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【分享转载】女人也要血气充足
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女人也要血气充足 寻正 【按：本文发表于《妇女健康》（Women's Health）杂志，商业性转载请联系该杂志编辑部。非商业性转载请注明来源与作者，并忠实于原文。发表文章略有变动。】 导言 你怀上了小宝宝，是否最近觉得萎靡不振，容光暗淡，以前一头光彩照人的头发也枯萎发黄，掉得越来越多了？对工作与生活都欠缺了兴趣，做起事来有气无力？如果你回答是，你可能需要补血了，女人也要血气充足，才能有一个健康幸福的生活。 正文 数据说话：一个针对河北省人群的流行病学调查发现，5.5%的男性有贫血，而11%的女性有贫血，双倍于男性，贫血的主要原因是铁的缺乏。 女性贫血最常发生在孕育过程中，据世界卫生组织（WHO）估计，43%的孕妇有贫血。中国针对东南部地区的调查发现1993年到2005年期间，到孕三期（最后三个月），多达56.2%的孕妇会有贫血；另外一份研究统计从1999年到2003年期间，跨越五个地区发现多达58.6%的孕妇会遭受贫血之累。 贫血跟本人的教育水平与居住地相关，受教育程度低的人，农村人更易发生贫血，其中的主要因素，可能仍然跟一个人的营养状态联系在一起，受教育程度高的人，城市人口拥有更高的收入，更为关心自己的身体与营养，因此他们更不易发生营养性贫血。不过，即使是城市中的白领阶层，仍然不可掉以轻心，即使是发达国家的发达地区，针对孕妇的一个经常性的建议仍然是预防贫血。 贫血研究得诺贝尔奖 威泊、莫菲、与迈诺特三人在1934年分享诺贝尔奖，他们的贡献是发明了贫血的猪肝疗法。 对贫血进行食疗在威泊、莫菲、与迈诺特之前就经常被人尝试，成功者众，但是缺乏科学的理论指导，这些经验无法放大，也使得他们与诺贝尔奖失之交臂。威泊最早采用实验的方式系统地研究贫血，他将狗大量放血，制造出失血性贫血动物来，然后饲喂不同的食物，观察狗恢复程度，他发现猪肝与肉类，尤其是猪肝，可以产生最快程度的恢复。 威泊的研究发表在1920年，不过，莫菲与迈诺特几乎是又独立地发明这一食疗方式，据说迈诺特诊断了一个恶性贫血的患者，他不客气地叫他回家等死。这位患者破罐子破摔，反正要死了，他特喜欢吃猪肝，就天天吃，吃过痛快。他左等右等死神降临，却越活越精神，于是带着疑问回到迈诺特的诊所，迈诺特随即发现了猪肝疗法。莫菲与迈诺特的贡献是在临床应用上，他们将这一方法大量应用于临床，并将结果于1926年发表出来。莫菲与迈诺特鉴定出来猪肝的有效成份是铁，而真正治疗恶性贫血的有效成份却是维生素B12，后者要等到1948年才分离出来，1956年才鉴定出其分子结构。 中国人古代就有肝疗法，比如唐代《食疗本草》的牛肝治痢与治瘦，就可能跟贫血有关，中医常讲肝可明目，《食疗本草》推崇羊肝明目，有“极效”，其中关注的就是肝中另一样维生素，维生素A，可治夜盲证。可惜前人不求甚解，跟诺贝尔奖完全无缘。 铁娘子有多少铁？ 英国前首相铁娘子撒切尔夫人以其钢铁般的意志与优雅华贵的风姿赢得了世人的崇拜与称颂，她身高1.65米，重60公斤。外号为铁娘子的她身上究竟有多少铁？ 铁是地球上众多生命及人的根本元素之一，在人体，它主要是在红细胞中，是构成血红蛋白的不可缺成分，此外就是肌肉的肌红蛋白中。男性每公斤体重估计共含50mg铁，而女性仅有42mg铁/Kg体重。撒切尔夫人一身共有2.5克铁，人一根手指约重20克，铁的密度约为人体的8倍，也就是说那一小块铁集中起来，不足一根手指的1/63！远不如一个1美分硬币重。 不要小看这2.5克铁，它掌管着重要的生命功能，血红蛋白与肌红蛋白运输氧到达各器官组织中，为生命活动提供能量与代谢基础。