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食用油健康选择完全档案(2)
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常见食用油的营养特性及适宜人群 每次逛超市，架上密密麻麻的食用油令人眼花缭乱，花生油、大豆油、菜籽油、橄榄油，还有粟米油、葵花籽油，哪一种油最适合你食用呢？最贵的油不一定最好，最好的油也不一定最适合你，要想知道哪种油最适合自己，首先要摸清各种食用油的“脾气”，了解它们的营养特性，才能做出正确的选择。 花生油 我国古代称花生为长生果，以其营养价值高，吃了能延年益寿。近年，美国营养学家通过对花生与花生油的实验研究发现，其中含有多种抗衰老成分，尤其以单不饱和脂肪酸、白藜芦醇、贝塔谷固醇、叶酸和微量元素锌5种抗衰老成分最为突出。这些成分对调节人体机能，预防心脑血管疾病有着重要作用。 美国宾夕法尼亚大学的克里斯·艾森特教授曾对橄榄油、花生油与心血管疾病的关系进行研究，在实验中，实验对象先后摄入不同的4种膳食：第一种是代表目前美国居民的平均膳食，即高脂肪为34％，高饱和脂肪酸16％；第二种膳食含低脂肪25％，低饱和脂肪酸7％；第三种是橄榄油膳食，即已被证明的一种健康膳食；第四种是花生油膳食。结果表明，与第一种高脂肪膳食相比，橄榄油膳食和花生油膳食，均可显著降低血液总胆固醇和有害胆固醇，对有益胆固醇基本没有影响。第二种低脂肪膳食，虽然也降低了总胆固醇和有害胆固醇，但却明显增加了血脂的含量，有益胆固醇也有所降低。克里斯·艾森特教授综合评价认为，食用橄榄油可使心血管疾病发生的概率降低25％，食用花生油及花生制品可降低21％。这一结果显示，花生油膳食几乎同橄榄油膳食一样，在防止心血管疾病方面可发挥有效的作用。各国研究脂肪代谢的科学家也都赞成发展花生油脂，使之成为对付心脑血管疾患的手段之一。 此外，花生油中还含有一种生物活性很强的天然多酚类物质——白藜芦醇。这种物质是肿瘤类疾病的化学预防剂，也是降低血小板聚集，预防和治疗动脉粥样硬化、心脑血管疾病的化学预防剂。在美国学者艾尔·敏德尔1998年编辑出版的《抗衰老圣典》中，白藜芦醇被列为“100种最热门有效的抗衰老物质”之一。 花生油中还含有贝塔谷固醇，实验证明这种物质具有预防心脏病及肠癌、前列腺癌和乳腺癌的功效。很多国家将它添加到其它食品中，以求发挥养心抗癌的作用； 花生中的叶酸也很多。我国卫生部曾提倡孕妇补充叶酸，防止新生儿畸型。美国卫生机构建议中老年人多吃花生制品，目的是防治早老性痴呆。 中国预防医学科学院发布的食物成分表显示，每百克花生油中锌元素含量高达8.48毫克。该含量是色拉油的37倍，菜籽油的16倍，豆油的7倍。众所周知，锌是人体不可缺少的微量元素。多补充锌元素能增强人体抗病能力，延缓脑细胞和人体机能衰退。儿童多食用一些含锌丰富的食品，能增进食欲，促进身体发育和智力发展。常吃花生油的的北方人普遍比南方人长得高，其中锌元素功不可没。 尽管花生油有诸多优点，但是，专家也指出，花生油有其独特的问题和缺点。花生油含饱和脂肪酸相对较高，在20％以上，因此对降低胆固醇不是十分理想。花生油在民间被称为“火油”，是指它会让人增加火气，不利健康，火气大的人，不宜多吃花生和花生油。最为严重的一个问题是，花生容易感染霉菌而分泌黄曲霉毒素B1，这种毒素是自然界中最强烈的天然致癌物之一，可引起肝癌。