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四季基本饮食守则
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四季基本饮食守则 春季：多食用新鲜的绿色蔬菜，帮助肠胃更好地清除体内垃圾。 夏季：多食用蔬菜沙拉、水果沙拉、清蒸鱼和新鲜水果，保持身体由内而外自然"清爽"。 秋季：多食用南瓜，其营养丰富，不仅能增强身体免疫力，还有能使肌肤滋润。 冬季：多食用根茎类蔬菜、谷类食物和海藻类食物。在烹制食物的过程中，添加能让身体发热的调味品，如姜、丁香、肉桂、辣椒。 2六大享"瘦"法宝 ①少吃点零食。大家都知道的少食多餐制，是对付饥饿的有效办法。如果你有4个小时的时间不进食，你的血糖脂数会下降，从而产生饥饿感。在你的正餐之间添加点诸如水果等无脂食品，或者多喝点儿水，想大吃特吃的欲望就会被淹没。 ②拒吃自助餐。在自助餐馆里，人们吃一点取一点再吃一点，很容易注意不到饱的感觉，这时候吃的欲望就会显得很强烈。直到你大快朵颐之后到松开裤带忍受着坐着的不适并十分想躺倒时，才会说：唉呀，又吃多了。所以最好的办法就是在别人邀请你吃自助的时候，毫不犹豫地说"NO"！ ③制定出减肥目标。包括自己的理想或标准体重，把它们大字写在看得到的地方以激励自己；同时可以写些减肥日记，包括一些成功的经验或者没有坚持下来的失败计划；制作卡片或图表，标出你计划体重下降的数字和完成情况，随时跟踪自己的饮食习惯。 ④多喝水。每天要喝七八杯白开水，水对于身体的功能是最基本的，可以帮助身体新陈代谢并排出毒素，同时它无热量，是你瘦身时期的最佳饮料。同时，每天饭前半小时喝上一小杯白水还可以有效控制食欲，使你不至于在过于饥饿的心理暗示下吃得过多。 ⑤注意控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。饮食要注意清淡，少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。多吃常吃蔬果，适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。 ⑥学会平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，进食时细嚼慢咽，吃每顿饭的时间不少于20分钟。 3美丽瘦身诀窍组合 专家推荐：营养组合+巧选脂肪+三餐定量+凉吃有益+细嚼慢咽+多吃多动+少食多餐+摄足微量营养素=健康+健美。这其中，包含许多有助于获得美妙身材的小诀窍。 ●营养组合 要了解蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要，而吃的诀窍就在于巧妙组合，将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合，尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入，又有利于减肥。 ●巧选脂肪 完全不吃脂肪既不可能，又损害健康，这里的诀窍就在于巧妙选择。营养学家分析，脂肪分三类：第一类可大量增加人体脂胆固醇含量，如各种畜肉及其制品，奶油与乳酪中的脂肪；第二类对人体胆固醇含量影响甚微，如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪；第三类是能够降低胆固醇的脂肪，如橄榄油、玉米油和大豆油等。显然，后两类脂肪是你最佳的选择。 ●三餐定量 合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一诀窍。不能因个人的喜好，而使每天的进食量相差悬殊，饥一顿饱一顿的状态最容易导致身体营养摄取失衡致使身材走样。据测算，青年男女一天比较合理的进食量大致如下：粮食500克，蛋1个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。 ●凉吃有益 热食可增加人体热能，吃冷食要先经过热化才进入消化过程，因而能消耗掉一部分热量。就是说，冷吃耗能，特别身体较胖者在炎热的夏季更应多采取凉食。但同时应注意，凉食不能过冷，过冷的食物容易刺激胃肠。 ●细嚼慢咽 咀嚼能够消耗一定的热能，吃同样的食物，细嚼慢咽比狼吞虎咽更有利于保持体重适中。养成细嚼慢咽的好习惯不仅有助于你的身体健康，久而久之还能培养出良好的进餐举止，更好的体现你的窈窕淑女形象。 ●多吃多动 暴饮暴食不利于体重稳定，但一旦有一餐没有控制住的进食过多，合理的办法就是牺牲下一餐，以抵消上一餐摄入的过多热量。为了不影响健康，以牺牲晚餐为妥。而最根本的办法则是多做运动，研究表明，胖人与瘦人在夜间消耗的热量大致相等。关键是在白天，胖人活动少，身体内部活动趋于缓慢，以至热能积存转化为脂肪。 ●少食多餐 将同样多的食物分成五次以上吃，比起一日三餐，养分摄取不受损失，但体内产生热量要少得多。原因在于，每餐进食量减少，可降低血中胰岛素水平，从而增加脂肪酸燃烧。所以如果你控制不住自己一天能吃多少东西，最好的办法就是增加吃的次数，减少每次吃的数量，做到少食多餐。 ●摄足微量营养素 其实有些肥胖不仅在于吃的过多，也与某些微量营养的缺乏有关，如维生素B1、B6与尼克酸等，它是脂肪分解的"催化剂"。钙、铁、锌等矿物元素也是体内能量转化的必需物质。这些微量营养素主要分布于粗粮、野菜、绿色蔬菜及干果之中，因此三餐宜多样化，坚持荤素搭配、粗细相间的饮食原则，餐外也可以吃一些富含微量元素的瓜果、干果。 4六大多吃不胖的食物 某些食物能自然地控制体重，由于它本身供应的热量低，又富含对身体有益的各种营养，所以选择这类多吃不胖的食物能让你在健康的情况下还保有苗条的身姿。 菠菜--每半杯(量杯)只是26卡路里，但维生素及铁质丰富。菠菜以生吃最有益，烹调也不宜过久，以免损耗营养。 豆类--无论是什么颜色的豆，营养都十分丰富。豆是蔬菜，但其中的蛋白质却有肉类般丰富。每一盎司干豆供给95卡路里，蛋白质6克(你每日所需的十分之一)，就是说如果你吃豆类，就无需多吃肉类。 辣椒--无论辣或甜味，营养价值均高，尤其含纤维质。一个青椒只有35卡路里，却供应各类维生素及矿物质。 番茄--饭后吃一个中型番茄，有益而不会增加体重。 生菜--由于含水分及大量维生素使生菜成为苗条食物，生菜以外面的绿叶营养最为丰富。 |
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