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herishuang

荣誉版主 (知名作家)

得就得，唔得翻顺德！

[交流] ★★★美腿全攻略★★★(MM进来咯!呵呵)

★★★美腿全攻略★★★
　　（一）Q版健身操：
　　臀部
　　动作一：我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落至地面。重复此动作3组20次。
　　

　　动作二：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后重复抬起放下的动作，请你不要着急，尽量保持动作的平缓，并能同时体会肌肉受力的力度，每侧2组20次。
　　

　　动作三：请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次。
　　

　　腿部
　　大腿前侧
　　动作一：直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
　　

　　动作二：请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次。
　　

　　动作三：直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
　　

　　大腿后侧
　　请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。
　　

　　大腿内侧
　　动作一：请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
　　

　　动作二：如果有合适的球可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。
　　（如果没有健身球也可以用厚一些的枕头或靠枕代替，只要能让大腿内侧用上劲就行）
　　

　　（二）不同年龄美腿操
　　20--26岁
　　重点问题：腿部肌肉线条弱、大腿粗壮。
　　形成原因：饮食无控制，缺乏整体运动导致的身体局部围度大、肌肉线条不细致。
　　训练目标：细化肌肉线条、减小大腿围度。
　　动作一 站立屈腿外展：手扶支撑物直立，运动腿上抬外展，单腿动作交替。10-15个/腿/组。
　　注意事项：身体和支撑腿保持正直，挺直腰腹部收紧臀部，运动腿大腿与地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可（腿外展的角度会因为柔韧程度而不同）。
　　

　　动作二 箭步蹲：直立，运动腿前跨步下蹲，交替腿反复动作，10-15个/腿/组。
　　注意事项：上体保持正直，收紧腰腹部及臀部，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，双臂叉腰或轻扶运动腿保持平衡。根据个人力量状况可进行负重（怀抱重物、垫高后腿高度）。
　　

　　动作三 俯立后抬腿：垫上俯身跪立,运动腿后抬,单腿动作交替，10-15个/腿/组。
　　注意事项：直臂或肘部撑住身体均可，背部不要拱起或下陷，收紧腰腹部及臀部，运动腿后抬至臀部和大腿后侧紧绷即可（腿后抬的高度会因为柔韧程度而不同）。运动中腿部要有控制不要后甩腿。
　　

　　27岁～35岁
　　重点问题：腿部后侧、内侧和臀部脂肪堆积。
　　形成原因：产后、长期坐姿、无定期计划性运动导致的腿部脂肪堆积和普遍臀部下垂。
　　训练目标：减小腿部围度，收紧和上提臀部。
　　动作一 深蹲：双腿略宽于肩分腿直立，深蹲，反复动作，20-25个/组。
　　注意事项：脚尖向前略宽于肩分腿直立，运动中身体尽量保持正直，挺直腰腹部，蹲下时大腿与地面平行，臀部前顶；蹲起收紧大腿和臀部，双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。
　　

　　动作二 跪立腿屈伸：靠背椅直体单腿跪立，运动腿悬空小腿屈伸，单腿动作交替，20-25个/腿/组。
　　注意事项：手臂支撑，身体保持正直，收紧腰腹部、臀部。运动中以膝关节为轴做小腿屈伸动作，大腿保持静止竖直于地面不要高抬，小腿屈至大腿后侧和臀部紧绷即可。
　　

　　动作三 直立外侧抬腿：手扶支撑物直立，运动腿外侧抬，单腿动作交替，20-25个/腿/组。
　　注意事项：身体保持正直，收紧腰腹部、臀部，运动腿完全伸展，侧抬至大腿外侧及臀部紧绷即可。运动中腿部控制不要甩腿。
　　

　　动作四 直立内侧收腿：手扶支撑物直立，运动腿内侧收，单腿动作交替，20-25个/腿/组。
　　注意事项：身体保持正直，收紧腰腹部、臀部，运动腿完全伸展，内收至大腿内侧及臀部紧绷即可。
　　

