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防治失眠的好方法
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薛万祥 人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过的，好的睡眠对恢复体力、增强智慧、保证健康，十分重要。睡眠是机体自我保护的重要生理功能，睡眠不仅使身体得到休息，恢复体力，还能让大脑得到休息，恢复脑力。睡眠对人类来说太重要了。可以这样说，在一定条件下，睡眠比吃饭对于生命和健康更为宝贵，规律而充足的睡眠是健康长寿的重要保证。据实验，人一个月或更长时间不吃东西可以不死，但10-14天不睡眠就活不了。所以睡眠为生命所必需，缺乏睡眠比饥饿更容易使人死亡。近年的研究发现，每日睡眠不足4小时者，其死亡率较睡眠7-8小时者高1倍。长期失眠会加速神经细胞的衰老死亡。 我国的失眠流行病学研究显示,43.4%的成年人曾不同程度地受失眠困扰,其中以女性多见(是男性的2倍)。随着现代人生活越来越紧张，工作压力越来越大，失眠成为一种流行病，不仅老年人由于大脑功能的减退，经常饱受失眠的痛苦折磨，许多青年人也常受失眠的困扰。失眠是身体健康的大敌！经常失眠会使注意力不集中、理解能力下降，学习效率降低，从而影响人的工作状态；不但会加快衰老，还会降低免疫力；长期失眠除了能够诱发精神错乱之外，还与感冒、抑郁症、糖尿病、肥胖、中风、心脏病和癌症的发生有关；失眠还是现代女性健康和美丽的主要敌人！长期缺睡长期失眠令许多女性面色无光、皮肤晦暗、干涩、色斑皱纹增多。所以，为了健康，为了提高工作和学习效率，为了减少失眠的痛苦，必须积极治疗失眠症。 治疗失眠，首先应该查找失眠的原因，引起失眠的原因很多，主要的有以下几种： ① 心理因素：多见于企业管理者、公务员、科研人员，这部分人身处优胜劣汰的环境中，所以工作节奏快、压力大、作息时间不固定、精神状态过度紧张。表现为入睡困难、睡眠浅、多梦、易醒，上床时还在考虑某些问题，丢不开，放不下，到晚间虽然躺在床上半天了，但脑海中还在不停地思考着各种工作问题，无法安然入睡，即便睡着了，梦中也会浮工作或科研中的事情。另外还有些人则是因学习、高考、工作、失业、生活矛盾、婚姻、晋升等方面的问题引起过度思虑、紧张、惊恐、兴奋、愤怒等等，都容易引起失眠；② 睡眠环境因素：睡眠环境不良如：噪音、强光、寒冷、炎热、床铺被褥不舒适、睡床拥挤，以及跳蚤、臭虫、蚊子、老鼠等外界因素干扰都会引起失眠；有的人只习惯在固定的环境中睡眠，一旦外出、旅游、改变环境就要失眠；③ 昼夜生活节奏的紊乱：工作生活不规律，如经常外出，值夜班，夜间工作，个体的生物钟与生活的节奏不合拍，时差的改变会使睡眠节奏紊乱，导致失眠；④ 不良嗜好引起：如咖啡因、酒精、尼古丁，是直接导致失眠的3大罪魁祸首，多见于自由职业者、经纪人、创意人员、文化公司职员、从事与时尚有关的工作。现在越来越多的人，白天工作时都习惯喝茶、咖啡，晚上用餐时饮用可乐，这些都含有咖啡因的成分，刺激神经系统兴奋，晚上自然就睡不着了。经常吸烟者香烟中的尼古丁会使血压上升的同时，也刺激神经系统，妨碍睡眠。酒作为大脑皮层抑制剂常被当作催眠药物服用，好些人睡不着觉时便喝点酒，少量饮酒后，低剂量的酒精会对中枢神经系统产生兴奋作用，使人失眠，经常睡前饮酒者睡眠不踏实，过一段时间后可能会在兴奋状态中醒来，而酗酒者对酒精发生依赖现象以后，一旦停饮更容易发生失眠；⑤ 药物的影响 有许多药物都会引起失眠如:苯丙胺、氨茶碱、麻黄素、咖啡碱、氟美松等等，经常服用此类药者，应该调整服药时间，最好不要睡前服药；⑥ 疾病影响：常见的如抑郁症、焦虑症、更年期、精神分裂症、情感性精神病、神经症以及其它各种精神疾病，都常存在失眠症状。