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慢跑是最完美的健身运动
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薛万祥 慢跑简便易行，健身作用显著，目前在国内外已成为一种锻炼身体和防治疾病的重要方法，为越来越多的人们所选择，被人们为视为“最完美的运动”而风行全球。古希腊有句名言：“如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”明确提出了跑步对人体健康的重要意义。美国的一些专家曾对流行的几项运动的健身价值进行过投票评价，结果是慢跑在各项运动中积分最高，对心血管系统的增强作用也居首位。健身慢跑的确是一条有效的心脏健康之路，能显著改善心肺功能。国外学者的研究表明：慢跑时吸进体内的氧气要比坐着时多8－12倍，肺通气量约增加10倍，而氧气的增加，又使体内的新陈代谢更旺盛，促进消化吸收过程。德国专家曾对老年长跑爱好者协会1000多名40－80岁成员的心脏功能进行检查，其结果颇令人惊异，这些中老年人的心脏无论就其大小及来看，均和20岁左右的人差不多。还有美国学者对52－79岁妇女长跑者进行研究表明，只要进行3个月左右的锻炼，就可以使心血管系统获得明显的进步。慢跑的主要好处是：①慢跑能加速全身血液循环，促进冠状动脉的侧支循环，明显增加冠状动脉的血液量，改善心肌功能，还能增加抗动脉硬化的高密度脂蛋白胆固醇的含量，延缓动脉硬化的进程。慢跑运动还可使人体产生一种低频振动，可使血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力，能通过振动将血管壁上的沉积物排除，同时又能防止血脂在血管壁上的堆积，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。慢跑还能消耗多余的脂肪，促进脂肪的代谢，减少体内脂肪贮存，降低血中甘油三脂的含量，舒张冠状动脉口径，从而预防高脂血症和冠心病的发生。已有冠心病的人应在医生的指导下进行科学的慢跑锻炼，可有助于病情的稳定和加速康复过程。②预防癌症。因为慢跑使人能吸入比平时更多的氧气，可提高机体免疫功能，另外，跑步使人流汗，汗水可以把体内的铅、锶、铍等致癌物质排出体外，从而减少癌症的发生。③锻炼能使体力和脑力双双受益。杜克大学的研究人员发现，老年人在进行四个月的体育锻炼后，记忆力等智力活动有明显好转。还有的研究指出，有规律的锻炼有助于消除抑郁症。④改善下肢循环。跑步时下肢大肌群交替收缩放松，有力地驱使静脉血回流，可以减少下肢静脉和盆腔瘀血，预防静脉内血栓形成。大运动量的跑步锻炼，还能提高血液纤维蛋白溶解酶活性，防止血栓形成。⑤慢跑还可以预防老年肺气肿、老年肌肉萎缩、便秘、消化不良等症。国外有人把慢跑作为肥胖症、孤独症、失眠症、忧郁症及虚弱等病的辅助治疗方法。 慢跑作为一项健身运动，要真正达到健身的目的，必须注意科学性，要掌握慢跑的适应人群、方法技巧、要领、注意事项，不能肓目。如果在慢跑时不注意这些问题，方法不当或运动过量，也可发生损伤或意外，如何进行慢跑锻炼？ 怎样从科学的角度参加慢跑？有关专家提出如下的意见： 1 身体检查。慢跑适合于绝大多数人健身锻炼，但也有一部分人是不能慢跑的。慢跑锻炼并非适用于每个老年人，有下列情况者不应进行，以免发生危险。①冠心病不稳定型心绞痛者；半年内发生过心肌梗塞者；心肌梗塞虽已超过半年，但仍伴有严重心律失常或心功能不全者。②严重高血压，经药物治疗后血压仍在24.0/17.3千帕（180/130毫米汞柱）以上者。③心脏病伴心功能不全者。④慢性支气管炎伴明显肺气肿、肺心病、急性哮喘者。⑤急性传染病、高热、体质严重衰弱者。⑥有严重癫痫、精神病者。⑦下肢关节炎、坐骨神经痛、膝关节炎等病不适于慢跑。 如果不注意慢跑的适应对象，有可能造成身体损伤，加重原有疾病。为避免发生这种情况，中老年人参加慢跑前应做必要的身体检查，最好征得医生的同意。也可用自查法：首先确定自己是否有上述不适合慢跑的疾病，其次测试一下自己的心肺功能，即用较快速度步行3公里后，若没有不舒服的感觉，才能开始进行慢跑。已有慢性病的中老年人则应在医生指导下进行慢跑锻炼。 