缺铁，就意味着血红蛋白不够，运氧能力减退，起初你的心血管体系会加速运转代偿，产生心率快、呼吸困难、胸痛等症状，到后来，器官组织罢工，疲倦、头痛头晕、手足发凉、乃至意识障碍等就随之而至。 女人更需要铁 铁在体内的分布，红细胞的血红蛋白占3/4，约为31mg，肌红蛋白中占10%，约为4mg，储存在储铁蛋白与血铁黄素中占12%，约有5mg，而含铁酶中只有5%，2mg，其余少于2%（1mg）的铁在转铁蛋白中。男性比女性多出来的8mg/Kg体重的铁都在储存态中，他们的储铁蛋白与血铁黄素中共含13mg/Kg体重，因此，男性比女性更耐缺铁。 人主要是通过胃肠道的上皮脱落与皮肤细胞死亡脱落而失铁，当然，头发胡子以及其它部位的毛发也会损失微量的铁。通过上述途径损失的钱大约为1mg。 女性定期有月经，会带走30ml左右的血液与脱落的宫内膜，因此，有月经的女性平均每天要多耗损0.5-1mg的铁。在怀孕以后，为了保障胎儿发育正常，胎儿对母体营养成分的汲取几乎是掠夺性的，并不因为母体缺钙缺铁就会少要点，因此，女性需要及时补充这些营养成分。胎儿总共需要1000mg的铁，在孕一期（前三月）每天需要量要增加0.8mg，孕二期（中间三个月）需要增加4.5mg，而孕三期则需要每天6mg。 按前述，一个50公斤重的营养正常的人会有250mg的储存铁，只能达到胎儿需要量的1/4，故而妊娠女性易于发生缺铁性贫血。当然，如果让爸爸来承担怀孕的功能，他们会有大约接近800mg的储存铁供胎儿消耗，几乎满足了胎儿80%的需求！所以男人怀孕其它的不说，贫血肯定是少得多了。 食物需要量 对于女性来说，铁的需要量随年龄与妊娠而变化。成年男性（包括9-13岁）美国医学科学院推荐为8mg/天，而在14-18岁的快速生长期，需要增加到11mg。而女性在14-18岁要增加到15mg，18岁以后还要进一步增加到18mg，直到绝经期后与男性持平。在妊娠期间女性日摄入量应达到27mg，在哺乳期降为9mg，如果是14-18岁的年轻妈妈哺乳，则为10mg/天。 中国营养学会制定的标准稍有不同，从11岁开始，男性为16mg，女性为18mg；14-18岁男性增加为20，女性25mg；18岁以后，男性恢复为15mg，女性20mg；在绝经期后，女性与男性持平，均为15mg。妊娠中期增加为25mg/天，而后期为35mg/天。哺乳期极为不同，中国推荐标准比平常要高，为25mg。 中国营养学会的标准是根据中国人的膳食结构制定的，尽管表面上看起来跟美国标准不一样，实质却差不多。食物中的铁可分为两种形式，血红素铁与非血红素铁，前者远比后者更易于吸收，由于美国多食肉类，也就是多摄入血红素铁，故而美国标准低于中国标准，因为中国人摄入更多的非血红素铁。读者需要灵活地采纳这两个标准，如果你补铁靠肉类食品，不妨少点，如果是植物性食品，就得多点。 那哺乳的妈妈采用什么标准呢？为什么中国与美国标准有那么古怪的差异？这源于对一个生理现象的理解。哺乳会产生自然避孕的作用，也就是说哺乳期间你可能不会来月经，因此美国制定的标准只比男性稍高，以满足婴儿的额外需要，而不计算月经的损失量；而中国标准显然忽略了这一现象，仍然把月经损失算在内的，的确有些人哺乳不足以抑制月经，所以如果你哺乳期间来了月经，不妨采用中国标准。 补铁不宜过量 人体对微量物质的吸收有着精细的调节，如果你缺铁，你对血红素铁的吸收率可以达到40%，如果你不缺，则一般吸收率为10%。这种调节是有限度的，所以你即使贫血，你的胃肠也不会全部吸收食物中的所有铁，同样地，即使你发生了铁中毒，你的胃肠也不会完全停止吸收铁。如果你大量地摄入铁，你身体能与铁结合的蛋白都用尽了，铁就以游离态存在血液中，发生铁中毒，严重者有性命之忧。 补铁过量者多发生在食用补铁剂不当造成的，很少有人通过膳食中的铁发生中毒的，因为你的身体有巨大的处理能力。针对铁的摄入上限，美国标准为45mg，中国为50mg，差异还是饮食结构的不同造成的。