有统计资料报告，精神科门诊病人中有失眠症状者占病人总数的72%。各种躯体疾病都可能妨碍睡眠，如果是因慢性病引起的失眠，应该治疗原发病，只有原发病好转，失眠才能改善。 失眠是困扰着许多人的大问题，怎样才能减少或摆脱失眠呢? 失眠的治疗应包括3方面：病因治疗、非药物治疗、药物治疗。 一 病因治疗 主要针对自己的失眠发病原因，采取治疗措施。 二 非药物治疗 主要措施有： 1 正确对待失眠 失眠并不可怕，怕就怕有心理负担，真正由于生理或病理因素引起的失眠是比较少见的，大部分失眠都是由于人们的心理因素造成的。失眠就像一个恶作剧的孩子，你越担心它、越恐惧它，它就越会出现。因此，淡化失眠是对付它的最好办法。让一切顺其自然，失眠自然就会远你而去。失眠先要解除对失眠的顾虑，树立“少睡一晚也无碍”的观念。如果没有严重的睡眠不足感，哪怕一天只睡5个小时，或者连续几个晚上睡眠都较差，也是正常的，无需为睡眠不足而烦躁担心、顾虑重重。许多时候，失眠者是自己吓自己，心里老是觉得自己睡眠不足，担心睡不着，于是就越来越睡不好，形成恶性循环。其实，只要心情放松，没有了思想压力，自然就容易入眠。 2 心理上放轻松些 有许多时候是因为工作、生活中的压力太大，容易使人精神紧张，白天的工作、学习、生活中的许多事情，或许会强烈影响你的情绪，以至于夜晚也无法入睡。所以，在睡觉之前要抛开种种杂念，充分使身体和心理上放松，保持平稳的心态，这样对改善睡眠大有帮助。 3 调整睡眠习惯 生活不规律是造成失眠的重要原因。如果我们坚持良好的睡眠作息制度，定时起床，定时休息，体内的促睡眠因子到时候就会自动调节，让人轻松入睡。相反，如果一个人长期打乱睡眠规律，经常敖夜玩牌、打麻将、赌博、电脑游戏、看电视、跳舞等等，就会破坏原有的睡眠规律。等你想按正常作息时间睡眠时，已经不可能了，难免失眠。生活一定要有规律，养成按时睡觉、按时起床的好习惯，每晚不管睡着睡不着，也要按时上床，当您实在难以入睡或半夜醒后再也睡不着时，你可以试着起床做些单调而轻松的事情。如上上网、看看电视或听听音乐等，等到确实感到有了困意时再上床就寝。但切记，不要做易激动的事情。 4 经常参加体育锻炼 每天坚持30分钟的户外活动，可以增加大脑的供血，改善神经系统功能，调节紧张的神经，解除烦恼，保持乐观情绪，增强体质和对外界的适应能力，对防治失眠有重要作用。另外，睡前从事一些有利于放松自己的轻微的运动，比如晚餐后或入睡前到室外散散步、慢跑一会儿、练练气功、打打太极拳，这样可使肌肉因活动而血流通畅，流向大脑的血流就会相对减少，使精神和身体都会得到放松，这很有助于睡眠。但是，睡前不能从事剧烈的运动，如跑百米，或参加激烈的比赛，那样反而会使大脑兴奋起来，难以入眠。 5 睡前用温开水泡脚搓脚心 民谚曰，“睡前烫烫脚，胜服安眠药”，脚上分布有丰富的神经末梢，热水洗脚，除反射性地引起局部动、静脉的扩张外，还会对中枢神经系统产生—种良性的温和的刺激，使全身血管扩张，促进大脑皮层进入抑制状态，使人早入梦乡，睡得香甜。若能养成每天睡觉前用温水（40－50℃）洗脚、按摩脚心和脚趾，具有祛病健身的功效。中医经络学认为：按摩脚心，能增强人体血脉运行、调理脏腑、舒通经络、增强新陈代谢、强身健体、祛病延年。脚掌上有无数的神经与全身经络相通，与脑紧紧相连，很多重要的经络穴位分布在脚上，如脚心的涌泉穴，它是足少阴肾经的起点，经常按摩这个穴位，具有良好的治疗失眠健脑作用。