某些不法商家为牟取暴利，利用劣质花生或过期霉变花生压榨生产花生油，而在工艺上，黄曲霉毒素不会在纯压榨过程中被除掉。这就导致劣质花生油中的黄曲霉毒素大大超过国家规定的允许量标准10ug/Kg。因此购买花生油务必要到大型超市选择正规厂家的产品。 适宜:有心脑血管系统疾病或此类疾病隐患的人、血友病患者、糖尿病患者、青少年儿童和脑力劳动者、需要预防老年痴呆的中老年人。 不宜:胆固醇高的人、易患肠胃病的人、皮肤油脂分泌旺盛、易长青春痘的人、跌打瘀肿患者。 大豆油 大豆油是我国最常见的植物油，尤以东北人最常食用。从营养价值上看，大豆油的脂肪酸构成较好，其中单不饱和脂肪酸约占22％～25％，ω-6脂肪酸约占54％，ω-3脂肪酸约占7％。 美国科学家的研究发现，人体摄取的ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸保持适当的比率，对于人体维持健康平衡及预防心脑血管系统疾病十分关键。营养学家推荐的每日摄取比率为4∶1至10∶1，而大豆油的ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的比率约为7∶1，这个比率接近人乳中ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的比率，刚好在最适宜比率之间，可以确保人体营养平衡的需求。在各种食用植物油中，没有第二种植物油的ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸比率能符合这个标准。 大豆油中还含有丰富的维生素E、维生素D及卵磷脂，对人体健康均非常有益。另外，大豆油很容易为人体消化，其吸收率高达98%。 不过，大豆油的热稳定性较差，加热时会产生较多的泡沫。大豆油中的不饱和脂肪酸性质不够稳定，容易氧化变质并产生“豆臭味”，变质的大豆油就不再适合食用了。 适宜：有心脑血管系统疾病或此类疾病隐患的人、学生、中老年人 不宜：不宜长时间高温烹炸食物。 菜籽油 菜籽油简称“菜油”，主要取自甘兰型油菜和白菜型油菜的种子。菜籽油毛油呈现黄中略带绿色，具有特殊的辛辣味。经过碱炼、脱色、脱嗅后的菜籽油澄清透明，颜色浅黄无异味。 在我国，西北、华中地区居民普遍喜爱食用菜籽油。研究显示，植物油中，菜籽油所含的饱和脂肪酸最少，仅为6％，不饱和脂肪酸占90％以上，所以菜籽油有利于胆功能，也有利于降低人体中的胆固醇。 菜籽油中还含有丰富的维生素E以及油酸、亚油酸、亚麻酸等。人体对菜籽油消化吸收率很高，消化利用率可达99%，其营养成分能够充分为人体吸收，起到促进生长发育，维护生理代谢，降低胆固醇含量，预防疾病的作用。 但是，菜籽油中含有富含一种长链脂肪酸，叫做芥酸，如果长期食用富含芥酸的食用油，导致芥酸过多地在体内蓄积，就容易引发血管壁增厚和心肌脂肪沉积。国内外不少心血管专家对心脏病患者的调查表明，心脏病患者的血液中每日接受少量被酶消化后的芥酸后，本来不正常的心血管功能就会超负荷，更容易诱发血栓和心肌梗塞，直接危害身体健康。所以，联合国粮农组织及世界卫生组织（WHO）已对菜籽油中芥酸含量作出限量规定，即菜籽油芥酸的含量一律应低于5％。 适宜：胆或胆管病患者、胆固醇高的人、胃肠消化吸收功能不佳的人。 不宜：各类心血管病患者、高血压患者。 葵花籽油 葵花籽油中的不饱和脂肪酸含量高达90％，其中，亚油酸的含量高达60％～70%，因此有“亚油酸王”之称。