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木虫 (正式写手)

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[交流] 营养早餐的五大原则

营养早餐的五大原则
鉴于社会上血脂异常者日益增多，甚至很多青年人和孩子也加入了高胆固醇、高甘油三酯的行列，心脑血管疾病暴发流行的态势令人担忧。在很大程度上，心脑血管疾病是“吃出来”的疾病，而血脂异常又往往是罹患这些疾病的前期表现。如果能够合理膳食，就能在血脂发生异常之前调整健康状态，或在指标刚刚出现异常时及时逆转指标，远离疾病风险，减少了疾病治疗的痛苦和代价。
　　预防疾病的膳食，必然是食物多样、营养平衡、富含植物化学物(非营养素保健成分，通常存在于植物性食品当中，发挥帮助预防癌症、抗氧化、控制血脂等作用)的膳食，以天然形态的食物为主，而且烹调中注意少油少盐。对于已经发生超重、肥胖、腰腹脂肪过多的患者，还要及时控制能量，促进体重和体脂肪向正常状态回归。
　　现推出的这份食谱，与大家分享。
　　早餐：
　　纯牛奶200毫升+速食燕麦片(30克)冲成糊
　　烤全麦馒头2片，夹入核桃仁碎1勺
　　水果1份(如大樱桃1小碗或苹果1个)
　　——营养丰富、品种多样而又美味的早餐，使一天的生活充满生机。
　　午餐：
　　豌豆木耳豆腐干炒肉丁(瘦肉50克，香豆腐干30克，鲜豌豆70克，水发木耳50克，植物油8克)
　　焯拌菠菜150克，用芝麻酱10克调味
　　红薯大米饭(米50克，红薯100克切丁)
　　饮料：豆浆1大杯300克(含大豆15克)
　　——清淡、饱腹感强的午餐，提供大量的膳食纤维和钾、钙、镁等矿物质。
　　晚餐：
　　八宝粥1碗(红豆、绿豆、糙米、糯米、大麦、花生、山药干、莲子等共40克，加2～3枚枣)
　　清炒西兰花(西兰花150克，植物油10克)
　　蒸蛋羹(半个鸡蛋的量)
　　金针菇胡萝卜丝拌海带丝(菜加起来100克，加3克香油)
　　——减能量的晚餐，水分高、体积大、消化速度慢，不易饥饿。供应丰富的膳食纤维和植物化学物。
　　其他加餐/零食：
　　酸奶1小杯，西瓜1大片(200克)
　　适用对象：体脂肪过高、超重者者；血压、血脂、血糖异常，同时需要控制体重者。体重正常的健康人使用这个食谱需要增加主食的量，并可增加动物性食品的供应。
　　食谱点评：
　　① 无咸汤，无咸味主食，多用凉拌菜和清炒菜，少油少盐。
　　② 能量适中，高饱腹感，低能量密度，温和控制体重。
　　③ 近500克蔬菜，多半绿叶菜；400克水果，提供大量膳食纤维，钾、镁元素和抗氧化成分。
　　④ 主食少精白米面，包括了谷类、淀粉豆类和薯类，富含膳食纤维和抗氧化成分。
　　⑤ 食物多样化，多种原料，覆盖多种食物类别。
　　⑥ 在减能量的前提下实现各类营养素的充足供应，特别是中国人容易缺乏的维生素A、维生素B2和钙。
　　⑦ 可接受性好，集养生与美食于一体。食物品种适合各阶层食用，烹调方法不复杂。
(编辑：shaoxuan)
文章摘自《范志红谈怎样吃最安全》作者：范志红

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