　　35岁以上
　　重点问题：腿部肌肉松弛、腿部线条懈怠，肌肉耐力差。
　　形成原因：年龄逐增、常年无运动习惯会导致心肺功能弱，肌肉状态下降耐力不足。
　　训练目标：恢复肌肉耐力及柔韧度
　　动作一 俯卧后抬腿：俯卧双腿并紧后抬，高过身体感觉大腿后侧和臀部紧绷即可，静止动作，静止60秒，交替动作15-20个/腿/组。
　　注意事项：动作要借助合适的家具让小腹身体以下悬空于地面，动作中双腿一定要并紧。因为是静止动作，双腿会由于疲劳而回落，此时一定要提升到最初的高度与状态，要始终保持大腿和臀部的紧绷感（确实无法承受静止训练力度的练习者可做双腿交替练习）。
　　

　　动作二 侧卧外侧抬腿：肘部支撑侧卧，外侧腿侧抬，单腿动作交替，15-20个/腿/组。
　　注意事项：侧卧时整个身体保持垂直于地面，收紧大腿和臀部紧绷，运动中身体不要后仰，脚应该平行于地面，脚后跟不要下垂，抬起至大腿外侧肌肉紧绷即可。
　　

　　动作三 侧卧内侧抬腿：肘部支撑侧卧，内侧腿上抬，单腿动作交替，15-20个/腿/组。
　　注意事项：这个动作和上面的外侧是互补的，要注意的细节相似。身体垂直于地面，收紧大腿和臀部，身体不后仰，脚平行于地面，内侧腿抬起至大腿内侧肌肉紧绷即可，内侧腿抬起的高度有限，但一定要很好地控制。
　　


[ Last edited by herishuang on 2006-3-18 at 16:51 ]
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笨蛋的生活

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烦 是一种境界 讲个笑话给我听 骗我编织着的梦会醒
1楼 2006-03-18 16:48:27
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herishuang

荣誉版主 (知名作家)

得就得，唔得翻顺德！
下面是小腿系列:
　　（一）为使小腿能修长健美，轻盈有力，锻炼的原则是以慢速、自控力、长时间的耐力训练为主，以控制肌纤维的横向发展。体胖者还应结合全身的减脂锻炼，才能收到较好的效果。这里介绍几种能使小腿由粗变细的锻炼方法：
　　1.腿并拢，两脚前脚掌踩于台阶上。两脚尽力向上提脚后跟，直立在台阶边。然后缓慢地不停向上收缩小腿部肌肉，当小腿肚颤抖发酸时再落下。同时尽力下压足跟，使之落于台阶水平面下，但脚跟不要沾地。待小腿肚颤抖发酸且再提起。尽力反复做这一动作。
　　2.左腿向前弓步，左脚尽力向上提脚后跟；右腿尽力向后伸直，足跟着地，脚趾向前。然后身体反复缓慢用力下压至腿部肌肉颤抖发酸，再换右腿弓步，反复做。
　　3.左脚提脚后跟直立，右腿向前伸直抬起，脚向上勾，停顿，脚面绷直，停顿，直至腿部肌肉颤抖发酸；再换右脚提脚后跟直立，左腿抬起反复做。
　　（二）久站的小腿不粗法
　　●动作一：双手贴着墙壁站立
　　




