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木虫 (职业作家)

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[交流] 从胖到瘦：运动员的体重控制

运动员体重控制策略

尽管大多数运动员具有全年的体适能计划，一些运动员在到达比赛场或赛季开始是总是存在着体重问题，要么体重超重，要么体重不足。达不到理想竞技体重的运动员的运动潜能将受到影响。他们没有认识到适当的营养与良好的控制体重的计划在运动成绩中起着重要的作用。

减体重

能量的需求因人而异，这取决于运动员的年龄、性别、体重和活动水平。可简单的理解为能量的摄入和消耗保持平衡。当能量的摄入和消耗发生不平衡时，体重将发生变化。为了减体重，热能的摄入量应小于消耗量，简言之，你必须少吃、多练，或双管齐下。对一般运动员而言，若要减少一磅体重，他/她需要跑35英里，或减少3500卡的热能摄入量，显而易见，在一天之内这两者都很难做到。要知道正确的减重方法，可使用以下的公式：

3500卡÷7天/每周=500卡/每天。

每天少吃500卡，每周将减少一磅体重，每天少摄入250卡，同时通过运动或训练多消耗250卡，每周亦可减少一磅体重。值得指出的是，应该采用更加健康、更加平衡的减体重方法。当同时采用膳食和运动的方法时，减体重是最成功的。推荐给运动员的安全减体重的方法是每周减少体重不超过2-3磅。

急剧减体重餐

一些运动员寻求快速减体重的方法。在整个赛季间隔期间，他们的体重超过了10磅，他们想一周内减掉这些体重，于是使急性减体重新奇食品变得非常流行，因为它们可促进知暂性、快速流失/下降体重。实际上，急剧减体重餐和其他流行减肥餐会减少瘦体重、水和储存的能量，不减少体脂。结果大多数食用这种食品的运动员，在比赛日过早出现疲劳，因为缺乏能量而很难发挥比赛的潜力。为了安全有效地减体重，根据膳食指南金字塔，食用多样化食品是非常重要的。为了给运动提供能量，应充分摄入高碳水化合物膳食。降低脂肪的摄入以减少能量，而不是食用极低能量减肥餐。

为肌肉力量和耐力增加体重

为了增加体重，运动员需要摄入超过日常训练及生活所需的能量。这听起来虽简单，实际并非如此，因为增体重比减体重需要花更多的时间。家族遗传史在运动员体质的发育中起主要作用，家族性瘦体型的运动员不象是可改变其体型，变成肌肉丰满的运动员。然而，改善营养和科学的增体重训练可增加他们的体重的可能性。随着年龄的增加，许多年轻的运动员将自然增加他们的体重。

增加体重的关键

每周进行数次高强度的力量训练，同时摄入额外的能量，肌肉便可得以增长。肌肉每长一磅，运动员每天需附加摄入500-1000千卡热量。这附加的热量应来源于多样化食物，如牛奶、肉类、水果、蔬菜和谷类。

坚持是一个关键。每日三餐间的加餐是增加瘦体重所必需的。运动员晚起床、不吃早餐，便失去了增加膳食中额外能量的机会。当运动员想要增加体重时，应在吃饱后再多吃一点，可以比平常的份量多一点。可增加茶点或加餐，例如花生酱三明治和一杯低脂牛奶。在正餐同时喝运动营养补充剂、或喝牛奶冰淇淋饮料、或作为茶点。如此这样，体重便可增加。应该限制热量低体积大的食品，如玉米、谷类和沙律，它们提供的能量有限。无论是减体重还是增体重，知道如何控制体重，运动员将长期受益，并可使运动潜能得到最大的发挥。

（作者Jacqueline R. Berning博士，注册营养师，科罗拉多州大学）

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