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铁杆木虫 (著名写手)

金薮居士

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[交流] 怎样才算“早餐吃好”？

“食在广州”这句话让众多外地人对广州的美食充满了向往，但丰
盛美味的早餐似乎只能在茶楼才能享受得到。对于早上赶时间的上班族、
学生来说，早餐怎么简单就怎么对付，完全抛弃了广州人对食物的挑剔
和讲究的“秉性”，“早餐吃好”的传统养生之道也渐渐被人们所遗忘。
　　广州医学院第一附属医院营养科主任闫凤称，营养丰富的早餐能使
人体力充沛、大脑敏捷，不吃早餐会影响人的学习、工作效率。经常不
吃早餐还可能导致肥胖，诱发胃炎、胆结石等疾病。
　　不吃早餐年轻人多
　　每天早上，当你站在广州市街头可以看到，有不少上班族在一边赶
路一边吃早餐，或者他们站在放心早餐外卖点前匆匆吃早餐。然而，为
了赶上班时间，还有更多人干脆就不吃早餐。
　　据调查，我国居民不吃早餐的比例比较高，达到3.2%，城市青年不
吃早餐的比例更高达4.6%。闫凤说，广州人对午餐和晚餐很重视，唯独
对早餐要求不高。人们不吃早餐常见理由是：节食减肥、不饿或不想吃、
没有足够时间、无人准备等。就是吃早餐的人也是一个裹粽或者一碗白
粥加咸菜，这种品种单一的早餐提供不了人体所需的营养。闫凤指出，
一顿丰盛的早餐中应包含谷类、奶类及奶制品、肉类或豆制品、水果或
蔬菜4类食物。可调查显示，有87%的人早餐只食用1~2类食物：谷类＋
蔬菜；谷类＋谷类；奶类＋蛋类，只有0.9%的人食用4类及4类以上的食
物。
　　不吃早餐容易发胖
　　我们知道，上午的工作、学习任务很重，而血糖是大脑能直接利用
的能源。如果不吃早餐或早餐吃得不好，到了上午11∶00后血糖水平降
低，就会产生饥饿感，让人反应迟钝，从而影响学习和工作。此外，经
常不吃早餐还可能导致肥胖，诱发胃炎、胆结石等疾病。
　　有些人为了减肥常常不吃早餐，殊不知，由此而产生的可能是相反
效应。许多营养调查显示：不吃早餐可能导致肥胖，就连日本相扑运动
员增加体重的措施之一就是不吃早餐。
　　闫凤说，如果你没有吃早餐，一到中午就会有强烈的饥饿感，吃起
午饭来狼吞虎咽，不知不觉中可能吃进过多的食物。另外一个原因就是
很可能与人类的“节俭基因”有关，不吃早餐，会使人的早上能量摄入
不足，会经常处于饥饿状态，从而引起机体尽最大效率储存能量，最终
将导致人体机体对午餐的消化吸收率增加，食物热效应降低，以及能量
转换和储存效率最大化，使更多的能量转换为脂肪，储存在体内，从而
导致了肥胖。
　　吃全四类才算“营养”
　　我们提倡营养早餐，也不是让牛奶、面包、鸡蛋等西餐式的早餐“
一统天下”。闫凤说，通常评价早餐营养质量的方法有二种：一种是根
据早餐所提供的能量和营养素的量来评价，按照中国居民膳食指南建议，
早餐提供的能量占全天总能量的30%。早餐的食物量约相当于全天食物
量的1/3。另一种方法是根据早餐食物种类的多少来评价。该方法是将
食物分为谷类、肉类或豆制品、奶及奶制品、蔬菜或水果等4类，如果
包括了4类食物，早餐的营养质量“充足”；如果包括了3类食物，早餐
的营养质量“较好”；如果只包括2类或2类以下食物，说明早餐的营养
质量“较差”。这种方法比较简单，但其局限是不能估算出能量和营养
素的摄入量。

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