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金虫 (文坛精英)

[交流] 【讨论】夏季常犯困 如何提高睡眠质量


   

     晚上八点过,天还没有黑,早晨5点半,天又大亮了。加上天气炎热,蚊虫叮咬,最近一段时间,很多人的睡眠受到影响,要么晚上辗转反侧难以入睡,要么早上昏昏沉沉起不来,睡眠障碍已经影响到很多人的生活和工作。特别是老年人,由于睡不好,免疫功能受到影响,动不动就热伤风,一些慢性病也反复发作。
不少人认为夏季睡不好是因为天热,其实这并不是唯一原因。夜晚气温超过25℃时,人的中枢神经系统会比较兴奋,难以入睡。但夏季睡不好主要原因还是昼长夜短,阳光照射的时间延长造成的。早晨太阳升起来时,位于大脑的视交叉上核会向松果体发出信号,而睡觉时分泌的褪黑素就会减少,直接导致大脑清醒度逐渐提高。这样即使表面还保持睡眠状态,事实上身体已逐步转向清醒。这就是为什么晚上睡晚了,即使上午睡了懒觉,还是会感到睡眠不足的原因。对于那些爱失眠,甚至是有失眠症的人来说,夏天更是令他们痛苦不堪,天热人燥再加上蚊虫骚扰,自然会辗转难眠。时间一长,把人搞得身心疲惫不堪。

    怎样才能让自己在夏季晚上睡得安稳,白天精力充沛,保证度过一个充满活力的夏天呢?

     一是不要空腹睡眠。一般人晚上6点多吃晚饭,而到晚上10点多才上床,胃里早已空了,胃在空磨不仅影响睡眠,而且容易把胃壁磨损成溃疡。但吃饱了也不宜马上睡,最好在睡前三刻钟左右吃一些易消化的点心,再喝点水。睡前可吃一点养心阴的东西,如冰糖莲子羹、小米红枣粥、藕粉或服桂圆肉水。因为人睡觉后,心脏仍在辛苦地工作着,在五脏中,心脏最辛苦,所以适当地补益心阴将有 助于健康。

  二是室内温度不要忽冷忽热。室温可用空调来控制,一般舒适的温度为20-23℃,相对湿度50%-70%为佳。20℃以下会使人有寒冷的感觉,表现为屈着身躯并裹紧棉被,而超过23℃,会使人有热的感觉,表现为难以入睡,甚至掀开被子。卧室的通气性要好。

  三是不要贪玩而影响平时形成的生物钟。中老年人不打通宵麻将,也不要在半夜兴奋地看足球赛。

    四是卧具对睡眠质量的影响特别大,床和被子要软硬适当。在所有卧具中,枕头的作用举足轻重。枕头不宜太高,在炎热的环境中再使用布棉枕头会使头颈长痱子,汗水浸湿枕头没有及时洗净晾晒,汗臭霉臭味会使人昏头昏脑。对很多晚上睡不好的人来说,适时的午睡可以作为一种补偿。白天的午觉只需在午时(11点~13点)休息30分钟即可,因为这时是“合阳”时间,阳气盛 ,所以工作效率果是最好。

  五是不要以洗澡代替热水泡脚。每晚临睡前用热水泡脚是一年到头必备的功课。只有把双脚泡热了,才有可能睡个好觉。睡觉时头要凉,脚怕凉,盖被盖毯子首先捂住双脚。

  六是睡觉前不看恐怖影视,不和家人怄气,不抽烟,不喝咖啡不喝浓茶,不写学术论文……

  七是头北脚南睡眠最佳,容易进入“深睡眠”。
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