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健康饮食的十要点
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薛万祥 饮食是人类赖以生存的最基本条件，饮食品种及成分如何，营养素是否平衡，饮食习惯和方法是否合乎卫生学的要求，对人体的健康都有重要影响。科学合理饮食可以促进健康，而随意盲目饮食而可危害健康，增加疾病。饮食可以维护生命，但不一定保证健康，科学地安排饮食，是提高身体素质，增强机体抵抗力，减少和战胜疾病，达到健康长寿的重要途径。唐代大医学家孙思邈曾言： “安身之本必资于食”，高度概括了食物对人体生命和健康的重要性。要做到科学合理地饮食，就要注意以下十要点： 一 要杂食不要偏食 人体所需要的各种营养素都是由食物供给的，饮食的目的是为了摄取人体生长发育及生命活动所必需的营养素。这些营养素包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐、纤维素和水七类。蛋白质是生命的基础，约占人体重量的20%,是构成人体细胞的主要成分。脂肪约占成年男子体重的13%，女子含量稍高，也是人体的主要成分，尤其对脑细胞和神经细胞更为重要。糖类主要供给人体热能，维持心脑等器官的功能。维生素是维持生命的要素，需求很少，但作用却非常重要。无机盐在体内约有50多种，是构成人体的基本原料，如钙、磷、铁等，有许多元素对人体内的各种代谢活动都有重要作用。没有任何一种天然食物，即使像肉类、鱼类、鸡蛋、牛奶、这些公认的营养佳品，也缺乏某些人体必须的营养素，所以单靠一二种食物，不管营养怎样丰富，也不管吃的数量多大，都不能维护人体的健康。如果长期挑食、偏食，就会使身体缺乏某种营养物质，影响健康，甚至引起营养缺乏病。中国营养协会建议，食物应该多样化，食物品种越多越杂就越好。人类要想健康，需要摄取的营养素有40多种，粗粮、细粮、肉、菜、蛋、奶、鱼、虾、鸡、鸭、豆腐、果仁，每种食品含有不同的营养，所以我们进食的种类越杂越多，才能保证身体所需要的各种营养素的借给。 二 要多吃粮食，少吃肉食 人类是一种高级动物，每个成年人应有32颗牙。其中臼齿20颗，切齿8颗，犬齿4颗。按照人类各种牙齿数目的比例，人类的膳食结构应为：谷类食物:菜果类食物:动物性食物应该为5:2:1，全部植物性食物与动物性食物之比应为7:1。如果在日常生活中使这个比值增大或者减小，都可能给人体健康带来危害，导致营养不良或是营养过剩，引起各种相关疾病。所以人类的健康食谱应该是以粮食为主，而不应以肉食为主，虽然现在人们的生活水平越来越高，经济收入越来越多，食谱也在逐渐发生改变，认为条件好就要多吃大鱼大肉，从健康角度讲，对人体是非常不利的，容易发生各种“生活方式疾病”如肥胖症、高血压、糖尿病、冠心病、脑中风等。专家认为，健康饮食应结构均衡、营养平衡，其蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例要合理，其中碳水化合物即粮食提供的能量应占每天能量消耗的60％左右，脂肪占25％左右，蛋白质占15％左右，每天应摄入粮食不少于300克，还应适当增加薯类粮食的比重，薯类包括马铃薯(土豆)、白薯、木薯等，是我国传统膳食的重要组成部分，它们除了提供丰富的碳水化合物、膳食纤维及B族维生素外，还有较多的矿物质和维生素，兼有谷类和蔬菜的双重好处。近年来随着生活改善，人们消费的薯类减少，这是一种不好的趋势，应当提倡多吃薯类。。 三 要多吃些粗粮少吃些细粮 在粮食中稻米、小麦属细粮；粗粮是指除稻米、小麦以外的其他粮食，如玉米、荞麦、燕麦、小米、高粱、薯类等。粗粮中含有较多的膳食纤维，虽然不能被人体消化利用，但能通肠化气，清理废物，促进食物残渣尽早排出体外等重要功能。粗粮中微量元素多、维生素多、纤维多，可为我们提供丰富的铁、钙、磷、硒、锌等元素。而在精白米面中丢失了大量营养素（往往在加工过程中丢失）。杂粮营养丰富，营养素全面均衡，含有高比例的蛋白质、氨基酸，其营养效果远远超过精米白面，是儿童、老年人的最佳副食，可起"营养互补"作用。粗粮中膳食纤维多，既有可溶性的，也有不能被人体吸收的粗纤维，因此其通便作用十分显著，可有效缓解和预防现代人高发的便秘，减少结肠癌的发病率。 四 要多吃水果蔬菜少吃油盐 新鲜蔬菜水果是人体无机盐、维生素、膳食纤维的重要来源，它可以维持体液的酸碱平衡。蔬菜和水果富含维生素Ｃ、β－胡萝卜素，叶酸及其他一些抗氧化物质，从而使心血管系统得到有效保护。蔬菜和水果中所含的果胶类物质可有效结合胆固醇及脂肪，并将其排出体外，这对于防止动脉粥样硬化与冠心病具有重要意义。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜，它们含胡萝卜素和维生素B2最多(如黄色南瓜、胡萝卜等)。