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feiren.521

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[交流] 腰椎间盘突出运动方案

第一步：改正不正确的身体姿态，不论是直立还是坐姿和站姿时的体态避免弯腰驼背，保持挺胸肩部后收。避免腰椎受力过大，尽量避免腰部受到风、寒、湿的外伤。不正确的体态对腰椎产生的压力会有很大差距，坐姿时比直立状态对腰椎产生多1.5倍的压力，站立的弯腰向下比直立状态对腰椎产生多2倍的压力。
练习动作：靠墙站，脚跟、臀部、后脑勺均贴于墙面。肩部后缩收腹、挺胸，每天可做3次，每次保持3—5分钟。
第二步：加强腰背肌的锻炼，恢复肌肉的力量，改正不良的体态。加强腰背肌的力量，我们从基础动作做起，首先加强腹部的深层肌肉腹横肌。以下动作以不明显加重疼痛为度，已逐渐恢复正常活动范围，后期每一个动作的活动方向都要达到当时的最大活动限度。
动作一：俯卧收腹抽毛巾
动作目的：激活腹横肌
动作要领：俯卧，双手放于大腿二侧，额头点地小腹部下垫一块毛巾。
动作过程：小腹逐渐向上，离开地板，感觉腹肌向腰椎方向挤，教练或伙伴来回抽动毛巾证明小腹离开地板。训练者感觉是腹部像系了腰带一样，腹部收的紧紧地，收腹要保持在10秒以上，重复3—5次。
动作二：仰卧收腹收腿
动作目的：加强腹横肌的收缩力量
动作要领：仰卧、屈膝双手抱拳指向天花板，收紧腹肌，稳定好身体。
动作过程：教练或训练伙伴尝试向一侧推练习者的腿，用力要缓慢并循序渐进，训练者用力收紧腹肌进行对抗，不让教练推动，保持对抗约10秒，禁忌不可憋气，保持呼吸重复3—5 次。
动作三：平板支撑
动作目的：加强腹横肌背竖脊肌的收缩力量
动作要领：前臂和脚尖支撑身体，双膝离地，呈俯卧姿势，不可塌腰，骨盆要后倾。
动作过程：这是一个静态动作，训练者只需保持姿势即可。注意用力收缩腹肌稳住身体，一感到腰椎受力甚至不适应停止训练，支撑保持30—60 秒重复3—5 次。
动作四：坐姿弹力带转体
动作目的：加强腹横肌，腹斜肌的力量。
动作要领：坐在健身球上，用手紧握弹力带，弹力带另一头固定，腰部要收紧，背部要挺直。
动作过程：握紧弹力带腹斜肌用力使上身往一侧转体，然后收回，动作过程中腿不能转动，骨盆不要倾斜，也不可弯腰弓背。重复进行，每侧做15—20 次至感到肌肉酸疼为止，然后进行另一侧重复3—5 次。
动作五：俯卧背挺身
动作目的：加强竖脊肌力量
动作要领：俯卧，腰部下面垫一块毛巾以减轻动作过程中的腰椎压力。双手贴于大腿两侧，额头点地，两腿夹紧。
动作过程：首先收紧腹肌，然后背部向上抬起，同时肩胛骨收紧。上背部不要抬得过高，当感到腰椎受力时就停止向上双臂伸直，以防止耸肩，头部要与肩齐平，动作重复3—5 次，每组15次。
第三步：进行游泳锻炼。游泳是一项非常适合锻炼腰背肌的体育运动。一方面，经常游泳可以增强腰背肌的力量；另一方面，游泳时全身浸泡在水中，身体由浮力托起，人在水中可以采取近于俯卧或仰卧的姿势，使腰部负担减轻。需要注意的是，在下水前一定要进行充分的准备活动，游泳时间不宜过长，中间要适当休息，以免腰部过度疲劳。游泳不仅适合“久坐的板凳族”预防腰椎间盘突出症，还适合已患病及腰椎间盘突出症患者手术后的康复治疗。其中泳姿以蛙泳为首选，蝶泳应量力而行，仰泳、自由泳不推荐。

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