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gaozg

木虫 (小有名气)

将军

应助: 0 (幼儿园)
金币: 2501.8
帖子: 72
在线: 38.6小时
虫号: 278733
注册: 2006-09-10
性别: GG
专业: 中药制剂

[交流] 白领阶层的养生

上班后的运动
上班运动以强化肌肉，提神醒脑为主，须搭配伸展运动，可以减少运动后肌肉因乳酸堆积产生酸痛。
   一.屈膝上提
   功能：训练大腿前侧、下腹部肌肉。
   1.坐在椅上（滑轮固定），颈部放松，背打直，肩靠椅背上。
   2.双手握椅边撑住。
   3.提气、挺胸、缩小腹，背打直。
   4.先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬（脚上提程度视个人体能而定）。
   提醒：注意背部挺直，大腿尽量与身体呈90度；或以单脚屈膝上提，较省力。
   二.屈膝上提之伸展运动——大腿前侧伸
   1.站在椅子背后（亦可改成墙壁、桌子前面）。
   2.单脚提起，以同侧手抓住脚踝，另一手扶住椅背。
   3.持续20秒，感觉大腿前侧肌肉紧绷。
   4.支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲，可避免韧带受伤。
   提醒：身体打直不要前倾。
   三.跪姿伏地挺身
   功能：锻练胸大肌及后手臂。
   1.屈膝跪姿，身体稍微前倾。
   2.背打直，双手朝前扶住椅边。
   3.吸气，重心往下压。
   4.吐气，肘关节放松，将身体推上来。
   提醒：下去时的角度因人而异；椅子可改成桌子或推墙。
   四.跪姿伏地挺身之伸展运动——扩胸伸展
   1.双手反抓住椅背，背部打直。
   2.持续20秒

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1楼 2007-01-17 19:27:56

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gaozg

木虫 (小有名气)

将军

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下班后运动则以放松、伸展运动为主。每一种运动左右各做8～12次（1组），休息30秒，重复做3～5组。视个人体力做调整。
   一.下背伸展运动　　
   功能：使下背部肌肉放松。
   1.坐在椅上。
   2.双脚打开与肩同宽。
   3.颈部放松，身体弯下，手臂自然垂放两侧。
   4.停留约10～20秒，慢慢起来。
   二.侧颈伸展运动
   功能：放松颈部，减少颈部酸痛。
   1.坐在椅上，背打直。
   2.挺胸收腹。
   3.先用右手将头慢慢往右倾。
   4.停留约10～20秒，慢慢起来。
   提醒：肩膀与地板呈水平，勿歪斜。腰杆打直，才会拉到肌肉。