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[交流] 温暖我们的情绪——抱抱冬季抑郁症

亲们好
我发现自己每逢秋冬季就会陷入愈来愈深的抑郁情绪中。通过网上的信息了解到“冬季抑郁症”的存在。现在把我搜集的信息整理加工成文，希望对你有益。感谢互动百科、心理月刊官网、《解放日报》、中国网、北青网、金羊网等，当然还有CCTV、MTV还有俺自己。

什么是冬季抑郁症？

《红楼梦》中有一句“已觉秋窗愁不尽，那堪秋雨助凄凉”，从心理学角度分析，这就是典型的季节性抑郁症的表现。因为季节的变化产生迷茫、孤独、忧郁和无助之感，这种受季节影响的精神紊乱（SAD Seasonal Affective Disorder）在秋冬尤其多发。

季节性抑郁症在10月份开始逐渐发作，至次年的三四月结束，所以也被叫做Winter Blue。美国心理协会（APA）的资料显示，人群中抑郁症的终生发病率高达5%以上。常见于30岁左右的已婚女性和老年男性，尤以性格内向型居多。

为什么我们跟着冬天一起变冷了？

寒冷的气候会使身体内的新陈代谢和生理机能处于抑制状态，使脑垂体、肾上腺皮质等的内分泌功能紊乱，因此冬季也是抑郁症的多发季节。

诱发冬季抑郁症的根源在于人的大脑深处有一个叫做松果体的腺体，它能分泌出一种叫做“褪黑激素”的荷尔蒙，这种激素对人体的生物钟和睡眠节律以及神经系统都有影响，能使人精神消沉、昏昏欲睡、思维迟钝。

近年来，研究人员发现，人体中的松果腺体对太阳光非常敏感，它通过神经纤维与眼睛相联系。当阳光照射时，松果腺体受到阳光的抑制，分泌出的褪黑激素少；反之，当阳光强度降低，松果腺体兴奋，分泌出的褪黑激素多。
除了由节气造成的生物因素之外，心理社会因素也是不可忽略的元凶之一。抑郁症除去遗传因素外，一些对当事人刺激深刻的灰色生活事件，比如离婚、失业、生离死别等等不可忽视。这些应激性的创伤无论发生在任何季节都有可能导致人们陷入严重的抑郁。但是，冬季气候寒冷，阳光微弱，景物萧瑟，这样的情景与一些人受到创伤后的心理世界在某种程度上非常相似。因此人们更容易“触景伤情”，由于不能及时排遣消极情绪而最终任其发展成真正的抑郁症。

到了冬天你会抑郁吗？
哪些人容易患冬季抑郁症
1  女性发病率较高，青年女性和50岁以上的中老年妇女。
2  性格内向、敏感、感情脆弱的人。
3  恰巧在冬季遭遇心理应激事件的人(如失业、离婚、亲人离去等)，没有得到及时的宣泄和疏导。
4  在室内工作的人，尤其是体质较弱和极少参加体育锻炼的脑力劳动者。
5  生活不规律和饮食不恰当的人。
6  易受暗示人群要当心“冬季抑郁症”
　这种所谓的“冬季抑郁症”临床症状与典型重症抑郁症有着不同的特征，其抑郁程度轻，很少伴有精神病性症状。需要注意的是“冬季抑郁症”的说法在无形中强调了抑郁与季节的关系，容易受到暗示的人也应注意避免受此影响。

如果你生病了，会有什么表现捏？
冬季抑郁症患者每到冬季，因为气候寒冷，阳光微弱，景物萧瑟的情景，就会感到精神上有股无形的压力，整天陷于郁郁寡欢的情绪之中，忧郁沉闷，注意力不能集中，工作效率降低：好像整个世界都变得冷冷清清、没有活力；贪睡多梦、睡眠质量差、无精打采：这些人的食欲往往较差或贪食，总喜欢吃淀粉和碳水化合物，他们喜欢将自己关在屋里，不愿外出社交，对什么也不感兴趣。严重者可影响正常的工作和生活。

这样下去生理上会有什么变化捏？
绝大部分内科疾病的形成，都与不愉快的情绪有关，如消化性溃疡。抑郁症病人的胃痛发生率是正常病人的3.5倍。从中医心理学角度看，“人生诸病多生于郁”。人的情绪变化直接影响脏腑气血的平衡，忧伤肺，思伤脾，怒伤肝，在抑郁状态下人的脾胃之气开始郁积，从而造成消化功能失常，直接影响肝脏和脾胃。所以，冬季抑郁很容易造成身体的生理功能下降，表现为躯体化症状，如胃肠道和呼吸道疾病，甚至心肺和肝肾功能都会受影响。

那咱该怎么办捏？
1  白天常开窗户，使室内空气流通。上班族可利用午休时间，到户外在空气新鲜、阳光充足的地方散步和倒走，这样能对脚掌起到刺激与按摩的作用，使大脑的左右半球交替产生兴奋和抑制。
2 经常听轻松愉快的音乐，参加一些能振奋精神的文体活动。多与朋友谈心聊天，或读些健康向上的书籍，以活跃自己的情绪和思维。
在空气新鲜、阳光充足的地方散步，对防治冬季抑郁症有很好的疗效。像瑜伽、跑步、太极拳等健身运动都对缓解抑郁情绪有所帮助。而运动的过程可以帮助人们从关注自身情绪转移到关注自身机体，从而达到放松身体、平衡心理情绪的作用。
对于那些有冒险倾向的人，不妨尝试钓鱼、太极拳这样安静的运动；而内心极为敏感的人则应该多参加羽毛球、篮球等需要与人交流、合作，发挥团队凝聚力的集体运动。集体运动不失为一种调节情绪的好方法，能提高参与者的情绪，培养其活泼、开朗、合群的个性。建议每周至少参加一次集体运动，每次持续时间30 分钟。运动可以激发人内心积极向上的那一面，国外许多拓展培训师就是通过挖掘运动对人的意义来帮助人们走出抑郁症的困扰。
3 注意加强营养，改善饮食结构，适当多吃一些高热量、有健脑作用的食品以及蔬菜水果，如肉类、蛋类、豆类、香蕉、柑橘、巧克力、咖啡和绿茶都是很好的“情绪补充品”。增加糖类摄入可以提高血糖水平，增加活力，减轻忧郁。
B族维生素是帮助我们躲避冬季抑郁的法宝。复合B族维生素、谷维素等可以调节情绪，香蕉，甜橙，黄瓜，西红柿等，咖啡和可可是极好的心理良药，它们能增强脑细胞的活性，改善抑郁心理。
4  生活有规律，按时作息，提高睡眠质量。睡觉前的2至3小时可将室内电灯打开或多开几盏灯，使亮度接近白天自然光。
5  有意穿着一些颜色明快的衣服，如红色、黄色和白色都是不错的选择。
6  光线疗法
可以购买一些接近自然光谱、不含紫外线，以及尽可能少的红外线的成排照明设备。这些设备的光照强度一般都在5000到10000勒克司之间，人们会利用早晚吃饭的时间使用大约一个半小时或者一个小时这种照明设备。现在还有一种更好的替代品就是卤素灯。它的光线会更热一些，而且光照强度也更为合理。这种照明设备通过墙面对光线的反射，可以更好地调节身体机能的节奏。但太阳灯在调节情绪的同时也会增加得皮肤癌的可能性，并造成上瘾。


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