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肥胖症的运动疗法
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体育锻炼(运动疗法)是肥胖者减肥治疗的重要手段之一，运动疗法和饮食疗法一样也是肥胖的基础治疗，单纯依靠节食来减肥，效果不长久，正确的方法是通过运动和饮食控制的综合方法来控制体重。运动减肥的原理就在于身体的消耗量大于补充量。可以这么说，在肥胖症的治疗措施中，饮食控制疗法是第一位的，体育锻炼是饮食疗法的辅助手段，两者之间是相辅相成的。对于每一个正常人来说，单纯进行体育锻炼(即使运动量很大)，而不去控制饮食是很难使体重明显下降的，更何况肥胖症患者自身的体质已经限制他们从事大运动量的运动。因此，光靠体育锻炼进行减肥也是非常困难的，必须与饮食疗法结合在一起使用。因此，有人把饮食疗法和运动疗法形容为“治疗肥胖的两个车轮，缺一不可”。 一 运动减肥的原理： ①运动可以调整大脑皮质的活动状态，改善体内神经内分泌系统的功能，恢复它对新陈代谢的调节，刺激机体消耗脂肪，进而促进脂肪代谢，使脂肪细胞缩小变瘦；另一方面运动能够使体内多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，减少了脂肪的形成。 ②运动可以使肌肉中毛细血管开放，血流量增加，肌细胞摄取血糖的能力增加，有助于肌肉组织对血液中游离脂肪酸和葡萄糖的利用率，使血糖转变成脂肪的数量减少。运动还可以促进组织细胞上胰岛素受体的敏感性，提高机体对葡萄糖的利用，从而达到降低血糖的目的，使肥胖症患者并发糖尿病的危险性下降； ③运动可以加快心脏跳动的速度，强壮心肌，改善肥胖者的心脏功能，促进心肌动脉侧支循环的形成，增强心肌的工作能力，从而提高心血管系统对肥胖给机体增加负荷的适应能力； ④运动可以增强呼吸系统功能，增加胸廓活动范围及肺活量，增加呼吸肌的力量，改善肺通气及换气机能，使气体交换加快，有利于多地氧化燃烧多余的脂肪； ⑤运动可以增加腹腔内脏器官的血液循环和胃肠道的蠕动，使机体代谢过程加速，减少肥胖导致的腹胀、肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症； ⑥ 运动调整了大脑皮层活动状态，使精神饱满，增加了战胜肥胖的信心。 二 运动减肥的方法 运动可以增加机体能量的消耗，从而可以帮助减轻体重。但不同的锻炼方法所消耗体内的物质是不同的。运动疗法不像饮食疗法那样能够非常容易、准确地控制每天运动量的大小，有时过量的运动量在消耗体内脂肪的同时也消耗了体内其他组织，而这正是我们不希望发生的情况。肥胖症患者在进行运动疗法的时候，如果选择的运动项目不对或者锻炼的方法不正确，有时也达不到减肥的目的，甚至还会增加体重。运动疗法必须要有足够的运动量并持之以恒。轻微而短暂的运动对肥胖患者不能达到治疗的目的。只有达到一定运动量，才能产生有益的作用并减轻肥胖患者的体重。 1 运动项目的选择：运动有两种基本形式，即全身运动和增强肌力的静态运动。全身运动可以促进体内脂肪消耗，增加肌肉组织血流量和增强心肺功能。静态运动可以增强肌力，防止肌肉组织块丢失，提高末梢组织对胰岛素的敏感性。选择的运动项目和强度可因人而异，根据个体的体质、健康状况、有无心血管疾病或其他慢性病、工作特点(如体力或脑力劳动)、生活环境、生活条件及个人爱好而定。强度大的运动项目有游泳、慢跑和各种球类运动；强度小的运动项目有保健操、健身转腰运动、步行、保健按摩、太极拳、太极剑、气功、练功十八法等。保健操及健身转腰运动动作简单，活动量可大可小，适于高龄及体弱老年人。 进行减肥的运动疗法，首先就要树立信心，狠下决心，要有恒心，否则很难达到减肥的目标。因为许多胖子往往不愿意参加运动，但单靠简单的饮食控制又很难奏效，还必须参加运动。要想取得良好的减肥效果，就要注意运动减肥的科学方法，要注意以下问题：①要以无氧运动为主，如中长跑，长距离自行车，游泳，也可配合做一些医疗体操，如健美操，仰卧起坐，立卧撑等；②选择运动疗法要先易后难，先小运动量后大运动量，先耐力性后力量性。