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fkz

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[交流] 如何克服饥饿的小技巧

　要减肥，不要饥饿感
　　“肚子饿了”的感觉，可能是减肥过程中最难以克服的一环，因此，如果能够减轻饥饿感，控制体重的机会就大大提高。
　　克服饥饿的挑战，可以分成两种层面。一是如何让饥饿感降到最低，因为一旦饥饿难耐，要克服嘴馋的毛病就很难了；二是如何在忍耐饥饿的感觉下，不至于四肢无力、头昏眼花，避免引发血糖过低的危险。不可讳言，在减肥过程中，要能保持完全的饱足感几乎是不可能的，多多少少觉得有一点饿是在所难免的，只不过要让这种饿的感觉，保持在人体正常生理机能的安全范围内，并将饥饿感尽量缩小。
　　如何克服饥饿的小技巧包括：

　　一、每天少量多餐
　　以吃到饿的感觉消失为目标。如果每次都要吃得很饱才肯罢休，你的胃就会被撑得大大的，长期下来，一旦没吃这么多的食物，就很难有饱足感。要改变这种现象，可将每餐的食物量减少，并在餐与餐之间加点心（例如午茶），觉得有点饿时再补充一点食物。

　　二、多吃高纤食物
　　食物纤维会吸收水分，使体积膨胀，并使食物停留在胃的时间加长，因此可有效降低饥饿感；不过，纤维素的摄取量也不宜过量，因为过多的纤维素可能会影响某些营养素如钙、铁等吸收。
　　那么，如何增加纤维素的摄取量呢？
　　以糙米或杂粮饭代替白米煮饭：如果不习惯糙米或杂粮饭的口感，可以渐进的方式调整，例如第一周使用的糙米或杂粮与白米的比例，是一比三；第二周调整至一比二；第三周再调整至一比一即可。
　　增加蔬菜的摄取量：以蔬菜汁代替果汁，作为佐餐饮料。
　　随餐或于餐与餐之间吃点纤维素补充剂：纤维素补充剂通常会标示纤维素的含量，每次摄取量以3—5克为宜。要注意的是，服用纤维素补充剂一定要同时喝足量的水分（约5克纤维素补充剂兑200—250c.c.的水）。

　　三、晚餐前做点运动
　　一般人晚餐会吃得比较丰盛一点，而且晚餐后，大部分人会坐下来看个电视，看完就洗澡睡觉，结果呢？吃进去的东西在热能消耗量低的生理活动下，几乎全部转变成体重储存起来了。
　　建议下班回家后第一件事，是先做点适度运动再吃饭，可以调节食欲。如果你是搭公交车上下班，也可以早一站或两站下车，然后以快走的方式走回家，如此一样可以达到适度运动的目的。

　　四、多喝水增加饱足感
　　水分具有使食物膨胀的作用，可以增加饱足感；嘴馋时，也可以通过喝水来分散对饥饿的注意力。如果实在不喜欢喝水，一些无热量饮料、无糖饮料也可以作为替代品。

　　五、以深呼吸舒解压力：
　　有些人压力一大就会想吃，无形中吃下许多东西，体重当然也就不知不觉地往上爬了。要避免养成这种坏习惯，遇到心烦或压力大时，尽量以深呼吸或放松肌肉来舒缓压力，不要急着找吃的。

　　STORY2 决心戒掉牛奶？
　　FAYE觉得自己的体质真是到了喝口凉水也会胖的程度，为了减肥，她决心把牛奶也戒掉，因为听说其中也有少量的脂肪。虽然有人好心劝告她，牛奶里还有丰富的钙，对女人的健康有很多好处，可是……眼前，她只想减肥，喝牛奶？等肉肉下去再说吧……

　　要减肥，乳品也能帮忙
　　补钙，也能帮助减肥很多人认为乳品容易使人发胖，其实如果吃法得当，乳品也能帮助减肥，帮助健康地控制体重。美国田纳西大学营养学院主任、医学教授麦克·泽梅尔博士最近研究证实：乳品中的钙和其他组成部分，如乳清蛋白，可以帮助燃烧多余脂肪，在摄入的总热量不变时，如果在膳食中增加乳品的摄入量，会有助于减掉多余的脂肪。
　　泽梅尔博士解释说，“当缺乏钙时，机体就会释放一种叫做钙三醇的激素，帮助防止钙的流失，在这一过程中，钙三醇好比是‘代谢的开关’，它会告诉脂肪细胞增储备、加脂肪以及减缓燃烧脂肪的进程。反过来说，足量的钙就能抑制这种激素的释放，在帮助降低脂肪储备的同时，加快脂肪燃烧的速度。”
　　那么，是不是直接补钙就可以有效帮助减肥了呢？当然不是，泽梅尔博士发现钙的摄入仅仅解释了乳品在体重控制方面的一个原因，另外一个重要原因要归功于乳清蛋白。实验表明，乳来源钙的抑制肥胖功效只占到乳制品的抑制肥胖功效的一小部分，主要功效则要归功于乳制品中乳清蛋白的活性。

　　乳清蛋白，帮助长瘦肉
　　乳清蛋白是指牛奶中天然存在的一类蛋白质，大约占牛奶总蛋白质含量的20%，在母乳中，乳清蛋白多达80%。乳清蛋白中，脂肪和糖类的含量很低，而且富含促进肌肉快速合成的重要营养物质，简单来说，就是帮助长瘦肉。研究表明，在负重运动后摄入20克乳清蛋白可以大大促进肌肉恢复、帮助保持肌肉质的良好状态并促进脂肪的利用，从而起到健康减肥、科学塑体的作用。现在，越来越多的运动饮料当中也都开始添加乳清蛋白。
　　乳清蛋白所包含的营养成分可以刺激肌肉组织的构建，而这个过程也正是燃烧脂肪的过程。泽梅尔博士的研究表明，如果想通过减少食物总热量的摄入实现减肥的目的，适量喝牛奶或乳清蛋白，可以起到事半功倍的效果。泽梅尔博士还特别提醒，如果在不减少热量的情况下增加牛奶和乳清蛋白的摄入，受试者虽然不一定会降低体重，但机体脂肪含量确实会减少，从而变得更健康。
　　所以，可以在日常膳食中合理增加牛奶、酸奶及乳清蛋白来帮助控制体重，而牛奶中的精华营养成分乳清蛋白则不仅有助于健康减肥，还能起到科学塑体的效果。事实上，乳清蛋白开始被添加到很多食品中：它不仅是婴幼儿配方奶粉的主要原料之一，在越来越多的大众食品，比如，在酸奶、功能性饮料等食品中都可以找到乳清蛋白的身影。目前，中国的乳清蛋白基本依赖进口，而美国拥有先进的乳清蛋白加工工艺，是中国主要的乳清蛋白供应国。在过去的5年里，中国从美国进口的优质乳清蛋白增长了近7倍。

[ Last edited by wuwei0407 on 2008-3-29 at 21:47 ]

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