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至尊木虫 (文学泰斗)

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[交流] 强壮骨骼五措施

强壮骨骼五措施
北京协和医院内分泌科教授夏维波邢小平
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　　骨质疏松的危险因素

　　研究表明，骨质疏松的发生不仅与增龄相关，也与缺乏运动、钙摄入不足、很少晒太阳、很少吃蔬菜和水果、经常喝酒和吸烟或服用与饮用大量含咖啡因的药物或饮料等不良生活方式关系密切。为预防骨质疏松的发生，建议大家采取以下5项强壮骨骼措施——

　　措施1: 少吃影响钙吸收的食物

　　1.通过饮食有效摄入足量的钙。具体来说，是指经常选择富含钙和维生素D的牛奶、酸奶、奶酪、钙强化食品、蔬菜和水果、橙汁、豆浆、豆腐、罐头鱼等。

　　2.尽量减少影响钙吸收的因素。虽然食物是最好的钙来源，但饮食中的某些成分也会影响钙的吸收，例如膳食中纤维过多，经常饮用咖啡、红茶（每日200ml）和软饮料（与茶相当），服用含有咖啡因的药物，高盐、高蛋白饮食，每周饮酒超过7次。

　　3.必要时补充钙和维生素D制剂。当饮食中钙补充量不足时，可以补充钙和维生素D制剂。需要补充钙和维生素D的人包括：乳糖不耐受者，不喜欢牛奶和奶制品者，减肥者，50岁以上较少喝奶、晒太阳者，长期使用皮质激素治疗者。推荐补充量为：

　　19～50岁每日补充800mg钙和200IU维生素D

　　51～70岁每日补充1000mg钙和400IU维生素D

　　每日补充上限为：2500mg钙、2000IU维生素D

　　措施2:  每天晒太阳20～30分钟

　　由于只有在维生素D的作用下，钙才能被人体有效吸收，所以如果缺少维生素D，即便钙摄入量达到了推荐量也会影响钙的吸收。维生素D有两个来源：一是来自饮食，包括牛奶、海产品、鱼油、鸡蛋、钙强化食品和补充剂；二是来自日照，每天暴露胳臂或腿（不用防晒霜），接受20～30分钟日光照射，即能产生内源性维生素D。

　　措施3：每天运动半小时

　　所谓规律运动，是指保持每天半小时、每周3次以上的运动。具体方式为：

　　负重运动  如步行、跑步、爬楼梯、跳舞、溜冰等。

　　弹性运动  如跳绳，打羽毛球、篮球、排球等。

　　力量训练  如每周两次举哑铃，或做两次俯卧撑。

　　平衡练习  如每周3次或每天1次踮脚尖、下蹲后起立等。

　　注意事项  运动前应先做热身运动，运动后适度伸展。

　　措施4：定期测量骨密度（BMD）

　　骨质疏松者容易发生慢性背痛、身高变矮、驼背和骨折等症状。凡是出现这些症状和绝经早的妇女，均应进行骨密度测量。必要时可在医生指导下使用药物治疗，如补充钙剂和维生素D，进行激素替代治疗，选择性雌激素受体调节剂（SERM）双膦酸盐、阿伦膦酸钠、降钙素和甲状旁腺激素（PTH）。

　　措施5：戒除陋习

　　实践证明，戒除吸烟、酗酒、缺乏运动、过度节食、嗜饮咖啡和偏食等习惯，就能有效减少和延缓骨质疏松的发生和发展。

　　小贴士不爱喝奶怎么办　　

　　方法1：开始少量饮用，逐渐加量。

　　方法2：在牛奶中加入麦片或咖啡，把奶制成汤或与饭等固体食物一起吃，或用奶制品（如酸奶、巧克力奶、奶酪）替代牛奶。

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