正规的搓脚心的方法是：每晚用热水洗脚后坐在床边，将腿屈膝抬起放在另一条腿上，膝心歪向内侧，先双手掌相对搓热后接着用右手掌按摩左脚心，再用左手掌按摩右脚心，转圈按摩，直到局部发红发热为止，按摩时动作要缓和连贯，轻重要合适，刚开始时速度慢一点，等适应后逐步加快和加长时间，每次搓80至100下，也可更多一些。 6 睡眠前听音乐可改善失眠 利用睡前的时间，聆听一会儿轻音乐，使自己沉浸于音乐所营造的宁静、柔美的意境，让精神及身体都得到放松，对促进睡眠很有帮助。 7 睡前喝一杯热牛奶，有利于睡眠 牛奶中含有丰富的钙质和色胺酸可以放松肌肉，还含有两种催眠物质，这两种物质可以和中枢神经末梢的鸦片肽受体结合，使全身产生舒适感，有利于入睡和解除疲劳。体虚而致神经衰弱者的催眠作用尤为明显。 三 药物治疗 如果通过采取非药物治疗仍不能改善睡眠，就要服用药物来治疗了。但药物治疗应和行为治疗及培养健康的睡眠习惯相结合。进行药物治疗的时候应按照医师处方服用安眠药。 治疗失眠的一线药物是非苯二氮卓类药物，其作用时间短,有着非常好的安全性和有效性，很少有潜在危险、反跳性失眠、耐药性、遗忘或药物残余效应等毒副作用,可以每夜应用,或间断应用。 药物治疗失眠要遵循五个原则：①使用最低有效剂量；②间断给药（如每周2－4次）；③短期服药（连续服药不超过3－4周）；④逐渐停药,特别是半衰期较短的药物(如三唑仑),停药更要缓慢,并要因人而异；⑤注意停药后的失眠反弹，减药要慢。 常用的品种有安定，硝基安定、舒乐安定、三唑仑等，最近新品种有思诺思、扎来普隆类和右旋佐匹克隆等。近年国际睡眠障碍专家，提出了“小剂量间断”和“按需治疗”使用催眠药物的治疗原则。美国提出,思诺思可作为原发失眠的首选药物。该药口服吸收快，给药后0.5～2小时血药浓度达到高峰，清除半衰期为1.4～3.8小时，平均2.5小时。思诺思能明显缩短病人的入睡时间，能延长非快动眼睡眠的II期，加深了对体力恢复起重要作用的非快动眼睡眠III、IV期，因此，在基本上不改变正常睡眠结构的基础上，提高了睡眠质量。没有发现成瘾性，也没有发现药物依赖现象。 中药治疗失眠 根据中医辨证施治理论，失眠可分心火旺、心阴虚、心脾两虚、肾虚等多种类型。病因不同，选择药物也不一样，必须对症用药，才能收到助眠效果。①心火旺型失眠：表现为心胸烦热、夜不成眠、面赤口渴、心悸不安。可选用朱砂安神丸，每次1丸，午后及睡前各服用1次。②心阴虚型失眠：表现为心悸失眠、五心烦热、头晕耳鸣、健忘、口干、舌红少苔。可选用补心丹，每次1丸，午后及睡前各服1次。③心脾两虚型失眠：表现为失眠多梦、心悸、健忘、眩晕、面色萎黄、食欲不振、神倦乏力、舌淡脉弱。可选用归脾丸，每次1丸，也可用养血安神片，每次5片，午后及睡前各服1次。④肾虚型失眠：表现为失眠健忘、头晕耳鸣、腰膝酸软、肾亏遗精。可选用健脑补肾丸，每次15粒，或脑灵素，每次5片，午后及临睡前各服1次。⑤ 若其它症状不明显，只以失眠为主症者，可服复方五味子糖浆，每次10毫升，每日用3次，也可用炒枣仁3～6克，捣碎为末，晚上临睡前冲服，也可用刺五加片、安神补脑液、眠安康口服液等药治疗。 总之，不论是选用西药或中药治疗失眠，药物的选择、使用剂量和用药时间，都应在医生指导下进行，并常常需配合非药物治疗方法，方能达到满意的疗效，不能完全依赖安眠药物。 [search]防治失眠好方法[/search] |
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