及进调整自己的锻炼内容和运动量。
总之，运动健身必须讲究科学性，必须根据个人的情况选择项目、方法、时间进行运动，必须掌握合适的运动强度，只有这样才能达到良好而安全的健身效果。
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1楼 2007-07-09 21:18:44

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