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davideok

木虫 (著名写手)

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[交流] 瘦人增肌的健美入门指南

瘦人, 健美, 指南, 入门

不少体形偏瘦的人在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美
锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单
纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变
引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进
行健美锻炼时要注意以下几个问题：

　　合理安排运动量

　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分
钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)
为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个
动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组
间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。

　　打好基础

　　消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌
握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的
适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。

　　有重点和针对性地训练

　　消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重
点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头
肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器
械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意
念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生
显著的变化。

　　少练其它项目

　　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运
动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而
且会越练越瘦。

　　合理膳食

　　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合
理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃
一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上
适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。

　　坚定信心持之以恒

　　消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练
法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好
吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成
功。

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