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I-II-III

木虫 (正式写手)

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[交流] 【爱跑】分享个人北马训练计划

北京马拉松9周训练计划

北京马拉松9周时制定了一个计划。经跑友指点进行了修改。敬请各位跑友、各路神仙指点。

北马目标：匀速前进，总成绩3小时15分（正负6分钟）。

已有基础：马拉松最快时间3小时38分；每周训练4次，3次6公里，1次约20公里。

周次一二三四五六日周总量备注
1 E6 T6 E6 T6 E6 R L20 50
2 E6 T6 R T6 E6 R L30 54
3 E6 T7 R T8 E6 R L35 63       次高峰
4 E6 T7 R T6 E6 R L30 55
5 S6 T7 R T7 S6 R L35 61
6 S7 S13 R T9 S7 R L36 72       最高峰
7 S6 S13 R T6 S6 R S32 63
8 S10 S10 R T6 S6 R L20 52
9 S6 S8 R S7 S5 R 北马 68          比赛周
注：E为EasyRun 即轻松跑；T为TempoRun即门槛跑；R为休息，L为LSD，即长距离慢跑；S为目标速度跑，自创。字母后的数字为距离。每周二、四、五、日为协会固定的训练时间。
此表参照了人人网、科苑星空等训练计划，在此一并感谢。

[ Last edited by I-II-III on 2013-9-13 at 15:58 ]

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