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江南泵阀

金虫 (知名作家)

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[交流] 一万步走出健康体魄

一万步走出健康体魄
冬季走路也能减肥？一万步也能走出好身材？可能会令许多人不敢相信，但
这的确是事实。步行，是目前最科学、最有效的减肥方法！这是美国减肥科学研
究所得出的最新结论。
（1）怎样走路才减肥
那为什么我们天天走路，还是一身赘肉？其原因就是减肥的走路法当然要区
别于一般的散步，它需要一点速度，而且要经常变速地进行。以速度来分，走路
分为三种，一种平均速度大约 1 小时 4.8 公里；一种是比平常速度要快一点约 1
小时6.4公里；另一种是速度更快的竞走法，平均速度为1小时7.2公里，两支脚
的步伐因为快走而呈一直线，这种走法最能帮助减肥。
要想让走路帮助减肥，还得要注意三点，一个是每周保证三次，每次必须在
20分钟以上，再有就是必须以快速的步伐走完相当的距离，这样才能让脂肪有效
燃烧起来达到减肥效果。
经测算，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持到最高心跳率(一个人的最高
心跳率是 220- 年龄)的 50-60% 之间，就能提升有氧运动的效能，有效消耗身体
热量，消耗平常 10 倍以上的脂肪。倘若你 20 分钟步行 4.8 公里，将燃烧掉 7千
卡热量，倘若你 20 分钟步行 7.2 公里，那你所消耗掉的卡路里将提高 20%：90 千卡！
为什么要保证必须每次步行 20 分钟呢？因为健走虽是有氧运动，一开始却
是以糖分为主要消耗能源，大约 20 分钟后，才会正式燃烧脂肪，而以成年人平
均每天摄取约 2100 千卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在职场中消耗的热量
共约 1800 千卡，剩下的 300 千卡就会堆积在体内，消耗 1 千卡约需走 30 步，那
消耗完 300 千卡，则每天至少走一万步以上。
（2）走路比跑步更科学
美国医学博士史塔曼著书《走路！不要跑步》，他说步行是比跑步更安全的
运动减肥方法。运动也是双刃剑，一些剧烈、刺激性强的运动，可造成血压升高，
心率增加，心肌缺氧导致脑溢血、心胶痛，心肌梗塞，甚至猝死。就拿跑步来说，
美国对一组中老年妇女研究中发现，6个月的跑步锻炼，竟导致了40%的人脊椎、
膝盖和踝关节受损，真是得不偿失。根据统计，一般人平均一天走 6500 步，每
跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的 1~2 倍，跑步则提高到 3 倍左右。因此，
世界卫生组织认为，步行是最安全、最佳的运动和减肥方式。
（3）正确姿势提升减肥加速度
为什么有人天天散步，却照样长着一身赘肉？除了速度不够外，可能姿式也
不对，不正确的姿式会使减肥效果大打折扣，要想达到最佳的减肥效果，走路要
跨大步、速度敏捷、双臂摆动、抬头挺胸。
头部和颈部：头部和颈部应是脊椎的延伸，感觉头顶端顶天，背脊自然就
很直。
肩部：将肩部保持放松状态。
腹部：缩紧腹部，不要翘屁股，如此一来可以预防姿势错误造成的下背痛。
手臂和双手：双臂紧靠身体，手肘轻松地弯曲 90 度，靠近身体摆动，手握
空拳。
腿部和足趾：脚后跟着地，脚掌向前滚动，然后脚尖使力向前走，即每跨出
一步，必须是按先脚跟、再脚掌、然后脚尖的顺序着地。
（4）3 个步行减肥计划
理想的步行地点是户外，最好是山坡地带，没有比在野外步行更美妙的了！
顶风而行，感受风吹来的大自然的气息，身体不断补充新鲜氧气，就会感到全身
心地放松。
天气不好时，步行可改在室内进行，如在健身房或自己家中借助步行机进
行。首先你应找到你的平衡点。开始时步行速度放慢，慢慢地逐步提高。双眼直
视前方，不能朝下看，否则会失去平衡。直到你感到有把握时，再松开步行机的
把手。
无论是户外或室内，可参照下列3个步行训练计划进行。可选择其中一个计
划或综合地进行。每周 3~6 次，每次 20~60 分钟。倘若你想从初级转至中级，那
你应先坚持初级计划的锻炼，直至你完成该计划的要求为止。随后你按照中级计
划步行一周。如果中级计划实施成功，则可转至高级计划。
①初级步行训练计划
基础阶段：
这一阶段是训练步行的基础。每周步行 3~4 次。你所选择的步行速度，比散
步快一些即可，走路的时间约保证每次10~20分钟，然后慢慢提高步行速度和增
加步行时间。
1~2 周：
这两个星期，重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，缩
腹。每周步行 3~4 次。
3~4 周：
你应将速度提高 5~10%。例如：倘若你在 1~2 周内的步行速度为 4.5 公里 /
时，你可将速度提高到 4.7~5 公里 / 时。
5~6 周：可选择小山丘进行步行训练。