在人体内，亚油酸主要有三大作用：使胆固醇脂化，降低血清和肝脏中的胆固醇水平，可预防糖尿病；抑制动脉血栓的形成，因而可预防心肌梗塞的发生；清除体内“垃圾”，调节人体新陈代谢，维持机体细胞膜功能。 葵花籽油的另一个显著特点是它的维生素E含量达0.12％。维生素E主要有四种，即维生素Eα-、维生素Eβ-、维生素Eγ-和维生素Eδ-。其中最具生物活性的维生素Eα-有很好的抗氧化功能，长期使用可以延缓衰老，使肌肤润泽有弹性，达到由外到内的自然美容效果，因此有青春美容素的美称。在葵花籽油中，维生素E含量达720mg／kg，其中维生素Eα-的含量高达310mg／ kg，是粟米油的3.5倍(粟米油的维生素Eα-含量为90mg／kg)。长期过多摄入富含多不饱和脂肪酸的植物食用油，会引起体内过氧化物增加，但葵花籽油中的维生素E可以防止不饱和脂肪酸在体内过度氧化，从而避免了一般植物油的缺陷。 此外，葵花籽油中的胡萝卜素含量达0．045％，多食有利于预防皮肤炎、支气管扩张、夜盲症，并有一定抗癌作用。 葵花籽中钾元素含量颇高，经常喝酒、爱吃甜食和咖啡的人，体内的钾元素容易流失，食用葵花籽油可以适当补充。 与其它植物油相比，葵花籽油中不含有芥酸或黄曲霉素等对人体有害的物质，基本不含胆固醇。AOM质量安全性测试还显示，葵花籽油在110℃的高温下，油质可保持25小时不变，而一般的油类只能保持3至6小时。同时，葵花油易被人体吸收，称得上是耐高温炒炸的高级保健营养油。 适宜：有心脑血管系统疾病或此类疾病隐患的人、胆固醇高的人、注重美容保养的女性、经常喝酒、爱吃甜食和咖啡的人，抑郁症或有抑郁倾向的人、失眠症及神经衰弱患者。 不宜：肝炎病人和肝功能不佳的人、男性ED患者及想要生育的男性（因葵花籽的蛋白质中含有抑制睾丸的成分）。 橄榄油 橄榄油是将油橄榄鲜 果中冷榨出来的果汁分离水分 后取得的油脂，是世界上最重要、最古老的油脂之一。特别是原生橄榄油，不经加热和化学处理，保留了天然的营养成分。此外，原生橄榄油中所含单不饱和脂肪酸、ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的比例正好是人体所需的比例，类似人乳，这也是其他植物油所不具备的。 在所有的食用植物油中，对心脏最有益处的是橄榄油。它能阻止动脉粥样硬化，调节血脂，降低血压和血黏度，预防血栓的形成，保护心脏免受冠心病的危害，减少心血管疾病发生。美国得克萨斯州健康科学中心研究发现，中年男性服用原生橄榄油后，平均胆固醇下降了13％。成人每天吃25ml或两大匙原生橄榄油，只需一周就可降低胆固醇水平。 橄榄油中含有大量的角鲨烯、黄酮类物质和多酚化合物，能抑制肿瘤细胞生长，降低肿癌发病率。对比实验证明，食用橄榄油的地中海地区居民，肺癌的发病率比美国要低50％。用橄榄油涂抹皮肤能抗击紫外线，防止皮肤癌，坚持每天食用一次以上的橄榄油，可以使乳腺癌的发病率降低45％，结肠癌的发病率降低50％。在英、美等发达国家，橄榄油早已被列入药典。 《美国临床营养学期刊》的最新研究报告还指出，希腊南方地区以原生橄榄油烹调蔬菜的饮食习惯，可以把患类风湿关节炎的危险足足减少75％之多。橄榄油所含的维生素E，具有清除自由基的抗氧化功效，能够对类风湿关节炎这种自体免疫性疾病达到预防功效。 橄榄油富含单不饱和脂肪酸，能增强人体对矿物质的吸收，人体消化吸收率极高，对胃炎、胃溃疡等有辅助疗效。