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科学权威讲述减肥不是梦
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科学权威独家有趣第18期本期讲述减肥的必要性和正确方法 减肥不是梦 特邀嘉宾北京大学第三医院运动医学研究所艾华国家体育总局体育科学研究所洪平 2007.10.19 8版 健康开讲 编辑：张丽虹 作者:艾华 洪平 ●2005年，在全世界46亿15岁以上人口中，约有10亿人为超重， 4亿人为肥胖，超重率和肥胖率分别为21.7％和8.7％，两者合率为30 .4％。世界卫生组织预计，到2015年，超重者可达到16亿，肥胖者将 达到7亿。 ●2002年，就已经有近1/4的国人不是超重就是肥胖。 ●1997年6月，世界卫生组织将肥胖症定义为疾病，并指出肥胖 是全球性的公共卫生问题。 ●合理减肥的原则是安全、适度。 肥胖大军急需裁员 超重和肥胖在全球蔓延 2005年苏格兰的一份研究报告显示，当地成年人的肥胖率自1995 年以来已经上升了将近50％，达到26％。英格兰人的肥胖率为23％， 墨西哥人为24％，美国人为32％，萨摩亚群岛的城市人口中超过75％ 。值得注意的是，当前许多发展中国家肥胖发生率增加的速度超过发 达国家。 我国肥胖发生率增长迅速 中国营养学会营养调查的资料显示，1992年我国居民超重和肥胖 人数占总人口的几率分别为12.8％和3.3％，两者合率为16.1％。到 了2002年，超重率和肥胖率已分别达到了17.6％和5.6％，两者合率 达到了23.2％。换句话说，将近1/4的国人不是超重就是肥胖。 世界卫生组织推荐使用体重指数（bodymassindex，BMI）来确定 超重和肥胖。按照世界卫生组织的定义，体重指数大于25为超重，大 于30为肥胖，体重指数低于18.5为体重过低。这个定义是对世界范围 而言的。但是不同的人种，体重指数有所不同。亚洲和非洲大部分地 区成人的体重指数平均为22～23，北美、南美、欧洲、北非、太平洋 岛国平均为25～27。中国肥胖问题专家工作组根据我国的人种特点及 人体重指数与肥胖相关疾病的关系，把我国成人的体重指数≥24定为 超重，≥28定为肥胖，＜18.5定为体重过低。上述我国的超重率和肥 胖率就是按照这个定义确定的。 人为什么会肥胖 引起单纯性超重和单纯性肥胖的主要原因包括： 遗传因素研究表明，子女的体重与父母有关：如果父母都较瘦， 子女发生肥胖的几率约为10％；如果父母都体重正常，这个几率约为 15％；如果父母中有一方肥胖，子女发生肥胖的几率为20％～25％； 如果父母双方都肥胖，几率可达到45％左右。 精神因素现代社会生活节奏快，工作压力大，人们容易产生紧张 或抑郁。吃快餐、进食速度快、借助饮食缓解或发泄精神压力和情绪 等，都可以在不经意间导致摄入食物过多。而食物能量摄入过多是引 起超重和肥胖流行的重要因素。随着农、牧、食品工业的发展和食品 贸易的全球化，人类食物得到了极大的丰富和保障，各种各样口味和 类型的食品层出不穷，刺激了人的食欲和摄入量，特别是饱和脂肪酸、 酒精、糖含量较高的高能量食物，更容易导致能量摄入过多和肥胖。 体力活动减少生产和工作实现了机械化、电气化、电脑化，代步 工具汽车进入家庭，家用电器已经普及，更多的城市化和休闲生活， 使人们的劳动大为减少。看电视、玩电脑游戏和网络漫游占据了人们 大量的时间。与此同时，人们对体育锻炼的认识还远远不足，不愿拿 出足够的时间进行运动。 一方面是体力活动和能量消耗不断减少，另一方面是能量摄入没 有随着能量消耗的减少而减少，这就必然会使超重和肥胖人群急剧膨 胀。 