②中级步行训练计划
梯级：梯级即有上有下，高强度运动与低强度“恢复”交叉进行，就是所谓
的间隔锻炼法，这样运动，对心血管会大有裨益。
快步走：速度不快于 7.2 公里 / 小时；慢步走：速度不慢于 4.8 公里 / 小时。
1~2 周：间隔锻炼比例：2：2(快走 2 分钟，再慢走 2 分钟。
3~4周：间隔锻炼比例：3：2(快走3分钟，再慢步走2分钟)。间隔锻炼比例：
2：1(快走 2 分钟，再慢步走 1 分钟)。
5~6 周：间隔锻炼比例：3：1(快走 3 分钟，再慢步走 1 分钟)。
③高级步行训练计划
步行地点最好选择小山或小丘陵。先步行上山2 分钟，保持心率为最高心率
的 85%。然后转身步行下山 2 分钟，使心率降至最高心率的 60-65%。越快越感
到步行状态良好。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘
肉。
第 1 周：略有变化节奏的步行训练：以轻松的速度，如 4.8 公里 / 时的速度
开始步行，这样你的最高心率约为 65%，然后以较快的步伐步行上山，中间注意
休息，随后重复练习。
2~4 周：将步行速度提高 6.4 公里 / 时。
5~6 周：再将步行速度提高 7.2 公里 / 时。
（5）增加饮食方案
①喝点牛奶：蛋白质是补充精力不可或缺的物质，所以走路过后，多喝牛奶
等这些富含蛋白质的饮料可以提神，不过要尽量选择低脂或脱脂奶。
②补充糖分：为了避免疲劳，尽量补充一些糖分，不过一定要选择低卡的。
③多喝水：若不及时补充水分，会导致脱水，所以要谨记，多喝水。而且水
可以帮助燃烧体内脂肪，亦可提高机体的基础代谢。
（6）要注意的关键问题
①训练强度：初学时，步行速度最好慢些。注意你的心率。它告诉你所实施
的步行计划是否适当。运动医学界认为无论男女，每分钟最佳训练脉膊率应是最
高心率的 75-80% 即(220- 年龄)×（75-80）%。例如 30 岁的人脉搏应在 143-
150 次 / 分之间，个人可依体重或健康状况再行调整。如步行运动量过重，超过
心率的规定值，你应立即降低步行速度和减少步行时间。
②热身活动(Warm-up)：最好先放松地缓步步行 10分钟，以便全身做好热身

准备活动。步行时双臂摆动，双肩旋转，有意识地呼吸。热身活动应稍稍出汗。
③冷身活动(Cool Down)：步行后，应像进行热身活动那样地进行冷身放松活
动。随后至少做腿部、胸部和背部伸展活动 7~10 分钟。
④负重走路：这样可以增加走路时所消耗的热量，如背着背包走。重量 2~3
公斤即可，太重会导致背痛。背带要宽，与背部接触面透气性要好。

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