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常见维生素的功效、来源及缺乏症
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常见维生素的功效、来源及缺乏症 ·维生素A：维持眼睛在黑暗情况下的视力；能促进儿童的正常生长发育；维持上皮组织的健康，增加对传染病的抵抗力。 缺乏维生素A：夜盲、角膜炎；生殖功能衰退，骨骼成长不良及生长发育受阻；长期缺乏维生素A，会引起皮肤、粘膜的上皮细胞萎缩、角质化或坏死。 富含维生素A的食品：天然VA只存在于动物体内。动物的肝脏、鱼肝油、奶类、蛋类及鱼卵是VA的最好来源。（植物体中虽然不含维生素A，但它所含的β-胡萝卜素在人和动物的肝脏与肠壁中胡萝卜素酶的作用下，能转变成维生素A。所以多吃一些含β-胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、苋菜、菠莱、韭菜等红、黄、绿色蔬菜和水果，也能保证足够用的维生素A。因为维生素A和胡萝卜素都不溶于水，而溶于脂肪，所以将含维生素A和β-胡萝卜素的食物同脂肪一起摄入，能促进它们的吸收。） ·维生素B族：含量丰富的食物有粮谷类、豆类、干果、酵母、硬壳果类，尤其在粮谷类的表皮部分含量更高，故碾磨精度不宜过度。动物内含量也较丰富，现在只有4种食物才是B族维生素的良好来源：动物肝脏、啤酒酵母、麦芽和糙米。 ·维生素B1：主要功能是调节体内糖类的代谢，保持神经机能的正常；保持循环、神经和肌内正常功能；防精神疲劳和倦怠，保障脑的正常功能：防多发性神经炎和急性出血脑灰质炎促进人体发育；促进胃肠蠕动，增强消化功能；能预防脚气病。另外，维生素B1也被称为“心脏与神经的维生素”，可以预防心脏病。 缺乏维生素B1：产生多发性神经炎、脚气病、下肢瘫痪、浮肿和心脏扩大等症状。 富含维生素B1的食品：谷类的谷皮和谷胚中、豆类、硬果和干酵母中含量丰富；动物的内脏（肝、肾）、瘦肉和蛋黄中含量丰富。（高温炸制、烘烤或熏制的食品中的维生素B1会损失很多。据测定，面包中B1损失20%～30％。采用碱性膨松剂烘烤的饼干、糕点中，维生素B1几乎全部破坏。） · 维生素B2：又叫核黄素。核典素是体内许多重要辅酶类的组成成分，这些酶能在体内物质代谢过程中传递氢，它还是蛋白质、糖、脂肪酸代谢和能量利用与组成所必需的物质。能促进生长发育，保护眼睛、皮肤的健康。 缺乏维生素B2：口角炎、皮炎、舌炎、脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎等。 富含维生素B2的食品：动物肝、肾等内脏，以及干酵母，奶、蛋、豆类、硬果类和叶菜类等。 ·维生素B5（泛酸）：抗应激、抗寒冷、抗感染、防止某些抗生素的毒性，消除术后腹胀。 缺乏维生素B5：易怒、痉挛。 富含维生素B5的食品：肝、酵母、谷类。 ·维生素B6：在蛋白质代谢中起重要作用。治疗神经衰弱、眩晕、动脉粥样硬化等。 缺乏维生素B6：人维生素B6缺乏症，表现为眼、鼻与口腔周围皮肤脂溢性皮炎，随后扩展到面部、前额、耳后、阴囊及会阴等部位，并在颈项、前臂和膝部出现色素沉着；唇裂、舌炎及口腔炎症；急躁，精神抑郁、无表情、嗜睡、肌肉萎缩，体重下降。幼儿维生素B6缺乏症，发生烦躁、肌肉抽搐和惊厥；呕吐、腹痛，以及体重下降等。婴儿长期维生素B6缺乏，还会造成体重停止增长，低血色素性贫血。容易引起过敏性反应 ，如属于过敏性湿疹的荨麻疹。 富含维生素B5的食品：大豆。 ·维生素B12：抗脂肪肝，促进维生素A在肝中的贮存；促进细胞发育成熟和机体代谢；治疗恶性贫血。（它是含钴的复杂有机化合物，有人称它为造血维生素，是因为它含有金属元素钴。当人体缺钴时，会引起食欲不振、皮肤苍白、头昏和贫血等症状。维生素B12参与核酸、胆酸、蛋氨酸的合成和脂肪、糖类的代谢过程,它对肝和神经系统的功能产生一定作用。因此，维生素B12除用于治疗贫血外，还用来治疗传染性肝炎，恢复肝功能的正常作用。一般成年人每天摄取12微克即可。经常大量饮酒，不吃奶制品及蛋类的人，必须摄取更多的维生素B12。）（维生素B12在中性溶液中比较稳定，在酸性或碱性溶液中易分解，受日光照晒也会失去活性。因此，在加工含B12的食物时，不能加醋或碱。） 缺乏维生素B12：恶性贫血；神经系统损害。 富含维生素B12的食品：肝、肉类、鸡蛋、牛奶。 ·维生素B13（潘氨酸）：预防肝病及未老先衰；有助于对多种硬化症的治疗。 缺乏维生素B13：研究尚未发现有关维生素B13的缺乏症。 富含维生素B13的食物：根茎类蔬菜、乳浆、酸奶或炼乳的液态部分。 ·维生素B17：有人认为有控制及预防癌症的作用。（慎用） 缺乏维生素B17：对癌病的抵抗力有减弱的可能性。 富含维生素B17的食物：杏、苹果、樱桃、桃、李、油桃等的果核中 。 ·维生素C：参加体内的氧化还原过程，促进人体的生长发育；增强人体对疾病的抵抗能力；促进细胞间质中胶原的形成，促进红细胞成熟；维持牙齿、骨骼、血管和肌肉的正常功能；增强肝脏的解毒能力。 缺乏维生素C：坏血病；牙龈出血、牙齿松动、骨骼脆弱、粘膜及皮下易出血、伤口不易愈合等症状。 富含维生素C的食品：主要来源于新鲜蔬菜和水果，水果中以酸枣、山楂、柑桔、草莓、野蔷薇果、弥猴桃等含量高；蔬菜中以辣椒含量最多，其他蔬菜也含有较多的VC，蔬菜中的叶部比茎部含量高，新叶比老叶高，有光合作用的叶部含量最高。干的豆类及种籽不含VC，但当豆或种籽发芽后则可产生VC。 （因为维生素C易溶于水，新鲜蔬菜不要长时间在水中浸泡。应该先洗后切，以免维生素C受损失。本来维生素C受热时比较稳定，但在高温下也会因维生素C酶的作用而受到破坏。因此，在炒青菜时最好用急火快炒，这样短时间的高温，有利于保护维生素C不受破坏。） ·维生素D：调节人体内钙和磷的代谢，促进吸收利用，促进骨骼成长。 缺乏维生素D：佝偻病、软骨病；长期过量服用维生素D，就会引发高血钙，使软组织硬化，容易产生疲乏、头痛、多尿等病症。 富含维生素D的食品：含量最丰富的食物为鱼肝油，动物肝脏和蛋黄，牛奶与其他食物中VD3的含量较少。VD2来自植物性食品，一般说来，人只要能经常接触阳光，在一般膳食条件下，不会造成VD缺乏。以牛奶为主食的婴儿，应适当补充鱼肝油，并经常接受日光照晒，有利于生长发育。 ·维生素E：维持正常的生殖能力和肌肉正常代谢；维持中枢神经和血管系统的完整。 缺乏维生素E：不育、肌肉营养不良； 富含维生素E的食品：各种植物油（麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油）、谷物的胚芽、许多绿色植物、肉、奶油、奶、蛋等。 ·维生素K：止血。它不但是凝血酶原的主要成分，而且还能促使肝脏制造凝血酶原。 缺乏维生素K：血友病。（缺乏症很少见） 富含维生素K的食品：酸奶酪、蛋黄、大豆油、鱼肝油、海藻类、绿叶鲜蔬菜、猪肝、西蓝花、椰菜、稞麦等。 ·维生素M（叶酸）：抗贫血；维护细胞的正常生长和免疫系统的功能。 缺乏维生素M：孕妇缺乏叶酸，可使先兆子痫、胎盘剥离的发生率增高，患有巨幼红细胞贫血的孕妇易出现胎儿宫内发育迟缓、早产及新生儿低出生体重。怀孕早期缺乏叶酸，还易引起胎儿神经管畸形（如脊柱裂、无脑畸形等）。引起高同型半胱氨酸血症，从而增加心血管病的危险性;引起 巨幼细胞性贫血。 富含维生素M的食品：广泛存在于各种动植物食品中。富含叶酸的食物为动物肝、肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。 ·维生素P：维持毛细血管通透性。（P是通透性的意思，Permeability的第一个字母。）帮助维生素C维持结缔组织的健康,防止维生素C被氧化而受到破坏；增强毛细血管壁，防止瘀伤；增加对传染病的抵抗力；有助于牙龈出血的预防和治疗；增加维生素C的效果；有助于对因内耳疾病所引起的浮肿或头晕的治疗。(特殊用途: 更年期的妇女若增加生物类黄酮的摄取量（和维生素D同时服用），可以缓解更年期女性特有的热潮红；刷牙时牙龈常出血的人应摄取充分的芸香素和橙皮素； 易发生瘀伤的人应该摄取含有生物类黄酮、芸香素、橙皮素的复方维生素C。) 缺乏维生素P:毛细血管变弱。 富含维生素P的食品: 柑橘类的白色果皮部分，以及包着果瓤的薄皮；杏、荞麦粉、黑莓、樱桃、玫瑰果实等。（VP与VC共同存在于柑橘、葡萄、山楂、番茄等水果蔬菜中，所以常吃水果蔬菜的人不需要另外补充VP。） ·维生素T：帮助血液的凝固和血小板的形成。 富含维生素T的食品: 芝麻和蛋黄。 ·维生素U：治疗溃疡上有重要的作用。 富含维生素U的食品：生甘蓝菜（俗称卷心菜、圆白菜）、高丽菜、莴苣、芹菜、芦笋。 |
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