先易后难，是说对肥胖者的运动要求能够采取最简单的方法，如散步、上下楼梯、从事家务劳动，腹部按摩等，逐渐进行慢跑、骑车、游泳、划船，继而举哑铃、仰卧起坐、登山郊游等。先小运动量后大运动量，开始进行运动时量要小，每天早、中、晚各进行15分钟，继而延长至半小时，乃至一小时，工作繁忙，又爱于面子，不愿外出的人，要利用家庭或工作环境加以活动，如扫地、捡豆、搬椅子，坚持每日沐浴等。先耐力性后力量性，怕累是肥胖者进行运动的最大障碍，培养耐力很重要。能够提高耐力的运动有步行、爬坡、慢跑、骑自行车、划船、做广播操 、练大极拳、八段锦等；③轻中度肥胖每天坚持散步、慢跑是最佳的选择，每小时5公里延长到7公里左右；重度肥胖，体力差或合并冠心病、高血压者采用步行，距离要逐渐延长，上下楼梯每小时可消耗4518.72千焦耳的热量，散步每小时消耗4184千焦耳热量；④耐力性运动能提高体内有氧代谢，故又把它称作有氧训练，它可促进多余脂肪的代谢，但最重要的是持之以恒。经过半年左右的耐力性运动后，可改为力量性运动，它主要是加强肌肉力量的训练，是消耗脂肪的运动。体质较好的人，可做仰卧抬腿、仰卧起坐、腹部机械按摩，类运动可减少腹部脂肪。弯腰及上身和腿同时向后抬起的船形运动等，能减少腰背及臀部的脂肪。不同重量地哑铃操可减少胸部及肩带的脂肪。体质弱者的全身广播操、太极拳、快速的步行，能使全身肌肉都参加运动，以及人为地呼气吸气运动等等，都有利于脂肪的代谢。 2 减肥运动锻炼要掌握三条原则，即运动的强度、持续的时间及每周的强度。 一般来说，人体运动20分钟之后才会逐渐消耗体内的脂肪。所以每次运动最少要持续半小时，逐步增加到1小时左右。测量运动的强度，多以最大氧摄取量的百分比、每分钟心率、能量代谢率等表示。最大强度的运动耗氧量为100%，中等强度运动的耗氧量为50%～60%，低强度运动的耗氧量为40 %。耗氧量与心率成正比，大强度运动的心率为每分钟150次以上，较大强度为每分钟130～150次，中等强度为每分钟110～130次，低强度为每分钟80～100次。在运动过程中，我们应当注意控制运动强度，心率应该在最大心率的75%至60%之间较为合适（最大心率是220减去你的年龄）。有些人在锻炼了一段时间后认为自己能适应高强度的训练，便盲目增大运动强度，使心率超过最大心率的75%，这样运动是损害健康的。想要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟在120—160次的低中强度、长时间（1小时以上）耐力性有氧代谢全身运动，例如，健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。如果有条件的话应该找一个有经验的教练，他会根据你身体的情况为你制定一套运动计划，达到事半功倍的效果。 原则上每天都应坚持。如果有困难，每周也要运动三次以上。运动减肥是一场持久战。至少要坚持两个月才能有比较明显效果。极少人运动后体重也会突然下降，那是因为排汗量的增加造成的，有些人为了迅速减轻体重便多出汗少喝水，这是非常不科学的做法，因为水分是人体不可缺少的。中、小强度，长时间(30分钟以上)的体育运动可以使体内脂肪消耗增加，糖原和蛋白质消耗相对减少。肥胖者在进行体疗1-2个月后体重将明显减轻，以后将缓慢下降。因此要坚持经常锻炼，但不可视运动量越大越好。 运动的最佳时间是在晚上，因为人体脂肪大多是在夜间形成的，晚上运动可消耗掉体内的"剩余物资"，不使它们在你的梦中化为脂肪。 运动减肥贵在坚持，持之以恒、有规则的锻炼计划对高脂血症患者是非常重要的。长期坚持参加体育锻炼不仅可以减轻体重，而且可以消除或预防肥胖病的许多并发症。运动疗法减肥必须要持之以恒并有规律地进行，否则达不到效果。 改善心境 在运动减肥的过程中随时保持良好的心情也不可忽视，如果你的心情总处在沮丧和焦急之中的话，你的减肥计划永远不会完成。因为你绝对没法坚持下去。你应当告诉自己随着每一次肌肉的运动，那恼人的脂肪都会消耗几克，而你的耐力和活力都会增加一分。为了保持运动的兴趣，你还可以在可能的条件下经常变换运动项目。 [search]肥胖症运动疗法[/search] |
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