　　●动作二：将脚尖向上翘，顶在墙壁上，身体往前倾，好像在拉小腿筋的感觉。
　　




　　注意事项：
　　此时小腿会感到非常酸，重复此动作5分钟，有助于小腿纤瘦。通常我建议大家在运动之后做此动作，不让小腿有机会变粗。
　　百货公司的专柜小姐或长期站在讲台上课的老师们，小心，站久了小腿不但会粗，还可能静脉曲张。为了避免这样的情况发生，请利用时间做做这组即使久站也不怕腿粗的瘦小腿法。
　　（三）走路、慢跑以及骑脚踏车之类的有氧运动,都是美化小腿曲线的最佳运动,只要每次运动后以至少15分钟的肌肉伸展作为结束,用拉长、放松的方式恢复肌肉的柔软度,再辅以适度的按摩和生活习惯的改善,例如少穿高跟鞋，多穿合脚鞋子，等等。下面介绍按摩法：
　　口诀:一压、二揉、三捏、四拍
　　方法:
　　●软化脂肪:坐姿,一腿屈膝靠胸前,另一腿盘坐。尽量放松身体,利用手掌从脚踝往膝盖方向揉压按摩。
　　●消除紧绷:两手同时用力揉捏小腿肚,由下往上揉推。
　　●增加弹性:用空掌心拍弹,消除疲劳并增加弹性.
下面给大家带来几个修正腿部线条的瑜伽动作，在做每个动作时要尽自己最大的能力来做，每个动作保持6--8个呼吸即可。
　　动作一 下蹲式：脚跟抬起，两腿打开向下蹲，依据自己实际的身体条件尽量向下蹲。此动作不但能拉长小腿肌肉和韧带，还能还你漂亮的脚踝。
　　补充动作一：上身要挺直，双手交叉自然放于身前，抬脚跟时吸气下蹲时呼气，然后自然呼吸。
　　动作二 幻椅式：双手交叉伸直抬至头顶，尽力向上伸，同时吸气，双脚并拢身体呈s形曲线，呼气，自然呼吸，幻想要坐到椅子上。此动作可拉伸整个腿部肌肉，觉得有难度可稍稍打开双脚。
　　动作三 鸟王式：站立，左腿微曲，右腿从前绕到左腿上，用右脚勾住左脚踝，胳膊与肩同高，大小臂弯至九十度，右胳膊从左胳膊前绕至两手掌心相对，身体呈s形。（也可反向） 经常做这个动作，可促进腿部血液循环，不但能改善身体曲线，还对小腿的静脉曲张有很好的缓解。
　　动作四 鸶鹭鸟式：坐在垫子上，上身挺直，两腿伸直，吸气抬左腿与地面成45度角，呼气双手抓住左脚，自然呼吸。反向亦然。 这个动作很简单但效果明显，在做时要注意一定要挺直腰背部。
　　动作五 树式：站立，弯右腿使右脚踩在左大腿内侧（若踩不到只要能踩到左膝盖内侧就可），同时双手合十举至头顶，尽量向上伸。反向亦然。 常做能让人体态挺拔，而且对关节处也很好。
　　瑜伽练习tips：
　　
　　　　1．注意练习前后一小时内不要进食；同时练习前后半小时避免沐浴。
　　
　　　　2．在动作进行时，注意所有伸展都要保持在适度范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。
　　
　　　　3．呼吸保持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢。
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烦 是一种境界 讲个笑话给我听 骗我编织着的梦会醒
2楼2006-03-18 16:49:12
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herishuang

荣誉版主 (知名作家)

得就得，唔得翻顺德！
以上贴的都是针对腿的各部位，下面隆重推出不同类型胖胖腿的美丽攻略！！！！
　　腿粗有三大类情形：
　　 其一，腿粗的原因是“肥”，特征是肉软软白白的，小腿肚并不结实，特别是大腿后侧，皮肤看起来松松垮垮的，就像人家常说的橘皮组织。继续发展下去，就连臀部看起来也会垮垮的。
　　 其二，腿粗的原因是“壮”，特征就是肉其实还蛮结实的，看起来没那么白，有些人小腿肚还有一块肌肉呢！大腿也不是那么垮，就是……太粗了，穿裙子不好看。有些人并不常运动，但太常逛街、旅游，也有可能会有壮腿喔！
　　 其三，腿粗的原因是“肿”，原本纤细的双腿，因为久坐、久站而造成腿部浮肿，特别是常吃外卖、又在冷气房工作的上班族，看起来既不胖又不壮，就是一双大粗腿。
　　 有些人可能单纯是肥腿或壮腿，有些人可能是肥腿兼浮肿，或壮腿兼浮肿。仔细观察一下自己的状况，捏捏看自己的腿，想想自己的生活习惯。针对不同的胖胖腿，其实有不同的功课要做喔，以下就分别说明。
　　●肥腿族练功要诀
　　
　　　　1. 要适度运动。会出现松垮的浮肉，多半是因为不爱运动，或是以前经常大量运动却突然停止运动习惯的人，像是退出体坛的运动员或舞蹈家。适度的运动，可以让肌肉收紧结实，创造出好看的线条。
　　
　　　　2. 要少吃肉类、淀粉类等主食，多吃蔬菜水果。肥腿族的另一项特征，就是主食往往吃得比副菜还多。这也是一般造成肥胖的主因，不爱运动的人，又吃了太多脂肪与碳水化合物，不只是腿，很多地方都会肉肉的！
　　
　　　　3. 以冷热交替洗浴促进血液循环。这一招也可消除浮肿腿。
　　●壮腿族练功要诀
　　
　　　　1. 运动要适度。你可能会问，这跟肥腿族练功要诀第一条有什么不同？的确不同。运动要适度是针对好动者说的，因为过多的运动并不见得有什么好处，除非刻意要练出发达的肌肉。不过，我也看过朋友因为狂打了几天篮球，结果韧带断掉，幸好后来康复了。
　　
　　　　2. 运动过后放松一段时间，然后轻轻地按摩自己的双腿，让肌肉松弛，才不会成为硬硬的萝卜腿。这经验来自一位长年学习芭蕾舞的好友，她破除了我对一般舞者扁胸粗腿的印象。她的身材美极了，据说每回练完舞，老师都要她们二人一组为对方按摩腿部。
　　
　　　　3. 不要常提拿重物。那简直是在做负重练习嘛！会让腿部的肌肉突起来喔！所以搬东西时就请男生帮帮忙，买菜时就拉部菜篮车去吧，常提重物也会造成腰背的负担。
　　
　　●浮肿腿练功要诀
　　
　　　　1. 多吃清淡食物。过高的盐分对肾脏是一种负担，会造成水分滞留在体内。吃苜蓿芽沙拉有助于排除体内多余盐分，当然，记得不要吃太多沙拉酱或千岛汁，否则就要加入肥腿族。
　　
　　　　2. 浴盐泡澡。现在很流行用浴盐泡澡，如果买的浴盐质地细致，建议你不妨也用来轻轻按摩身体，可以去除老废角质，身体线条好看了、皮肤也变光滑了，真是一举二得啊。
　　
　　　　3. 多到户外走走，让自己流流汗。大家都讨厌出汗时黏黏的感觉，但是其实适度流汗才是健康的事。每天待在冷气房里，只喝水、不流汗，不但腿容易浮肿，皮肤也会变粗的。
　　
　　　　4. 把脚垫高睡觉。
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3楼2006-03-18 16:49:37
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herishuang

