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熬夜有害 + 如何熬夜不伤身？
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熬夜有害健康 打着哈欠，灌着咖啡，撑着酸涩的双眼，静谧的夜里好像只听得到自己的呼吸声。不论是准备开会资料、赶写报告、或是苦读隔天要见面的客户资料，谈起熬夜经验，许多人都只能叹口气，有种“又能如何”的无奈。 熬夜让你第二天表现差 熬夜打乱了生理时钟，身体的器官与机能也跟着乱了脚步。该睡时不睡，副交感神经无法发挥让身体平稳、修复的作用。台北医学大学附设医院睡眠生理实验室主任康峻宏指出，交感神经相对活化，是心血管疾病的危险因子。例如时下的“过劳死”、或前段时间某台湾工程师因熬夜而眼睛中风，都是同样的道理。 而本应该在白天因压力而分泌的皮质醇（注：当人体长期处于紧张、压力状态下时，掌管大脑学习记忆功能的“黄金记忆区”会命令肾上腺分泌一种“压力荷尔蒙”，即皮质醇），在晚上也因为醒着而分泌，造成情绪不稳；更使得免疫功能出现压抑发炎反应，以致身体无法对抗外来的病菌。 单纯的睡眠时间减少也有问题： 一是可能增加罹患糖尿病的风险。美国芝加哥大学让健康的年轻人连续６天只睡４个小时，发现他们在葡萄糖耐受度的测试（一种身体对葡萄糖代谢程度的测试）中，胰岛素的反应下降３０％，葡萄糖代谢效率下降４０％，达到临床上的代谢异常标准。 二是增加患心血管疾病的风险。研究显示，睡得太少会增加心血管疾病的死亡率，大约是有正常睡眠时间的人的１．５倍。 三是认知功能受损。美国宾夕法尼亚大学及哈佛大学学者曾研究，将受试者分成３组，分别每天睡４小时、６小时和８小时，持续１４天，结果睡４小时及６小时的受试者有认知功能及注意力缺损、速度变慢及错误增加的情形，且受损情形随睡眠减少的时间及天数日益严重。 “这说明如果我们熬夜是为了明天要有更好的表现，那可就要再衡量一下了，因为这会适得其反。”台湾政治大学心理系副教授杨建铭说。 熬夜时的保健方法 如果熬夜不可避免，在当时与第二天，应如何保持健康与恢复精神？ 首先，要了解自己的睡眠特性。该睡多少、何时该睡，其实因人而异，与基因有很大关系。 第二，至少要完成一个睡眠周期。康峻宏说，从开始睡眠到完成一个睡眠周期，最少要２．５～３小时，但即便这样仍嫌太短。他建议，熬夜时间自然是愈短愈好。 第三，不如选择早睡早起。重点在于尽量维持睡眠完整与生物钟的稳定性，这意味着睡眠最好能完整包含各个阶段，不要断断续续。而究竟选择何时熬夜，康峻宏建议，如果是属于“晨间型”的人，不如选择早睡早起来完成工作；如果属于“傍晚型”的人，选择前半夜来工作，效果可能更好，重点在于不要太偏离原有的生物钟。 但他提醒，凌晨３点到５点是体温最低点，也是最想睡的时候，这时候熬夜，效率最差，最好避免熬夜；至于晚上１０点到凌晨两点最好一定要睡觉的说法，医学上其实未有定见。 食物、环境的调整也有帮助。 台北市立联合医院松得院院区营养师陈俊志表示，夜间工作，粒腺体能量消耗要比白天更快，会需要更多热量，这时应选用马上能提供热量的单糖类食物，如水果、蜂蜜水，甚至是葡萄糖液。而一般泡面、甜食等宵夜食物，则油脂过高，反而阻碍代谢运行。 富含维他命Ｂ的食物，如酵母、全麦制品、蔬菜、牛奶、蛋类等，有助安定心神，消除疲劳，是熬夜良伴。而咖啡、提神饮料等因为含有咖啡因，要注意喝的量和时间，才不会令其在你想上床睡觉时仍有效力，反而打乱了生理周期。 食物之外，也要留心光线的影响。康峻宏说，熬夜工作时特别要注意充足的光线，因为身体能感知四周环境，光线能稍加抑制褪黑激素的分泌，比较不容易想睡。 睡眠债只能用睡眠偿 特别要注意的是，熬夜之后，第二天是身体最好的修复期。“睡眠债只能用睡眠来补偿。”康峻宏说，如果前一天熬夜，最好第二天就马上补足。但不要在白天补觉，因为白天睡觉质量不好，更严重的是会打乱生物钟。 如果真的很累，中午可以小睡片刻，但不要超过一小时。然后早点上床睡觉，隔天还是照固定时间起床，慢慢把睡眠补回来。 陈俊志建议，熬夜第二天要补充维他命Ｂ食物、深海鱼类或核果类食物，这些食物能保护神经组织，对提振精神有益。 参考资料 熬夜健康守则 １．了解自己的睡眠类型，找到适合的熬夜时间 ２．不在凌晨３点到５点熬夜 ３．尽量保证睡眠时间完整，不要断断续续 ４．熬夜时多吃单糖及富含维他命Ｂ食物 ５．熬夜工作时光线要充足，这样不易犯困 ６．熬夜隔天要立即补足前一天的睡眠债 |
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