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至尊木虫 (文坛精英)

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[交流] 吃主食有误区

吃主食有误区

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　　误区1 大米、面粉越白越好

　　从外观上看，稻米和小麦的研磨程度越高就越白，吃起来口感也好一些。上世纪70年代以前，在我国大米和面粉限量供应时，人们称之为细粮。其实，当时的细粮加工精度也不高，例如“九二”米、“八一”面，即为100斤糙米出92斤精米、100斤小麦出81斤面粉，统称为标准米面。

　　当前我国粮食供应充足，加工精度高的大米、面粉已能满足人们视觉和口感上的喜好。但从营养学角度讲，大米和面粉并不是越白越好。

　　谷粒由外向里，可分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四部分。各部分的营养成分不尽相同。最外层的谷皮由纤维素和半纤维素组成，其中还含有矿物质；糊粉层紧靠着谷皮，含有蛋白质和b族维生素；谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的b族维生素和维生素e，还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质；胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白质。因此，糙米和全麦粉营养价值比较高。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉太多或全部被去掉，就损失了大量营养素，特别是b族维生素和矿物质。在农村地区，食物种类比较少时，更应避免吃加工过精的大米和白面，以免造成维生素和矿物质缺乏，引起由维生素b1缺乏所引起的“脚气病”。

　　误区2 吃碳水化合物容易发胖

　　很多人认为，经常吃富含碳水化合物类的米饭、面制品、马铃薯会使人发胖。其实，这种认识是不正确的。

　　实际上，造成肥胖的真正原因是能量过剩。而在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。1克碳水化合物或蛋白质在体内可产生约17kj（4kcal）能量，而1克脂肪则能产生约38kj（9kcal）能量。就是说，同等重量的脂肪可提供的能量约是碳水化合物的2.2倍。相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，更容易刺激人的食欲，使人摄入更多的能量。

　　动物实验表明，摄入低脂膳食很难培育出肥胖的动物模型。对从不限制进食的人群进行观察后发现，当提供高脂肪食物时，受试者需要摄入较多的能量才能满足他们的食欲；而提供高碳水化合物的低脂肪食物时，摄入较少能量就能满足受试者的食欲。因此适量进食富含碳水化合物的食物（如米面制品）并不容易使人发胖。

　　误区3 主食吃得越少越好

　　一些女性为了追求身材苗条，很少或几乎不吃主食。但实际上，碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，在体内释放能量较快，是红细胞唯一可利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义。正常人合理膳食的碳水化合物提供的能量比例应达到55%～65%。

　　近年来我国肥胖和糖尿病发病率明显上升，最主要的原因是由于多吃少动的生活方式造成的，并不是粮食吃得过多，而是其他食物（特别是动物性食物和油脂）吃得太多所引起的。近20年来，我国城乡居民的主食消费量明显下降，而在肥胖和糖尿病发病最高的大城市里，居民的谷类食物摄入量最少，只占总能量的41%。因此简单地将我国糖尿病和肥胖患者增多归因于粮食吃多了是不正确的。

　　过去，在医生给糖尿病患者推荐的食谱中，碳水化合物提供的能量仅占总能量的20%，使患者长期处于半饥饿状态，这对病情控制不利。随着科学研究的深入，目前这种观点已经改变，更强调糖尿病患者选择gi（血糖生成指数）低的食物。

　　

　　

　　

　　

网络编辑：来源：健康报发布日期：2008-02-25

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