尽管如此，读者仍然需要警惕因为某种食物含铁而大量食用，平衡膳食是营养学的根本，铁需要量达到以后，多食则造成的是身体代谢负担，并非越多越好。 我贫不贫血？ 如果你有中到重度的贫血，大多会发生一些临床可见的症状，常见的比如贫血貌（皮肤苍白）、心跳加快、气急、疲倦、头晕头痛、意识功能减退、手足发凉、抑郁、月经失调、掉发、食欲不振、嗜睡、便秘、上消化道包括口腔与舌的炎症及感染等，但对于轻度贫血来说，许多人没有任何症状，或者只有一些非典型的不适、体力与抵抗力减退或者低下的不易识别的症状。简而言之，如果你抬这半边天有些手软，精力不继，兴趣与性趣缺缺，易于产生不适与疾病，不妨找找饮食上的原因，如果怀疑铁及维生素摄入不足，要考虑贫血。 贫血的诊断易为简单，普通的血常规即可确定，而且治疗中无论是食疗，还是摄入补充剂，都成本低廉，不可错过。 什么样的食物让我血气充足？ 猪肝疗法就不用怀疑了，鸡肝鸭肝牛肝羊肝也有同样的功效。肝脏是一个强大的代谢器官，其中储存有大量的铁与维生素B12，缺乏维B12会造成恶性贫血。正常人维B12可储存数年的用量，不用担心缺乏，但维B12缺乏在老年人常发生，估计有10%甚至更高，所以，老人多吃猪肝对身体大有裨益。 不过，猪肝孕妇不可多吃，每100克动物肝脏含维生素A达6500µg，是孕妇需要量的8倍多，超过可摄入上限的2倍多。维A过量在胎儿可以引起先天残疾或者毒害胎儿肝脏。老年人吃猪肝也当适当而止。除猪肝外，蛤，牡蛎，牛肉、虾、沙丁鱼、火鸡等可以提供大量的血红素铁，而加铁食品、南瓜籽、海带、黑木耳、紫菜、香菇、芝麻酱、黄豆、蚕豆、豇豆等都是含铁较多的食品，一般的绿叶蔬菜与干果鲜果都能提供适量的铁。 在食品中，肉类、橙子、草莓、甜瓜、花菜、番茄（酱）、土豆、青椒、与白酒等可以促进铁吸收；而红酒、咖啡、茶、菠菜、牛皮菜、 甜菜、 大黄 、甘薯、糠、糙面、以及豆制品等可以抑制铁的吸收。促进吸收的食品可与富铁食品同食，而抑制吸收者宜分食。 铁锅炒菜会补铁么？ 铁锅是近年来国际救助组织研究的试图改善难民缺铁状态的措施之一，实验室研究证实铁锅做饭做菜可以增加食品中的铁含量，以蓝钢锅与碳钢锅为最高，粗铁锅次之，而不锈钢锅最低。不锈钢锅可以增加3-17mg/100g的铁，很易达到推荐摄入量，但是，从钢铁锅来的铁不易吸收，对于缺铁严重的人来说，身体产生强大的吸收需求，饥不择食，目前仅有证据显示在严重缺铁的人铁锅有改善缺铁状态的可能，而对于轻度缺铁者效果不明显。 简而言之，铁锅有胜于无，如果缺铁，不妨用钢铁锅煮上述富铁及促进铁吸收的食品，而抑制铁吸收的食品可能会让铁锅完全无效。铁锅配铁铲，炒菜时努力铲，未必多磨出铁来，但肯定能锻炼身体。 钢铁锅补铁不可靠，大家宜遵照膳食推荐标准安排自己的饮食，从而达到铁平衡。 如何使用铁剂补充 显然钉子汤不会给你补充多少铁，对于严重的贫血医生可能会使用铁剂治疗，铁剂是硫酸亚铁或者其它含铁的盐，不是纯铁。使用铁剂补充可逐渐增量，在进餐时服用，宜与促进铁吸收的食物同服，比如橙汁或者同时服用维生素C。 铁剂会妨碍钙的吸收，还有便秘、烧心、胃不适等副作用，宜增加食物中的纤维含量（多吃蔬菜水果）以减少其副作用。对于大部分人来说，从富铁食品中摄取铁可能就可以逐渐纠正缺铁状态，而且不存在铁过量风险。 由于人一天能吸收的铁量有限，纠正补充所缺的铁可能会需要很长时间，有的人会要长达半年的时间才能恢复正常的铁水平。如果你存在铁吸收障碍，医生可能会使用铁注射剂直接提高铁水平。在严重的贫血患者，可能会直接输血提高血红蛋白水平。 本文引用地址： http://www.sciencenet.cn/m/user_content.aspx?id=381921 |
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