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减肥锻炼处方
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减肥的方法和手段很多，如控制饮食和蒸气浴等，但身体的综合训练是减肥的主要途径，身体的综合训练必须有有氧训练内容，有局部训练的内容，有柔韧训练的内容和足够的训练时间。 1、有氧训练 有氧训练指通过持续不断的训练，增加肌肉中酶的活性。氧的供应是实现有氧氧化的先决条件，人体的吸氧能力越大，有氧氧化水平就越高。有氧氧化是指糖、脂肪和蛋白质在氧的参与下分解为二氧化碳和水，同时释放大量能量，供二磷酸腺苷再合成为三磷酸腺苷的过程，而三磷酸腺苷（ATP）是人体的直接能源。 有氧训练持续30分钟左右，能使心率加快到一个新的水平（130——170次/分），心率的加快促进了血液循环，供给人体更充足的氧气，起到“燃烧脂肪”的作用，从而达到消耗脂肪的目的。由各种不同的动作组成的综合练习，采用循环练习的方法都属有氧训练，如哑铃操、健力舞、健美操、长跑、长走等等。 2、局部肌肉的训练 进行局部肌肉的训练，可使该部位的新陈代谢合理，对全身的新陈代谢起到调整的作用。局部肌肉收缩的过程不仅可以减少肌纤维中的脂肪含量，还可以增加肌肉的生理横断面，健美运动员的肌肉轮廓明显，一方面体现了他们皮下脂肪的减少，另一方面也体现他们肌肉中的肌纤维数量的增多和肌纤维横断面的增粗，使练习部位线条清晰。 3、柔韧性的训练 经常做些拉伸的柔韧性训练，能使附着在骨骼上的肌肉、韧带等得到拉伸而变得纤长并富有弹性，增加肌肉和韧带的运动幅度和力度，能够减少和防止肌纤维中脂肪的堆积，从而使肌肉线条明晰。舞蹈、健美操、 艺术体操、武术等项目的运动员，其健美的形体除有先天因素外，更重要的在于后天的训练，而柔韧训练是其中非常重要的内容。 4、保证有足够的训练时间 研究表明，人体内储存的脂肪至少要在激励运动一小时后才开始被肌肉用来作“燃料燃烧”，身体一进入这种状态，储存在身体个部位的脂肪会被调动起来，通过血液输送到需要燃料来产生能量的肌肉细胞中。更多的血液流到肌肉细胞中，为新陈代谢工作提供氧气，这一“燃料燃烧”的过程需要一定的时间。所以，一般的减肥训练应在2h左右为宜，每个动作之间的间歇时间不宜过长，一般不超过30s，每套动作（每组动作）之间可适当长些，最好不要超过3min，以保证脂肪的“燃烧”效果。 |
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