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20110525

木虫 (知名作家)

[交流] 预防受伤（续）


预防
    1、绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：
    2、运动前的调理
    3、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。
    4、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始
    5、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。
鞋
    穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。


热身
    1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：
    2、慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性
    3、采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）
    4、做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）


运动或训练后立刻放松
    1、为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟
    2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）
护膝
    如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）

~


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这个人很懒，什么也没留下
1楼 2013-10-03 11:40:28
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免提开通

金虫 (正式写手)
学习了。
回复此楼
开开心心每一天
2楼2013-10-03 15:22:40
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Emily8111

木虫 (著名写手)
★
20110525: 金币+1, 感谢交流 2013-10-04 13:08:05
以前一直都挺注意热身和之后的肌肉拉伸的，现在松懈了一些，看来还是应该继续注意。
赞一下 回复此楼
上善若水
3楼2013-10-04 00:29:57
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wangchangwei
4楼2013-10-08 11:23:56
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