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如何保证高质量睡眠
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薛万祥 高质量的睡眠既是健康的表现，又是保证健康的前提。睡眠的好坏，不仅取决于睡眠的量（时间的长短），更取决于睡眠的质（深度）。深沉香甜的睡眠要比足够时间的睡眠更为重要。好的睡眠应该是醒后全身轻松、疲劳消失、思路清晰、精神饱满、精力充沛。睡眠的好与坏，不应简单地以睡眠时间的长短来衡量，而应以是否消除了疲劳，精力是否充沛来评判。那么怎样才算是高质量的睡眠呢？其主要表现有：① 所谓睡眠效率高即是躺在床上的时间基本等于睡着的时间，睡眠效率高则睡眠质量相对较好，睡得充分，时间足，质量好，成年人一般应有6.5－8小时的睡眠；② 入睡容易，一般睡眠时，快则3－5分钟，慢则15－20分钟即可进入浅睡阶段；③ 睡眠连续，不会中断。正常睡眠是一种连续的、深浅适度的转换过程，不会半夜醒来，难以入睡；④ 睡眠深沉，即进入深睡阶段的睡眠长，此时睡眠者的肌肉张力消失，感觉功能进一步降低，不易被唤醒。那么才能如何保证睡眠质量呢？ 一 遵循睡眠的生理规律：人体在22－23时进入生物低潮，是睡眠的最佳时间，一般情况下此时睡眠，最容易入睡，睡眠质量较高，如果一个人由于某种原因在23时还未入睡，那么一过24时，就很难睡着了。对于年龄较大及患失眠症的患者，情况更是如此。而早晨5时左右起床最为合适，早晨5－6时，开始进入人的生物高潮，此时起床人的精力最为旺盛，所以我们应该遵循这种睡眠规律，养成定时睡眠、定时起床的习惯。只有养成良好的睡眠习惯，才能得到充足的、深沉、酣甜的睡眠，才能解除疲劳、改善脑力，这对于保证良好的睡眠有很重要的影响。准时睡眠，才能在大脑建立起时间上的条件反射，调整好自己的“生物钟”。医学研究表明，睡眠和光照有密切关系，光照又与人体内褪黑素的分泌有关，褪黑素是由人大脑内一个叫松果体的腺体合成的，白天脑内把褪黑素前体贮存起来，晚上，这些前体在各种酶的作用下变成褪黑素，并迅速进入血液和脑脊液中，数量可达白天的10倍以上。褪黑素的主要功能是加速人的睡眠过程，使人很快入睡。如果我们坚持良好的睡眠作息制度，定时起床，定时休息，体内的生理性物质到时候就会自动调节，让人轻松入睡。相反，如果一个人长期打乱睡眠规律，经常开夜车、从事夜生活，整夜搓麻将、看电视、跳舞，这样就会破坏原有的睡眠规律，就会扰乱自己的睡眠生物钟，容易引起失眠，发生神经衰弱。而对于有些需要在夜间工作、白天休息的人，一开始会影响睡眠，时间长了，身体就会建立起新的睡眠时间条件反射，调整生物钟，以适应这种变化，但也应该注意要根据自己的工作休息情况，按照自己调整过的睡眠生物钟，按时睡眠按时起床，这是保证睡眠质量的重要措施。 二 创造良好的睡眠环境：睡眠环境的好坏对睡眠的质量有重要的影响，要想拥有高质量的睡眠就要有一个良好的睡眠环境。良好的睡眠环境应该具备哪些条件呢？ 1 睡眠时卧室要安静，尽量避免噪音的干扰，身居闹市的家庭应尽量创造一个好的居住环境，采取有效措施以保证睡眠时室内不要有噪音。如果不能避免，可用棉花堵塞耳孔。 2 卧室的温度要适宜，一般以20º℃－22ºC为好。在感到稍有凉意的室温最适宜入睡，过冷过热都会影响睡眠。另外，睡眠时室内空气要新鲜、流通，这样可使大脑皮层能得到充分的氧气供应，所以卧室内最好能开一个小窗户或有通气设备，以保证空气新鲜。