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选好适合自己的运动项目
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薛万祥 健身锻炼要达到增强体质，提高健康水平的目的，首先必须要选好运动项目，讲究运动的方法和强度，根据自身的身体状况、爱好、居住地的环境、体育设施，工作性质、作息时间，各自的家庭情况，选择一个适合自己的运动处方，来指导自己的体育锻炼活动。 运动分有氧代谢运动和无氧代谢运动两类。现代研究证明：有氧耐力项目最利于人们的健康，是保持全面身心健康的最有效最科学的运动方式。国外研究资料表明，运动状态下的人体吸入的氧气可比安静状态时多８倍，也就是说有氧代谢运动（耐力性运动）能使人体获得最佳的摄氧量。各国学者共同推荐的项目为：快步、慢跑、游泳、骑自行车、跳健身操（舞）等。这些运动能有效地增强呼吸系统摄取氧、增加心血管系统的血液循环和输送氧的能力，增加全身各个器官组织的有氧代谢能力，因此有氧运动对人体生理生化、心理等多面都有良好的影响。有氧运动是增强人体吸入、输送与使用氧气的耐久性运动。这种运动以增强人体吸入和输送氧气为目的，它的特点是：强度低、有节奏、不中断、持续时间长（一般超过15分钟），并且简便易行。 坚持有氧运动对身心健康的益处主要有：可增加血液中红血球、白血球和血红蛋白，使身体的营养水平、代谢能力得到提高；使人的血管富有韧性，并使肌肉中的毛细血管网增多，使肌肉变得丰满而结实；增加肺活量，对呼吸系统有良好的影响，能提高呼吸深度，增加每次呼吸的气体交换量，从而保证在激烈运动时，满足气体交换的需要，提高身体机能水平；使心肌强壮，心腔容量增大，血管弹性增强，进而提高心脏的收缩力和血管舒张力，使心搏有力，每一次的心脏跳动收进更多血液以增加心脏输送给全身的血液量；能增强骨骼密度，有效地防止钙损失，防止骨质疏松；有益于降血压、降血脂和控制血糖，是最科学的减肥手段。能够锻炼人的毅力、提高人体的免疫功能、增强体能与耐力，延缓衰老、使人长寿。要使有氧运动产生效果，关键在于保持一定的运动量和适当的健身内容并持之以恒。它要求锻炼者每周要运动3～4次，每次坚持20～60分钟。 有氧运动项目包括步行、慢跑、骑自行车、游泳、跳健身舞、跳绳、踢毽等，对人体的健身作用显著，适合于绝大多数人的锻炼。而无氧运动则是在很短的时间内做很大的运动量，即剧烈运动。如举重、百米跑及其他比赛速度的体育运动，这种运动在短时间内消耗体能很大，使心肺脑等组织的供血供氧在短时间内减少，这样的运动对身体健康没有多大好处。医学家们认为：剧烈的运动往往会破坏人体内外运动的平衡，加速某些器官的严重“磨损”和一些生理功能的失调，导致生命进程的缩短，出现早衰或早逝。美国专家曾对1300名体质不等的健康者跟踪调查，结果证实：长寿者不是常年参加剧烈运动的人，而是经常参加轻微运动的人。 运动锻炼要因人而异，体育运动项目及运动量的选择一定要适宜，就像医生给病人看病一样，不可能一张处方适合所有的病人。由于各种原因，每人的运动处方不应该也不可能完全一致，要根据每个人的工作、生活特点、身体健康情况、运动习惯、个人爱好等来选择运动项目，决定运动量的大小和锻炼时间的长短，要因人而异，要个体化，这一点特别重要。 运动项目多种多样，那些项目是适合于你呢？。一般可根据以下五方面考虑选择： 一 根据职业 脑力劳动者易患神经衰弱、高血压、心脏衰弱、消化不良、便秘等病症，可选择那些能增强脑功能、心肺功能的项目，如游泳、慢跑、爬山、太极拳等； 电脑族易患视力障碍、颈椎病、腰痛病，心肺功能较弱，应选择慢跑、保健体操； 有些人从事的职业是较长时间处于坐位或站立位的工作，如教师、警察、医生、售货员、理发员、打字员和电脑操作员等，会造成下肢血流不畅，使大量血液滞积在下肢静脉血管中，可能成为“静脉血管曲张”的诱因，应选择一些下肢运动的锻炼项目，如慢跑、快步走、跳绳、健身操、骑自行车、爬楼爬山、以增强下肢肌肉收缩力量，促进下肢静脉血回流，对防止静脉曲张有良好作用。 司机族多患颈椎病、腰痛病、前列腺病，消化道病应选择爬山、慢跑、保健体操、太极拳、按摩等。 体力劳动者因经常从事体力劳动，往往是每天重复一些动作，不能活动全身各个器官组织，劳动对身体可以起到一定的锻炼作用，但不能代替体育运动。这是因为，劳动时因受一定条件的限制，身体需要保持一定的体位或局限于某种姿势，重复做单一的动作，这样的劳动就只能是身体某一局部肌肉的活动，而其他部分的肌肉则处于相对静止状态，其健身效果是不平衡、不全面的。例如，有些人是较多地坐着劳动，由于动作的形式不多，运动的幅度和活动量较小，所以血流循环不畅，容易引起消化不良、便秘、痔疮、神经衰弱、高血压、以及动脉硬化等疾病。