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纠正10大饮食观念 对照看你吃错了没？
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“先吃水果再吃饭，健康比较有保障！”、“没事多喝水，多喝水没事！”、“少吃淀粉，不会胖！”……这些说法听起来很熟悉，不少人在日常生活中奉行不渝。但是，这些说法都是真的吗？ 一般人习以为常的饮食观念，往往似是而非，乍听之下有理，但是真的照做，对健康不但没益处，说不定还适得其反。错误饮食观比比皆是，营养师举出常见的10大错误，从现在起，赶快拨乱反正、趋吉避凶，吃出真健康！ 错误1 先吃水果再吃肉 有人说，用餐时应该先吃水果、蔬菜，再吃淀粉、肉类，否则消化时间较长的淀粉和肉类将使水果停留在胃中的时间变长，在接近体内高温环境下，会加速水果腐败，产生毒素。 正确版：胃内有胃酸，酸硷值可以低到2以下，大部分的细菌都会被杀死，水果想要在胃里“腐败”，恐怕不容易。 其实，水果水分多、质地软，经过咀嚼后，质地更细致，会因为液化而循着充满皱褶的胃壁空隙先进到小肠中，实在不必担心停留过久的问题。 错误2 饭前先喝汤 有人倡导饭前喝汤，增加饱足感，帮助控制体重；也有人说饭前喝汤可以暖胃，减少胃病发作。 正确版：饭前喝汤，要看喝什麽汤、喝多少汤而定。确实，餐前一小碗汤，能提醒肠胃道开始分泌消化酵素，为食物消化做预备；但若“牛饮”，一喝一大碗，却可能使胃中消化液被稀释，反而消化不良。 错误3 蔬菜、水果一家亲，可以互相取代 许多人将蔬菜水果划上等号，当蔬菜吃得少时，以为可以用水果代替。 正确版：蔬菜水果虽然都富含维生素C、矿物质和膳食纤维，但蔬菜和水果最大的差异在於热量。 一颗150公克的柳丁，热量60大卡。假使每天“多吃”一颗柳丁的热量未消耗掉，一年365天会多吃21900大卡热量，相当於一年增加2.84公斤，要是每天2颗，就是5.68公斤。喝果汁，一杯柳橙汁要4颗柳丁，热量更高！ 蔬菜和水果的差异不止如此。虽然蔬菜中的水溶性维生素和矿物质会在烹调过程中被破坏或流失，但某些植物性营养素例如类胡萝卜素的吸收、利用率却会因烹调和油脂而上升，为健康加分。 错误4 少吃淀粉不发胖 在全民“拚瘦身”的年代，会造成肥胖的醣类和淀粉，几乎是全民公敌。有人说肥胖的罪魁祸首是醣，因为醣会刺激胰岛素分泌，使人体脂肪合成增加，导致肥胖、冠心病和糖尿病，所以要拒绝醣类和淀粉。 正确版：“醣类食物会刺激人体胰岛素的分泌”，没错，但合成脂肪并堆积起来的前提是必须“有多馀的能量”，也就是说，现代人发胖的?结是“吃得太多，动得太少”而非单纯的醣类或淀粉。 无论吃什麽，只要“吃多少、动多少”，身体就没有多馀的能源来制造脂肪；相反，只要有多馀的能源，最终都会以“脂肪”的形式储存。 不要再怪罪淀粉了，先诚实地看看自己是否“吃多动少”，与其到处寻找“愈吃愈瘦的神奇食物”，不如改变饮食和生活习惯，少吃多动，健康跟着来！ 错误5 低钠、薄盐，健康美味 “低钠盐”、“薄盐”，各种诉求健康又美味的盐，是许多人厨房必备的调味料。少油、少盐，确实是营养师耳提面命的重点，但低钠、薄盐真是健康万灵丹吗？ 正确版：不是所有人都适合低钠盐，尤其是肾脏病患者，要特别注意“低钠”诉求的产品，其实都是用“钾”取代“钠”，吃多了，可能要命！ 至於薄盐酱油，仍然含12%的盐，只比一般酱油15%到18%略薄一些而已。换酱油，不如换清淡口味。 错误6 没事多喝水、多喝水没事 对水分摄取不足的上班族来说，多喝水，原则上没错，但一天要喝多少水才够？ 一般来说，人体水分的需要量约略等於热量。