当然房屋的门窗总会透一些气，只靠这些缝隙来换气是远远不够的，因此最好能适当开小窗睡觉。即使在冬天也应开点窗为好，但不要把窗开得太大，以能交换空气而不觉得有风为原则。可采取以下方法：①开气窗，②开单方向窗，③开背风窗、有条件的可在开窗后拉上窗帘，④床铺要远离窗户，以不觉得有寒气为度。特别要注意不要让风直接吹在身上，以防止感冒、肩周炎、腰腿痛及面神经麻痹等病的发生。 3 睡眠时，室内光线要暗，不要开灯睡觉，以免影响睡眠，黑暗的环境更有利于睡眠。 4 选择舒适的被褥 被褥对睡眠的好坏有影响，而舒适的被褥可促进睡眠。用做被褥的布料应选用吸水性强、柔软的棉布制作被里、褥里，而不宜用化纤和丝织品。被胎、褥胎应用棉花较好，因其有利于维持被窝的温湿度。如果采用羽毛、丝棉做内胎，因其吸水性能差，被窝较潮湿，对健康不利。被褥的厚薄要根据当地的气候、季节、室内温度加以调整，不要一年四季总用一套被子。被子的厚薄是否适宜，应该是以盖上后在觉醒状态下不出汗，同时手脚也不感到发冷为好。因身体每天约有30毫升的汗水在睡眠中排出，其中大部分被被褥吸收，使被褥经常处于微潮湿状态。因此要勤晒被褥，以避免过湿，否则会使细菌、真菌在潮湿的被褥上繁殖，影响健康，并能刺激皮肤，引起瘙痒，不利于睡眠。 5 选择合适的枕头 枕头的选择是否得当，对睡眠的好坏也有很大影响 ，应该适当选择。枕头的高低应适宜，其高度与每个人的胖瘦、肩的宽窄、颈的长短以及年龄的大小有关，因人而异，以舒适为好，无一定的标准，一般高度以10-15厘米为宜。正常人的脊柱有四个生理弯曲，颈腰椎往前凸，胸骶椎向后凸，只有在睡眠中能保持脊椎的这种正常曲线，才有利于健康。枕头过高，无论是仰卧还是侧臥睡，都会使颈椎的正常生理曲度改变，还会引起“落枕”。并使颈部软组织过于紧张，容易疲劳，时间久了，还可使颈椎强直、错位，导致颈部酸痛、失眠、记忆力减退、甚至引起颈部韧带钙化，颈椎骨质增生。枕头过低，睡眠时会使流入头部的血液偏多，使头颈部肌肉不能放松，容易使人产生头胀、烦燥、失眠等症状。一般说来，枕头的高度以不超过肩至同侧颈的距离为宜，以维持睡眠时颈与躯干的正常生理曲度。睡眠时应将枕头垫在后颈与后脑的交界处，或者全部垫在后颈部位，不可垫在后脑部，这样，在仰卧睡眠时头部能保持稍向后仰的姿势，既充分缓解了颈后肌群的紧张，又宽松了颈椎间的相互挤压，起到了颈托和轻度牵引的作用，对有颈椎病者可缓解症状，对没有颈椎病可起预防和保护作用。枕芯常用的装芯物有荞麦皮、蒲绒、木棉、绿豆壳、鸭绒、海绵等，以前四种装芯物较好，但装填不宜过?M。枕头装芯太硬，睡眠时对接触头部的皮肤压力大，影响局部的血液循环。如果用后两种物质装芯，则枕头过于柔软，虽摸起来觉得很舒服，但在睡眠时头部过于下陷，不能使头部保持在适宜的高度，不利于睡眠。 6 选择良好的睡床 睡床的选择是否合适，不但影响睡眠，而且对人体的生理功能也有影响。床铺的种类很多，常用的有木板床、弹簧床、棕绷床、竹床、席梦思床等，北方农村以土炕多见。睡哪种床才能达到既睡臥舒适，又有益于健康的目的呢？这要根据家庭情况、年龄、身体状况，是否有疾病，如腰痛、脊椎病等情况来决定。从生理卫生的角度上讲，以木板床较好，睡在床上面可以使人的脊柱保持正常的生理弯曲状态。但因其太硬，睡时不太舒适，可在上面垫以较厚而硬的床垫，这样就软硬适中。