2 做准备活动 慢跑开始前要适当做一些准备活动，缓慢地活动一下肢体，使全身肌肉放松，并使心跳和呼吸适应运动的需要，准备活动一般2至3分钟即可。 3 慢跑方法 慢跑时，双手以向前后并稍微内外方向摆动较舒服，不必和竞赛一样前后摆动。上半身稍前倾，尽量放松全身肌肉。在平坦的马路上或泥土地面慢跑时宜用脚尖先着地，如长距离慢跑，还是以脚底先着地较好，这样跑不容易出现疲劳。跑步时脚步要轻快，双臂摆动自然，要用鼻子吸气，用嘴呼气。呼吸要深长、细缓、有节奏，每跑二、三步吸气一次，再跑二、三步呼气一次。健身跑的速度为每分钟120米至130米，以自己不觉得困难、不气短，能边跑边与别人说话为宜。为了减少对膝关节的震动，预防膝关节疼痛，慢跑时的步子不宜大。 4 要量力而行。初次参加慢跑，开始时应先从走、跑交替开始，或从跑数十米入手，慢跑5至10分钟就停下来，走一儿再跑，待逐渐适应后再全程慢跑。每次慢跑15至20分钟，逐渐增加到30至40分钟。跑步的距离由近到远，慢慢增至二、三千米，速度由慢到快，以感觉全身舒畅为度。最好每日坚持锻炼一次，有困难者每周至少锻炼三次，运动量要适当，开始时要小一些，等运动一段时间后，如无不适再逐渐增加运动量。如果限于工作或生活条件，每天跑有困难，那就坚持隔天跑或每周跑3次，每次可跑30分钟以上也能收到健身效果。循序渐进，量力而行。保证距离适当，运动强度适量是十分重要的，如果不顾个人体质情况，盲目地一次跑数千米距离，容易发生危险，不但达不到增强体质的效果，还会损伤身体。 5 忌好胜心理。健身慢跑的目的不是得冠军、夺锦标，而是为了健身防病，益寿延年。因此和同伴或家人一起练跑时，不要有比高低，争强好胜的心理。应该心平气和，量力而行，按自己最适宜的速度和距离进行锻炼。 6 注意自我监督 跑时自我感觉如何？正常时应该是稍微有点累但无其他不适，运动后心情舒畅、精神愉快、稍感疲劳但恢复快、没有胸闷和心慌感觉。如果慢跑时感到烦燥不安，难受不适，就应停止；注意睡眠和食欲是否良好，由于慢跑能促进体内代谢过程，增强消化吸收功能，因此在慢跑一段时间后，会增加食欲，睡眠良好，这是运动量适当的标志，如果跑后睡眠不良，食欲欠佳，又感到疲乏无力，这就可能是跑的过量的表现。注意可能发生危险的信号，在慢跑时如果觉得胸部疼痛，呼吸困难，头昏眼花，心慌等不适表现时要应立即停止跑步，请医生检查，千万不要勉强跑下去以免发生危险。 心率不要超过标准。衡量跑的运动量是否舒适，常用心率这一简便易行的指标来检测。心率的标准应当是：170－自己的年龄数。体质好的人可比这个标准略高些，体质差者可略低些。据日本池上教授研究认为，当运动心率在110次/分以下时，对身体生理和生化指标无明显变化，健身价值不大；而运动心率升到130-140次/分最好，此时每搏出量接近或达到最佳状态，健身效果明显。 7健身跑结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步，做些放松整理活动，跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。使人体各器官从运动状态逐步恢复到平静状态。 8 跑鞋的选择 老年人在体育锻炼时对鞋的质量往往重视不够，锻炼时穿鞋随便，如常穿布底、泡沫底鞋子和一般薄胶底运动鞋，个别还穿塑料底鞋慢跑。这些鞋不利于运动，而且增加下肢负担，使受伤机会增加。跑鞋应是松紧大小合适、厚底、缓冲力好、柔软、耐磨损、通风透气性好等符合长跑特点的运动鞋。另外，腿和脚的形状不正，会造成慢跑时用力不均衡，可利用鞋垫进行纠正。如是O型腿，可将内后侧垫高；高足弓可垫高脚心；平板脚，可垫高前脚掌和后跟；X型腿，可垫高脚外侧和后跟。如此可缓和下肢的负担，从而减少受伤。 9、注意气候变化 如遇雨雪、大风天气或因其他原因不能外出锻炼时，可在室内进行原地跑锻炼。跑步应避免在饭后马上进行。 10选择一条合适的慢跑路线。慢跑锻炼场所应该是人流少，有水有林、道路平坦、通风良好，空气清新，无污染、远离汽车道路。 只要我们在进行慢跑运动锻炼时，遵循其客观规律，掌握其方法，要领、技巧和注意事项，一定能够达到良好的强身健体、防治疾病的目标，而又不会发生意外或不良后果。 [search]慢跑健身 完美运动[/search] |
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