它能使油脂降解以减少胆囊炎和胆结石的发生。 根据美国儿科研究院的研究，哺乳期婴儿一半的热量来自于母奶中的油脂，在断奶后，所需要的热量就要通过饮食中的油脂获得。原生橄榄油中亚麻酸与亚油酸的比值和母乳相似，且极易吸收，能促进婴幼儿神经和骨骼的生长发育，是孕妇营养品和胎儿生长剂的上选，对于产后和哺乳期女性有很好的滋补作用。 对女性来说，原生橄榄油中所含丰富的不饱和脂肪酸和维生素E、K、A、D等及酚类抗氧化物质，能消除面部皱纹、防止肌肤衰老、护发和防治手足皲裂等，是可以吃的美容护肤品。 橄榄油是糖尿病人最好的营养品。橄榄油中的单不饱和脂肪酸可以适度地控制血糖水平，改善脂类代谢，因此对糖尿病有一定的治疗作用。 橄榄油性质稳定，适合高温烹调。只要最高温度不超过190℃，橄榄油不会分解，油炸之后，只要用纱布或滤纸滤净，还可以重复使用。用橄榄油炸过的食物，虽然也有一层金黄色的脆壳，但油不会渗入食物内部，显得比较清淡，更易消化。橄榄油一加热就会迅速膨胀，所以烹制同样一个菜，橄榄油的需要量就比其他的油少。 适宜：有心脑血管系统疾病或此类疾病隐患的人、糖尿病人、注重美容保养的女性、孕期及哺乳期女性、婴儿、慢性胃肠病患者。 粟米油(玉米胚芽油、玉米油) 粟米油又称玉米胚芽油，它是对从玉米中分离出的玉米胚芽采用压榨法出油，再经过脱酸、脱胶、脱色、脱嗅、脱蜡等工艺后精制而成。研究表明，粟米油的脂肪酸组成中，不饱和脂肪酸的含量占85％以上，其中亚油酸的含量占58％，它能抑制肠道对胆固醇的吸收，降低有害胆固醇，从而降低血脂，保护血管，减少动脉硬化的发生。粟米油中的卵磷脂，也有此功效。日本科学家的实验证明，连续4～5个月食用粟米油，人体血液中胆固醇浓度降低16％，可以达到连续一年用药物降血脂的水平，对高血脂能起到“釜底抽薪”的作用。 粟米油含有丰富的维生素E，它是一种天然的抗氧化剂，对延缓人体衰老有一定作用，还含有较多的维生素Ｂ1、Ｂ2及甾醇等物质，这些都是对人体健康非常有用的物质。 此外，粟米油容易被人体吸收，其吸收率高达97％。对大多数老年人来说，它是一种理想的食用油和保健油。 适宜：有心脑血管系统疾病或此类疾病隐患的人、大多数老年人、注重美容保养的女性 不宜：不宜长期过量食用。 茶油 茶油是山油茶籽仁经蒸榨而成的一种食用油，我国南方居民较喜爱食用。茶油的脂肪酸组成、油脂特性和油中的营养成分与橄榄油类似，其不饱和脂肪酸含量在90％以上，比橄榄油中的不饱和脂肪酸含量要高，其中单不饱和脂肪酸的含量在79％以上，高于橄榄油的74％。此外，茶油中富含维生素E、维生素D、维生素K和β-胡萝卜素（维生素A原）。橄榄油和茶油中都含有生理活性成分角鲨烯。角鲨烯具有香气，有很好的富氧能力，因而可抗缺氧和抗疲劳，并且具有提高人体免疫力及增进胃肠道的功能。 茶油还含有橄揽油中所没有的特定生理活性物质茶多酚和山茶甙（即茶皂甙，或称茶皂素）。根据美国国家医药中心实验证实，茶油中的茶多酚和山茶甙对降低胆固醇和抗癌有明显的功效。茶油稳定性强，不易腐败变质，这也和橄榄油相近，因此又被称为“东方橄榄油”。在国外，有人采用进口茶油勾兑或代替橄榄油。 适宜：有心脑血管系统疾病或此类疾病隐患的人、胆固醇高的人、糖尿病人、高血压高血脂患者、癌症病人、慢性胃肠病患者。 |
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