肥胖的危害 世界卫生组织已经将肥胖定义为一种疾病，而不是简单的体重过 重。超重和肥胖本身引起的病症以及并发症包括气喘、易疲劳、腰痛、 膝关节和髋关节痛、多毛症、多汗、尿失禁、月经紊乱、性功能下降、 异性化、不育、高血压、血脂紊乱、冠心病、中风、2型糖尿病、某 些癌症（如结肠癌、乳腺癌）、痛风、胆石症、下肢水肿和静脉血栓、 睡眠呼吸暂停综合征、肾脏和胆囊结石、皮肤症状等。临床资料显示， 在肥胖者中，2型糖尿病的发病率为正常体重者的6倍，高血压为4.5 倍，不孕症和胆结石均为4倍，痛风为3.5倍，心脏病为3倍，关节炎 为2倍。超重和肥胖可导致病死率升高，寿命缩短，生命质量下降。 肥胖不仅能造成身体疾患，还容易引起严重的心理疾患。肥胖者 容易受到歧视，心理压力大，精神负担增加，喜欢独居，孤独感重， 不自信等。不少肥胖者找工作难。由于缺乏性吸引力，找异性朋友难。 由于性能力下降和疾病缠身，常导致婚姻不幸。 超重和肥胖还能增加社会和家庭的经济负担。统计资料表明，发 达国家用于肥胖病的费用占总医疗费用的2％～6％，甚至超过7％。 实际上所需费用要远远高于这个数字，因为与肥胖相关疾病的医疗费 用并没有完全统计在内。 减肥原则：安全 适度 低热量食谱——猝死 减少进餐、限制热量摄入是一种常见的减肥方法，但要适度，只 要坚持就会收到良好的效果。根据美国加利福尼亚大学格林韦博士的 研究表明，每天的食谱所提供的热量若低于600卡可危及心脏，轻者 发生心率改变，重者可出现与饿死者相同的心脏病变，医学上称猝死。 严格素食——脱发 有统计数据显示，20％～30％的减肥者为二三十岁的女性。严格 素食的人由于蛋白质及微量元素摄入不足，结果会导致头发营养不良 而脱落。 青春期减肥——闭经 青春发育期的女性体内的体脂率达到17％才会出现月经初潮。如 果盲目减肥，体脂减少到17％以下，就会出现初潮迟迟不来，已经初 潮者则可能出现月经紊乱甚至闭经。 由上可见，减肥的首要原则是安全、适度。 链接 世界卫生组织对减肥的建议 ★限制来自总脂肪的能量摄入，减少食用饱和脂肪，增加不饱和 脂肪。 ★增加水果和蔬菜以及豆类、全谷类和坚果的食用量。 ★限制糖摄入。 ★增加身体活动。在多数日子里，至少进行30分钟有规律的中等 强度的活动。控制体重需要更多的活动。 把握减肥要领 1 了解自己的体重指数 只有了解自己的体重指数，才能知道自己应该减多少体重。所谓 体重指数（BMI），就是国际惯用的体重监测标准，适用于体格发育 基本稳定（18岁以上）的成年人。其计算公式为：体重指数（BMI） ＝体重（kg）÷身高2（m2）。 体脂百分比的估算公式为： 1.215×BMI－l0.13＝男性体脂（％） 1.48×BMI－7＝女性体脂（％） 2 选择适当的减肥法 1.膳食疗法。进食应有规律，每餐只吃七分饱；尽量少吃点心或 加餐；避免吃油腻或油炸食物；炒菜少用油；少吃或不吃罐头类食品 、加工的火腿肠、肥肉和动物内脏、奶油制品、方便面、甜点、蜜饯 类食物及含糖饮料。 减肥膳食的基本构成原则为：低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、 含复杂碳水化合物的谷类食品，增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比例 （可使总量达到5份）。 2.行为疗法。自我监督、控制是行为治疗最重要的工具，包括按 规定的食谱进餐，选择进食的环境，完成每日的运动量，增强成功减 肥的自信心等。要杜绝暴饮暴食；进餐时细嚼慢咽；每餐只吃七分饱； 当产生进食欲望时，可适当摄入新鲜蔬菜和水果。 