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下面是腰腹部减肥的:
　　一、双腿频举：仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。快速做 100—180次(每日逐增)。
　　




　　二、踏蹬运动：仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快，开始做40次，逐渐增至 每次150次。
　　




　　三、双脚挪动：仰卧，屈肘，掌心向下，右腿屈膝，挪到左边，用力翻转大腿，膝盖触地，然后换腿做。每腿各做10—20次，逐日增次。
　　




　　四、身体慢转： 端坐地上，双手双脚分开，双手前伸向左向右反复转，各转10—15次。仰卧，肌肉 完全放松，整套重复3—5次，逐日增。
　　




　　五、臀部“行走”：伸直双腿，双手扶脚背并抬头，进行同侧走，如此交替向 前运动5—10米。每日两次，逐增距离。
　　




　　六、侧弯腰：将一脚置于椅上，同时向异侧弯腰，头触脚，做10—15次。然后 换脚做，逐日增次。
　　




　　七、侧卧：右侧卧，右腿微屈，左腿伸直。数1时，左手摸右膝盖，左腿依然伸直。数2时，侧卧，左腿向上抬起。如此练5—12次，然后换左侧卧再做，逐日增。
　　




　　八、触膝：站立，双手置于脑后并用力向下拉，然后上体前倾用左肘触右膝， 反复做10—15次。然后换方向做，逐日增次。
　　




　　谨记这些规则和小技巧，它能帮助你在12小时内腰围迅速减少3厘米或更多……
　　1、多喝水，少喝碳酸饮料。碳酸饮料和那些含糖量高的饮料会让你的肚子鼓得像个气球。
　　2、不要常吃薯条。盐分会保持水分。压力和罐头食品也是含纳量高的食品。
　　3、不要一直嚼口香糖。嚼口香糖会让你吞下过多的空气，肚子因此会发胀而鼓出。
　　4、如果感觉排便不顺，多喝咖啡。一杯或两杯咖啡有助于通便。
　　5、内衣束身。束身内衣，高腰束裤或腹带，可以使人看上去瘦了一英寸或更多。
　　6、要把自己身材最好的部分显示出来，吸引别人的目光，把注意力从你发胖的腹部转移开。
　　7、颜色统一的服饰搭配，比如上衣、短裙或长裤和鞋子是同色系的，就会显出身体被拉长了的效果。
　　8、选择不会凸显腹部的面料。丝绸、人造丝、针织服装以及表面粗糙的运动衫通常都会有很好的效果。
　　9、晚会的时候穿高跟鞋会有很好的效果！让你时时记得提醒自己收腹，并显出身材高挑。
　　10、运动抬起肩膀时呼气。降低体内气压，让腹肌充分参与运动。
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4楼2006-03-18 16:50:10
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