成年人可用体重乘以25到30，例如60公斤的人，每日需要的水分大约是1500至1800CC。根据生活环境和活动量不同，需要的水量也不同。有些人觉得计算水量很麻烦，乾脆没事多喝水。 正确版：人体中水分多到超过能够耐受的极限时，可能会导致体内某些电解质不平衡，影响身体机能，尤其是心脏或肾脏功能不足或已有衰竭现象的人，必须严格控制水分摄取，否则可能因为水分无法排出体外而对生命造成危害。 评估水喝得够不够，有两个简单方法： 首先，每天的排尿量额外加500至700CC水，就是每天应摄取的水量。对不爱喝水的人，这个方法可能无法确实反映水分摄取充足与否。 第二个方法是以“至少每4小时小便一次”为标准，如果超过4小时才有尿意，水分摄取恐怕不够。最好的饮料是清清淡淡的白开水或是无糖的茶。 错误7 透心凉，最消暑 炎炎夏日，透心凉的冰品最受欢迎。不过，畅饮冰品、饮料、大啖冰果、冰点之际，真的消暑又解渴吗？ 正确版：吃饭配冰，可能造成胃胀、消化不良。喝下冷饮后，口腔、食道和胃的表面会迅速变冷，附近微血管会因为温度降低而收缩，使血流量减少、降低水分吸收能力，还会使人体细胞内的水分向组织间隙渗透，变成“愈喝愈渴”。 快速喝下一杯冰水，胃内温度可能快速下降10度以上，胃会马上“缩起来”，不再活动，消化功能也停摆，至少需要30分钟让胃回复温暖后，才渐渐恢复正常蠕动。 错误8 天然的，最好 天然、有机、无毒、乐活，愈来愈多吸引人的健康名词被创造出来。有人以为天然就是有机，有机就是无毒。事实如此吗？ 正确版：“100%天然果汁”大行其道，但所谓天然，很多其实是进口浓缩果汁还原来的，并非真的“新鲜现?”。即便现?的天然果汁，也不能忽视“高糖分、高热量”的问题，4到5颗进口柳橙果汁，热量约260至300大卡，相当於一碗白饭。 除了热量，“污染”是另一隐忧。百分百天然，不一定保证不含农药、重金属或戴奥辛。购买天然食物前，还是先看检验报告吧。 错误9 断食、排毒，体内环保 排毒餐盛行后，各种断食、排毒风起云涌，酵素、地瓜、活性碳，只要冠上排毒、消宿便的字眼，不愁没有忠实信徒。不少断食者因为亲眼看到自己排出稀糊的黑便，对排毒和断食的“神奇”深信不疑。 正确版：排毒的真相，说穿了就不神奇了。事实是，人体消化道表面有一层新陈代谢非常快速的黏膜表皮细胞，正常状况下，每3到4天就会被更新一次，这些老化、被替换掉的细胞会剥落，随着肠腔的内容物被消化，进到大肠，最后跟着食物残渣排出。 成人肠道每天因为自然汰换和食糜冲刷而剥落的黏膜细胞约300公克。禁食期间，肠黏膜细胞虽然少了因食糜冲刷而造成的剥落，却仍有自然老化而剥落的部分，这些从肠道表面剥落下来的“肉”，被肠内消化酵素分解和肠内菌发酵利用，因没有膳食纤维而不能成型，於是产生黑糊黏稠状物质，累积一定数量后被排出。 原来，这些原本被认为是积存在肠道皱褶之间的“宿便”，其实只是人体自然剥落的肠黏膜细胞经过消化和细菌发酵产生的残馀物质罢了。 错误10 吓死人不偿命的网路流言 “菠菜豆腐不能同时吃，否则菠菜中的草酸和豆腐里的钙质，会结合生成不溶解的草酸钙，影响人体对钙质的吸收，而且易患结石症。” 正确版：层出不穷的网路流言，每一则看来都活灵活现，在网路上流传多年，但仔细研究，往往“没有”根据，却也这麽“积非成是”留传下去。类似菠菜豆腐的例子还有茶叶煮蛋、吃肉饮茶、柠檬虾变砒霜、酒与胡萝卜、海产与水果、豆浆加鸡蛋、萝卜与水果……等等。 如果一一遵照“网路营养师”的指导饮食，恐怕没什麽可以吃的了。聪明的做法是上卫生署的官方网站求证，不要人云亦云。 |
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