这些蔬菜也是维生素C、叶酸、钙、磷、钾、镁、铁及膳食纤维的重要来源。蔬菜除了能提供丰富的矿物质、维生素和膳食纤维以外，还可以促进鱼、肉、蛋等食物的蛋白质的消化吸收。有研究表明，单独吃肉食，蛋白质消化吸收率为70％，如果肉和蔬菜同吃，蛋白质消化吸收率能达到80％-90％。蔬菜的营养与水果相比，除鲜枣、山楂、猕猴桃、柑桔等维生素C特别多以外，很多水果中维生素和矿物质的含量不如蔬菜，尤其不如绿叶蔬菜。但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。我国近年来开发的猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。经常吃不同种类的水果可增进食欲，帮助消化，对人体健康非常有益。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、果实、鲜果、食用蕈藻类等，不同品种所含的营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。经常用蔬菜、水果、薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等，起着十分重要的作用。一个人每日最少要吃５种蔬菜或水果，400克蔬菜，200克水果为宜。 饮食宜淡不宜咸，也是保健的重要原则。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。现代医学认为，饮食过咸是高血压、动脉硬化、中风、肾脏病的重要病因，并使支气管哮喘和慢性气管炎加剧，痰量增多。所以要提倡淡食。一般认为，成年人每日适宜摄盐量为2－3克，最多7克，世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜，应从幼年就养成少吃盐的膳食习惯。饮食也不要太油腻，目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样时间长了容易发生高血脂症，不利于健康。也不要过多地油炸、烟熏食物，这些食物容易导致疾病。 五 要多吃瘦肉少吃肥肉 瘦肉多为鱼肉、禽肉、牛羊肉等，它们是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，其中的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。而鹅、鸭、鸡等禽肉不仅脂肪较少（仅为前者的1/4～1/3），而且所含脂肪的结构更接近于橄榄油，占优势的是不饱和脂肪酸，故有保护心脏的作用。肥肉主要是猪肉，肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，含有较多的脂肪和胆固醇，经常吃肥肉，往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，容易发生高血脂症、动脉硬化、冠心病、脑中风等，所以应当少吃肥肉。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，中国人喜欢吃猪肉，而有些人则爱吃肥肉，这个习惯要改变。猪肉脂肪含量高，鸡、鱼、兔、羊牛肉等类瘦肉食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉，应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。以减少脂肪的摄入量，同时又可保证足够动物蛋白的摄入。鱼是比较好的，有益于健康。日本人的膳食比较合理，其中一点是鱼肉吃得较多。吃鱼越多，动脉血管越软，冠心病、脑卒中越少。鸡仅次于鱼，应优先食用。 六 要节制饮食不要过饱饮食 近年来，国外科学界已经证实：限食能使人体植物神经、内分泌和免疫功能改善，从而增强人体抵抗力，更有利延年益寿，并是保持健康、减少疾病的重要方法。我国专家通过动物实验后发现，生长发育早期如果过度进食，会促进早发育早成熟，而成年后过度进食，又可增加许多疾病的发生，如心血管疾病、脂肪肝、肝硬化等，从而危害健康，缩短寿命。据世界卫生组织专家近十年来的研究发现，在不同经济条件下的25个国家的1250名百岁以上的老人中，70％以上的老人有节制饮食的习惯，所以节制饮食有益健康长寿。在肉丰鱼盛粮菜充裕的小康社会中生活，节制饮食延年寿的养生之法就显得更为重要。适当节制饮食，已成为21世纪世界卫生组织提倡的最为简便易行的养生之道。 七 要细嚼慢咽不要狼吞虎咽 当今时代的生活节奏越来越快，许多人的吃饭的速度也在加快，为了赶速度，吃饭时狼吞虎咽，吃得太快对身体没有任何好处。吃得太快不但看上去不文明，也容易使体重增加。有专家声称饮食的快与慢，甚至会决定人的寿命。在饮食时细嚼慢咽，是一种良好的习惯，对保护身体健康有重要作用。