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健身操：10分钟缓解白领一族的腰酸背痛
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整天坐在办公室里，你是否会觉得腰酸背痛脖子疼呢？事实上，一些简单的拉伸动作就能帮你对抗这些不适！而且，你也不需要去健身房，可以在家里或办公室内完成。如果动作到位，每天10分钟，1周左右你的状况就会得到明显改善哦！ 1.呼吸 合理的呼吸方式能帮助集中精神，找准锻炼部位，达到事半功倍的效果。劳损恢复锻炼切忌操之过急，请先深吸一口气，在缓慢吐气的过程中完成一次静力对抗。 2.舒缓颈部 A.侧颈  动作要领：平视前方，躯干保持不动，头部缓慢靠向一侧(可视自身情况选择用同侧手加力)，保持8至10秒钟再缓慢回复到原位。 TIPS：运动过程中不用憋气，集中精力于拉伸的肌肉，感觉它的运动。 B.压头  动作要领：这个动作可以很好地刺激斜方肌以及肩和颈部之间的肌肉组织。如图，将手放在头部侧后方，然后缓慢将头部朝斜下方推动到极点———再用头部用力，将手“顶”回原位。 TIPS：在过程中充分感受头和手之间的对抗。 3.强化腰力 A.压背  动作要领：两脚与肩同宽站立，手扶桌子。用腹部去触碰大腿———在此过程中必须将腰部打直，臀部上翘，腰下陷，膝盖微弯———在最大位移处缓慢振荡几次。 TIPS：这个动作不容易到位，有条件的可以请家人或同事帮助扶住腰部。 B.天鹅翘首  动作要领：这个动作借鉴自普拉提，对加强腰部力量作用明显，因此又被称为“上班族的必修课”。如图所示，平趴于地面，手放在肩膀两侧，脊柱、腹部慢慢收紧抬起(一定不能用手“撑起”身体)，只到手臂打直。 恢复动作：天鹅翘首之后一定要做一组恢复动作，让之前受力的脊椎回复它的自然弯曲。动作如图所见。  C.肩基举桥 动作要领：平躺于垫子上，小腿垂直于地面，臀部收缩，感觉脊椎在依次抽离地面，直到身体呈一斜面。 TIPS：这个动作适用于腰间椎盘突出或腰部劳损特别厉害的人。  4.放松肩膀 A.肩部外旋 动作要领：竖直站立，双手自然张开在身体两侧，肩部发力外旋，直至手掌翻到外侧为止。 TIPS：切忌不要用手掌带动手臂旋转，肩部肌肉才是锻炼重点。  B.头肩对抗 动作要领：这个动作同样强调“对抗”。手掌和头部是两个发力点，感觉肩膀内侧肌肉在它们的力量带动下做轻微往复运动。 TIPS：整个过程中肩膀内侧肌肉应始终处于紧张状态。  C.反手上抬 动作要领：将双手交叉紧握置于身后，向上抬起到极点位置。 TIPS：用力不要过猛，谨防拉伤肌肉。  D.压墙 动作要领：紧贴墙面站立，抬起一手，用身体力量收缩肩膀外侧肌肉。 TIPS：力量和肌肉收缩强度可随锻炼者自己调控，紧贴墙面站立更容易控制力度。  提醒:舒服坐姿未必好 预防劳损还应该注意日常办公中姿势。以下是办公族常见的几种错误习惯，它们都是引发颈、肩、背部劳损的元凶。 A.跷二郎腿 跷二郎腿会给颈、背部造成持续负荷，使背部肌肉、韧带长时间受到过度牵拉而受损，从而引起原因不明的腰痛。 B.用头和肩夹持话筒 最好的接电话姿势应该是以拿话筒一侧上肢的肘部支撑在桌面上，以保持头颈部处于中立、放松位。 C.肩膀高耸 大部分人用电脑时会不自觉地将双肩耸起来，这是引发肩部劳损的重要原因。克服方式很简单，将座椅旋高，让键盘与腰部平齐即可。 D.一种姿势久坐不变 不管什么姿势坐久了都会造成肌肉及骨骼僵硬，真正最“安全”的坐姿，应当是在2—3种坐姿间不断变换。或者每半小时起身活动一分钟。 |
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2楼2007-05-23 14:06:59
楼主的好东西！3楼2007-05-24 15:14:08
4楼2007-05-24 15:15:59