3.适度运动。运动是一种肥胖的辅助治疗手段。因为人体在运动 中所消耗的能量为静坐状态下的几倍到几十倍，可促进脂肪分解，减 少体脂，使瘦体重增加。 所谓适度运动，主要包括以下几方面内容： ①运动方式——以有氧运动为主，如步行、慢跑、骑自行车、做 操、打太极拳、跳交谊舞、跳绳、游泳及各种球类运动等。 ②运动强度——以长时间的中、低强度运动为宜。因为只有中、 低强度运动能最大限度地消耗脂肪。人们可以“最适运动心率”来衡 量和把握运动强度是否合适。其计算公式为： 最大心率（次/分）＝220－年龄（岁）； 心力储备＝最大心率－安静心率； 最适运动心率＝心力储备×75％＋安静心率。 ③运动持续时间与频率——至少30分钟，最好每天1次。 4.药物治疗。当饮食及运动治疗未能奏效时，可采取服用药物的 方法进行辅助治疗。减肥药物按作用机制大致分为：①抑制食欲。② 阻滞脂肪吸收。③刺激代谢。 5.手术治疗。主要包括：①吸脂术。②缩胃术。 趣味阅读 1/3模特因太瘦而下岗 据英国《泰晤士报》报道，为树立时装周的健康形象，西班牙马 德里时装周主办方将拒绝过瘦的模特登台表演。马德里市政厅已经下 令，要求每名模特必须接受体重指数（BMI）的测量，指数低于18的 人将无法参加马德里时装周的演出。 神奇的瘦身香水 人的嗅觉系统会直接把某些信息传达到神经中枢，再由脑部反射 出某种影像。如闻到柠檬味，你会觉得很酸。瘦身香水（例如青草味 香水）不仅闻起来清爽，还会令人联想起清淡的香槟酒。闻到这种味 道，容易使人联想到模特般纤柔轻巧的身段，进而暗示自己要少吃。 你问我答 问 我的邻居为了减肥天天不吃主食，只吃蔬菜、水果和瓜子， 可坚持半年了，一点儿没见效。是不是肥胖是天生的，所以减不下来？ 答 肥胖的根本原因是能量摄入大于能量消耗。您的邻居半年来没有 使体重减下来，就说明其摄入的能量与消耗的能量相等，没有出现能 量负平衡。 减肥期间少吃主食是对的，但不能完全不吃。因为杜绝主食可能 导致某些维生素缺乏。蔬菜是减肥食谱中的主打成分，可以较多食用。 但土豆能量较高，所以一般不宜列入减肥食谱。水果所含的能量一般 比蔬菜高，也是减肥食谱中的成员，但要注意限制摄入量，因为甜酸 爽口的水果若摄入过量，也会使总能量摄入过多。而瓜子的脂肪含量 可达50％，不能列入减肥食谱。 肥胖虽然有遗传因素，但研究表明，遗传性肥胖者同样能够减肥， 只是需要付出比别人更多的努力。也就是说，摄入的能量要比别人更 少，活动消耗的能量要比别人更多，才能达到减肥的目的。 问 我虽然经常运动，可运动之后食欲特别好，所以还是超重。 有什么办法能让我少吃点儿吗？ 答 运动后食欲增强是常见的生理现象。但如果运动后大量进食，运 动消耗的能量会补回来，导致前功尽弃。您可以采取下列方法防止运 动后大量摄入食物： 1.运动后及时补充水分，有助于减弱食欲。 2.避免在运动后吃零食。 3.运动后不立即进餐，避免狼吞虎咽，进食过量。 4.有意识地减慢进餐速度。 5.调整运动后的食物结构，增加清淡少油的蔬菜量，减少主食量。 6.树立只有出现饥饿感才有可能减肥的观念。 7.运动后做其他活动，转移对饥饿的注意力。 8.寻求医生和药物的帮助。 问 听人说少睡觉能减少食欲，正好我是个“夜猫子”，喜欢熬 夜，这样我就无须担心肥胖来找我麻烦了吧？ 答 人体入睡后就进入基础代谢状态，要比醒着状态少消耗许多能量， 所以多吃多睡是产生胖子的温床。但少睡觉和减少食欲没有必然联系。 有人往往在熬夜时喜欢吃点儿什么，长此以往，反而会导致肥胖。所 以，您要防备在熬夜中一不小心多吃了自己喜欢的食品，特别是那些 高油、高糖、高能量的小食品。 