而席梦思床，钢丝床、弹簧床、棕绷床如果弹性硬度不够，人睡在上面仰卧时脊柱呈弧形，侧臥时呈侧向弯曲。天长日久，可使脊柱的自然形态改变，将引起腰背部肌肉劳损疼痛，或使原有腰痛病的患者症状加重。另外睡床太软，睡臥时身体一部分肌肉下陷于软垫间，被动地呈拉紧状态，得不到放松，同时腹腔内脏器也会受到挤压，得不到应有的休息。尤其是儿童和老年人，有骨关节病、腰腿痛病的人更不适宜。当然许多正常成年人长期睡席梦思床、钢丝床已经习惯了，也没有什么不适，可不必去更换。 7 正确的摆放睡床 关于床位的摆放和睡眠时的身体方向怎样最好？据科学家研究认为：以头南脚北为好。因为地球是个大磁场，人体随时随地都受到地球磁场的影响，睡眠的过程中大脑同样受到磁场的干扰。采用头南脚北位睡眠，使磁力线平稳地穿过人体，最大限度地减少地球磁场的干扰，睡得更香甜。对一部分患有慢性头痛的人，还有防治作用。 三 正确的睡眠姿势 睡眠有俯卧、仰卧和侧臥三种。那么哪种睡姿更有利于健康呢？从生理卫生角度说，以侧臥尤其是右侧臥位最好。这是因为在仰卧时，身体和两腿都是伸直的，肌肉不能完全放松也就不能充分休息，有时两手会不自觉地放在胸前，这样容易做恶梦、睡熟后舌根容易后坠而造成打鼾，口水流入气管引起呛咳。在俯臥睡时，除身体及腿部肌肉不能完全放松外，还会使胸部和腹部受压、从而影响肺的功能。而在侧臥睡时，脊柱略向前弯，四肢容易放到舒适的位置，使全身肌肉能得到满意的放松，较少引起上面两种睡姿的弊病。向右侧睡，对人体健康更为有利。因心脏位于胸腔偏左侧，向右侧臥位睡，使心脏受压小，可减轻其负担，有利于排血。另外，胃通向十二指肠以及小肠通向大肠的出口都是向右开，向右侧臥睡时，有利于胃肠道内容物的顺利运送。再者，肝脏位于右上腹部，右侧臥时它处于低位，因此供应肝脏的血液多，这对食物的消化、体内营养物质的代谢及药物的解毒，甚至对肝脏本身的健康都较有利。但在实际上，人在整夜的睡眠过程中不可能固定于一种姿势，过一定的时间就会自行翻身或改变四肢的位置，以求得舒适的体位，可顺其自然，不必强求自始至终固定一种睡觉姿势。对于某些病人或孕妇，就更不能强求某种睡眠姿势了。很多疾病是由于睡眠姿势不当而诱发或加重的。所以，自行采取或被动采取保护性睡姿，对预防疾病的发生或减轻疾病的症状都是有益的。 四 保持心理平衡对保证良好睡眠很重要，因为情绪变化对睡眠影响很大，上床睡眠时要排除杂念，思想放松，不紧张、不焦虑、不害怕、不担忧，保持平和的心态、轻松的情绪，这样才容易进入睡眠状态。过度伤悲、紧张、思虑、惊喜是最常见的失眠原因之一，喜怒哀思悲恐惊七种情绪的过度变化，都可能导致失眠，所以睡眠前一定要保持情绪稳定，把白天工作、生活中的事情全部搁置一边，一心只想睡眠，这点对妇女、老年人和神经衰弱者尤其重要。 五 戒除不良习惯： 1古人云：“胃不和则臥不安”，所以晚饭宜少吃，晚饭应在睡前2小时左右吃较好，如果晚饭吃得太早，睡前会出现空腹饥饿感，也会影响睡眠。晚饭不宜进食过硬食物，也不宜吃得太饱。这样可避免腹部膨胀不适，影响睡眠。 2 睡前不要吸烟、喝咖啡、饮酒，茶及咖啡中含有容易使人兴奋的茶碱和咖啡因，影响入睡，尽量避免。 3睡觉时，应尽量减少思考白天的事情。 4避免接触一切带刺激性的事情，不看惊险小说、电影、电视等。 5睡前应停止紧张的学习和繁重的工作。 [search]保证好睡眠措施[/search] |
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