因为在细嚼慢咽时，可促使唾液分泌增多。研究表明，唾液中含有淀粉酶，有重要的消化作用，还含有粘蛋白、球蛋白及溶菌酶，有抑菌、杀菌甚至有消除致癌物质的作用。细嚼慢咽有减肥作用，如果在吃饭时细嚼慢咽，可使体内血糖升高，从而产生饱腹感，当食物的摄取量足够时，人就自然不想进餐了，因此可以避免过量摄取食物，导致肥胖。另外，细嚼慢咽还能刺激大脑的活力，使内分泌功能加强，促使身体内胰岛素的分泌增加，加快新陈代谢，也有利于减肥，从而预防糖尿病和老年痴呆的发生。另外，细嚼慢咽时由于充分咀嚼，使食物撕得更碎，有利于消化，可以减轻胃肠的负担。同时咀嚼还能促使咀嚼肌运动，使之保持发达有力，有美容的作用。咀嚼又能增加唾液腺分泌腮腺激素，这种物质能增强血管壁的弹性，保持骨骼健壮有力。所以进食时要提倡细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。 八 要讲饮食卫生，不要吃污染变质食物 讲究饮食卫生，防止病从口入，是预防预防许多胃肠道传染病的最有效的方法，是世人皆知的道理，如肝炎、胃肠炎、细菌性痢疾、肠结核、肠道蛔虫病等病都是因饮食不卫生、病原微生物从口进入胃肠道而引起的。为了预防肠道传染病发生，一定要注意饮食卫生。集体用餐要提倡分餐制，尽量避免多人共食一盘菜、一盆汤，尤其不要与传染病人同桌共餐，混用餐具，更不要吃他们的剩菜剩饭，以减少疾病传染的机会。在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。 我们在选用粮食蔬菜水果时，尽量选择无污染、无添加物、没有使用或较少使用农药、化肥、除草剂的绿色食品。农药对人体的危害是人所皆知的，而化肥主要是氮、磷、钾等化学合成物质，当植物吸收了这些人工制造的化学物质之后，不仅改变了正常代谢，使得水分、淀粉的含量增加，而且造成了品质的改变，失去了原汁原味。时间久了就会干扰人体正常的新陈代谢，成为许多慢性病的发病原因。要少食或不用精加工食品，不用有添加剂、防腐剂、甜味剂、色素、香料、增白剂等化学原料的食品，因为这些东西都是对身体健康有百害而无一利的。 九 要规律一日三餐，不要少餐暴食 有规律的每日三餐对于健康来说是非常重要的。按照中国人传统的膳食习惯，每日进餐分为三次，因为食物在胃里的正常停留时间约为4－5小时，如果一日两餐，间隔时间太长，容易感到饥饿，甚至影响劳动耐力和工作效率。早餐一般占全天热能的30%，午餐占全天热能的40%，晚餐占全天热能的30%，以适应人体生理状况和工作需要。切忌几餐不吃，或暴饮暴食。切忌每日只吃一餐或暴饮暴食，那样对身体健康非常不利。应提倡“早饭要吃饱，午饭要吃好，晚饭要吃少”。早餐是一日之中最重要的一餐，早餐最好不吃或少吃稀饭、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物，以免使脑中的血清素增加。因血清素具有镇静作用，使大脑无法达到最佳状态。另外，早餐也不宜吃油条、蛋和熏肉等含有大量脂肪和胆固醇等不易消化的食物，因为我们不需要这么多的脂肪和胆固醇，可以选择多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，这样能使人的头脑反应灵活，思维敏捷，工作和学习效率高，拥有快乐的一天。午餐要丰厚,午餐是补充能量最关键的一餐，除了要补充上午工作的消耗，还要满足下午工作的需要。一般午餐不宜以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中，尤其忌吃方便食品代替午餐，例如方便面，西式快餐等，这些食品营养含量低。上班族的午餐结构应以吃蛋白质和胆硷含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物为主。晚餐不可暴饮暴食，讲究量少质高，可以应选择碳水化合物为主的食物。晚餐要少吃蛋等白质含量丰富，脂肪和胆固醇含量高的食物，因为晚餐的热量摄入太多，多余的热量势必要转化成脂肪贮存在体内，发生肥胖，不利于健康。 十 要多吃高蛋白高钙食品，少吃甜食和含糖食品 目前我国居民膳食中，普遍存在着钙的摄入量不足，而钙是人体必需的一种常量元素，它除了参与构成人体的骨骼和牙齿外，还参与多方面的生理活动。钙不足时，会发生一系列疾病。奶类是钙质的最佳来源，要提倡增加奶类及其制品的摄入。每天要喝牛奶250-500毫升。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。高钙食品主要有豆类及豆制品，多吃此类食品可以增加钙的摄入。多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。 [search]健康饮食十要点[/search] |
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