| 查看: 393 | 回复: 2 | |||
| 当前主题已经存档。 | |||
davideok木虫 (著名写手)
|
[交流]
瘦人增肌的健美入门指南
|
||
|
瘦人, 健美, 指南, 入门 不少体形偏瘦的人在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美 锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单 纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变 引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进 行健美锻炼时要注意以下几个问题： 合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分 钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%) 为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个 动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组 间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。 打好基础 消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌 握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的 适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。 有重点和针对性地训练 消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重 点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头 肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器 械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意 念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生 显著的变化。 少练其它项目 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运 动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而 且会越练越瘦。 合理膳食 只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合 理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃 一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上 适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。 坚定信心持之以恒 消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练 法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好 吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成 功。 |
回复此楼» 猜你喜欢
262求调剂
已经有3人回复
-
303求调剂
已经有5人回复
-
300求调剂，材料科学英一数二
已经有17人回复
-
一志愿北京化工大学材料与化工（085600）296求调剂
已经有21人回复
-
307求调剂
已经有15人回复
-
286分调剂
已经有9人回复
-
求调剂323材料与化工
已经有8人回复
-
322求调剂：一志愿湖南大学 材料与化工（085600），已过六级。
已经有5人回复
-
0703化学321分求调剂
已经有6人回复
-
292求调剂
已经有10人回复
liubing041
荣誉版主 (文坛精英)
忽忽家族之傻忽忽
- 应助: 0 (幼儿园)
- 贵宾: 4.154
- 金币: 11318.2
- 散金: 25993
- 红花: 74
- 沙发: 1484
- 帖子: 36838
- 在线: 1095.2小时
- 虫号: 377422
- 注册: 2007-05-20
- 性别: GG
- 专业: 化学工程及工业化学
- 管辖: 教师之家
2楼2009-04-30 12:45:50
davideok
木虫 (著名写手)
- 应助: 0 (幼儿园)
- 金币: 2226.9
- 散金: 472
- 帖子: 1158
- 在线: 132.1小时
- 虫号: 355412
- 注册: 2007-04-25
- 性别: GG
- 专业: 催化化学
3楼2009-05-04 15:31:33