问 我女儿19岁，天天宣布“我要减肥”。有时她一天都不吃饭， 可是见到喜欢吃的东西时，就怎么也管不住自己的嘴了，一下子吃好 多。我该怎么帮助她？ 答 爱美之心人皆有之，更不用说青春年少的女孩儿了。但饥一顿饱 一顿的做法是不可取的。 首先，这种做法不一定能够达到减肥的目的。经常饥饿，机体会 通过调节系统，使胃肠道的消化和吸收能力提高。一旦遇到饱餐一顿 的时候，机体会以高消化、高吸收的方式大量摄取能量营养素。这样， 数日的减肥成果可能在两三个小时内丧失殆尽。 其次，暴饮暴食容易引起消化不良、慢性胃炎等疾病，严重的甚 至可引起急性胰腺炎。 您可以将上述道理讲给女儿听，最好能在媒体或网络上找到一些 反面教材给予警示。还要注意：不要一次大量购买她所喜爱的食品； 给她的零花钱要有限度。如果父母也有与女儿一样的食物爱好，那你 们只能忍痛割爱了。此外，您最好在饮食上配合女儿的减肥计划，做 菜时减少用油，多做凉拌菜等。还要鼓励她多运动。 问 目前市场上有很多种减肥产品，该不该相信和购买它们？ 答 首先，我们来谈一谈减肥药物。减肥药物可分为以下几种：①食 欲抑制剂。②脂肪吸收阻滞剂。③代谢刺激剂。但目前市场上出售的 淋巴刺激和体表排脂产品多是披着科学外衣的“减肥产品”。 我们再来谈一下减肥器械。前不久，广告大张旗鼓地宣传甩脂机， 但实际上这种被动运动并不能使身体的脂肪得到有效的消耗，况且高 频振动可能影响脊椎健康。因此，在选择和服用减肥药品时，不可轻 信广告，最好通过咨询专家，选择适合的、安全的减肥方法。 问 我有个朋友减肥后出现厌食，人瘦得很，反而需要让医生调 理，以增加食欲。看来减肥是件不大安全的事，请问想减肥该看什么 科？ 答 现在的确有不少女孩体重都低于18.5了还认为自己很胖，非要继 续减肥不可。减肥过度可能出现厌食症，导致体重过低，瘦骨嶙峋。 体重指数低于18.5，就属于体重过低，会出现各种营养不良的症状， 此时机体抵抗力下降，容易引起各种疾病。对于性格较为偏执的人， 最好能够到减肥门诊来，在医生的指导下进行科学合理的减肥，避免 出现老百姓所说的“走火入魔”状况。目前北京各大医院均设有减肥 门诊。如果自己的减肥知识不足或者不太自信，想得到医生的帮助， 就可以到这些减肥门诊寻医问诊。 专家档案 艾华，医学博士，研究员，博士生导师，现在北京大学第三医院 运动医学研究所营养生化研究室工作，并出诊北大三院减肥门诊。 三次赴丹麦哥本哈根大学做博士后和访问学者并进行课题研究。 研究领域主要包括人群营养、运动营养、运动营养与肥胖和慢性病等。 学术任职为中华医学会北京分会对外联络工作委员会专家组成员、中 国食品科学技术学会运动营养食品分会专家委员会委员、中国教育部 国际科技合作计划项目评价专家、《中国运动医学杂志》编委等。 三次获得国家自然科学基金课题资助。已在国内外杂志发表论文 70余篇，参编学术著书13部。 专家档案 洪平，男，北京体育大学运动人体科学专业教育学博士，美国新 泽西州立大学（Rutgers）神经生物学研究中心访问学者，国家体育 总局体育科学研究所副研究员、科研处副处长、研究生导师。研究方 向为优秀运动员训练监控和营养恢复。目前在国家体操队和国家女子 篮球队担任科研教练。 长期从事国家队备战奥运会的科研攻关和科技服务工作，科研成 果共获得奥运会科研攻关与科技服务奖一等奖一项、三等奖三项，中 国体育科学学会科学技术奖一等奖两项、二等奖一项。2004年被国家 体育总局授予“全国体育科技先进工作者”称号。 |
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