另外，有些人是较多地站着劳动，下肢和腰背等处的肌肉必须经常保持紧张状态，才能承担身体重量，所以一天劳动下来容易疲劳，同时感到腰背酸痛，下肢酸胀，日子久了，易患下肢静脉曲张以及关节炎、胃病或妇科病。所以应当做健身操、保健按摩等，以纠正身体器官运动不均带来的健康问题。 二 根据年龄 因为年龄不同，身体发育的情况不同，精力、体力都不一样，对运动的兴趣、爱好、耐受性与反应都有差异。所以在选择项目时必须考虑其年龄特点。青春发育期，体育锻炼宜选择以灵敏性、协调性和柔韧性为主的活动项目。如健美操、广播操、游戏、武术、健身跑、跳绳、跳皮筋、踢毽子、乒乓球、羽毛球、足球、排球、篮球、游泳、骑自行车、哑铃、杠铃、引体向上、俯卧撑、仰卧起坐、滑冰、划船等，以发育其灵敏性、协调性、柔韧性、耐力、速度，促使肌肉骨骼强壮有力，身体全面发展。 青壮年应首选，跑步、球类、武术、游泳、爬山、骑自行车等。这些强度较高的项目可有效地解除精神压力，使全身肌肉更健壮，保持正常体重，延缓老化并能增强耐力与手眼协调力，保持良好状态。 老年人全身肌肉松弛无力，骨质疏松，骨骼、关节的柔韧性、灵活性和协调性都较差，心肺功能较弱，应选择散步、慢跑、跳交谊舞、气功、太极拳等运动项目较有益，有助于增强双腿肌肉的力量，减慢骨质流失，防止骨质疏松等骨病发生，改善心肺功能，防治血管硬化。但爬山对膝关节的负荷较大，不太适宜。 三 根据性别 妇女宜选择加强腹肌、骶肌和防肥减胖的项目，如仰臥起坐、抬腿扩胸、体操、跳舞等。妇女选择运动要考虑女性的妊娠、分娩、经期等生理特点，在此期间进行体育运动，强度不宜大。 四 根据个人兴趣 选你最喜欢的项目，你对某种运动兴趣越浓，越容易坚持持久，其健身效益也最好。选择那些你不太喜欢的项目，开始还能参加，时间一长就不感兴趣了会，失去锻炼的动力。 五 根据自身所患疾病 人到中老年大多有一种甚至几种疾病缠身，故选择锻炼项目时不可忽视疾病因素的存在。 患有肥胖、高血脂病者宜选择那些运动强度较大、消耗能量较多项目，如慢跑、中快速步行（115-125/分钟）、上下楼梯、爬坡、踢毽子、跳舞、打羽毛球、骑自行车、跳绳和游泳等，这些运动项目可使交感神经兴奋，血浆胰岛素减少，而儿茶酚胺、胰高血糖素和生长激素分泌增加，从而抑制甘油三酯的合成，促进脂肪分解，有减肥作用。 身长体瘦的人，应选择增强肌肉力量的运动，可选择引体向上、俯臥撑、器械体操等项目，同时还要进行一些全身性的运动，如游泳、跑步等，以提高体内的新陈代谢，改善饮食，达到强身健体的目的。 高血压患者，宜参加中等或更小的运动量及柔和性质的运动项目，如散步、慢跑、游泳、太极拳、交谊舞及健美操等，也可参加打高尔夫球、桌球、保龄球等，这些项目均为动态的等张性运动，通过全身肌肉的反复收缩，引起血管的舒缩，促使血压下降，当然以不感觉太疲劳为度。 有心血管系统病的，可以多做些健身操，散步，打太极拳、跳交际舞。在运动量上，一定要严格掌握循序渐进的原则，并且注意根据病情变化，及时调整。适宜的运动对冠心病患者的康复来说是不可缺少的，也是任何药物所不能代替的。冠心病者有规律有计划的运动锻炼对控制冠心病的易患因素，改变冠心病人的心理状态和精神面貌，改善病人循环功能及呼吸功能都有很大好处。但选择的运动方式、运动量应根据病情和条件由医生和病人共同制定。心脏病患者，有一、二级心功能不全的轻症病人可从事散步、慢跑、太极拳、医疗体操等运动，有三、四级心功不全或心绞痛发作频繁者则以休息为主，或做一些气功等保护性轻微运动，以不增加心跳次数为度。 糖尿病患者，可选择散步、游泳、跑步等项目，从轻微活动开始，逐渐提高运动强度。但注射胰岛素后以及饭前或有心绞痛发作时不可运动，以防止低血糖症发生或加重并发症。 脑功能衰弱患者，以跳绳、踢踺子等弹跳运动，抗脑功能衰退的效果最好。 慢阻肺病人应练保健体操、散步、太极拳、腹式呼吸，以改善肺的代偿功能，在天气骤变、风沙太大时停止锻炼。冷天锻炼，严格遵守用鼻呼吸或鼻吸口呼，防止冷空气直接刺激咽喉和气管而加重咳嗽、气喘。哮喘患者，不宜选择跑步、球类、骑车等运动项目，因为这些项目可能诱发哮喘发作。而游泳、棒球、滑雪等可改善症状，游泳尤佳，可为首选。 有消化系统病的，为了增强胃肠功能，可选择保健按摩、体操、慢跑、太极拳等项目，多参加增强腹肌的锻炼，以刺激胃的蠕动，促进肠胃机能好转。注意锻炼和吃饭时间的间隔，不要在饭后1小时内进行剧烈运动，如长跑、打拳等。 只有选择好适合自己的运动项目，长期坚持，循序渐进，持之以恒，就一定能够达到强身健体，防治疾病，康复身体，增强脑力体力，提高工作学习效率，健康长寿的目的。 [search]运动项目选择[/search] |
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