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运动后肌肉酸痛的处理方法!
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http://blog.bioon.com/user1/2081/archives/2008/227086.shtml 长期以来，乳酸(lactate)一直被运动教练、体育教师、运动员、以及一般社会大众，认为是引起肌肉疲劳(muscle fatigue)、肌肉酸痛(muscle soreness) 、肌肉痉挛(muscle cramp)、无氧阈值(anaerobic threshold)和氧债(oxygendebt)的主要原因。其实，这种将运动时或运动后的特殊生理反应，皆归罪于乳酸的说法，早已被运动生理学研究者否定。 少运动的人，有氧代谢的能力亦通常较低，偶尔进行运动时，肌肉内的血液供应不足，就会产生一些酸性物质(例：乳酸)。由于未能把这些物质及时排出体外或氧化掉，积聚起来就会刺激到肌肉中的神经末梢，或引起渗透压的变化，令水分增加渗入肌肉纤维内，使肌肉膨胀，这些现象都会导致肌肉酸痛……只要勤加锻炼，运动后就不会那么容易感到肌肉酸痛了。其实，乳酸在激烈运动过程中的堆积，确实会形成肌肉pH值的下降，造成肌肉酵素活性的降低，进而形成肌肉活动的疲劳现象(急性肌肉酸痛)，但是，运动后1至3天的迟发性肌肉酸痛( delayedonset muscle soreness，简称DOMS)现象，根本就与乳酸的形成没有显著关连。 有两个理由可以简要说明乳酸与迟发性肌肉酸痛无关。首先，在激烈运动后1至2小时，血乳酸的浓度即恢复到安静休息水准，运动后1至2天才出现迟发性肌肉酸痛的运动者，其血乳酸的浓度根本没有显著上升；其次，一群同时参与跑步竞赛的跑者，很有可能部份较少参赛者，会有迟发性肌肉酸痛的症状，另一部份则没有这种困扰。似乎，突然急遽增加运动量与强度、进行大量的肌肉离心收缩(eccentric contraction)运动，造成肌肉纤维的轻微断裂伤害，才是迟发性肌肉酸痛的主要原因。 早期，乳酸被认为是无氧性激烈运动下的产物，肌肉在缓慢的氧化代谢过程中，并不会产生乳酸。人体在轻负荷的运动条件下，会将葡萄糖(glucose)糖解(glycolysis)代谢成丙酮酸(pyruvate)，然后再代谢分解进入Krebs循环，氧化产生大量能量。其实，这种说法并不正确。 人体在安静休息时，消化系统、骨骼肌、红血球和肝脏等部位都会产生乳酸；血乳酸的排除，则透过循环系统的输送，在肝脏与肾脏中再合成葡萄糖，或者直接氧化代谢产生能量。休息时，血中乳酸所以能够维持1 mM/L的原因，在于乳酸的产生与排除达到平衡。由于乳酸是糖解作用的产物(产生的速度快)，而且分子较小、容易通过细胞膜，在葡萄糖的代谢反应过程中，是相当重要的中间产物(intermediate)。而且，人体饮食后也会增加血液中的乳酸浓度，同时达成降低胰岛素分泌与输送碳水化合物的双重功能。开始运动的初期，由于能量需求的时间效率提高，肌肉不得不透过糖解作用产生乳酸的方式来迅速产生能量，此时血乳酸的浓度即会显著的上升；如果，运动的强度不高，几分钟后，肌纤维中粒腺体的氧化作用即会活化，此时，糖解作用的要求降低，血乳酸即不会再上升，甚至会有下降的情形出现。通常，非最大运动(submaximal)时的乳酸产生和移除速率，可以达到安静休息时的3至5倍。而且，在不同运动强度下，血乳酸浓度也常能维持不同浓度的稳定状态。 例如：某人跑步前的血乳酸浓度为1mM/L，以每秒2公尺的速度走路时，血乳酸的浓度可能仍然为1mM/L；以每秒3公尺的速度慢跑时，血乳酸的浓度可能维持在1.5mM/L；以每秒4公尺的速度跑步时，血乳酸的浓度则可能维持在2.5mM/L。对于优秀长跑选手而言，血乳酸能够维持稳定的最大值(maximal lacatesteady state，简称MLSS) ，可能达到4mM/L以上；当运动员的血乳酸出现最大稳定值时，代表血乳酸的产生与排除速率确实是在平衡的状态。由此可见，优秀跑步选手的乳酸排除能力，确实显著优于一般运动参与者。通常，2至3分钟的最大运动，可以产生最大的血液乳酸浓度(可达安静休息时的20倍，即20mM/L) 。由于，乳酸的产生除了受到运动强度的影响以外，还受到运动持续时间的显著影响，因此100公尺、 200公尺等短距离的「无氧性」激烈运动后，血液中的乳酸浓度，仍然会有显著低于800公尺跑步后的情形。由乳酸排除的观点来看， 800公尺左右的最大努力跑步，其实是评量乳酸系统能量供应能力的有效测验方式。 对于一般社会大众而言，如果长期没有进行适当强度的运动，不仅不会产生大量的乳酸，对于乳酸的排除能力也会降低，当人体在特殊的状况下(例如被狗追) ，需要进行比较激烈的运动时，乳酸排除能力不足的缺点即会显现，体力不济的危机(被狗咬)即会浮现。对于运动选手而言，透过激烈运动下乳酸大量产生的现象，达成提升乳酸排除能力的效果，正是中长距离跑步选手的重要课题。例如多次1000公尺跑步的间歇训练、7成速度跑300公尺后全速跑100公尺、6成速度跑350公尺后全速跑50公尺等训练方式，都是增加运动时乳酸产生的有效训练方式，进而达到增进乳酸排除能力的训练效果。 运动后的休息方式，也会显著影响乳酸的排除效率。由于，运动时产生的乳酸，在运动结束后，大约有75％会成为有氧能量代谢的来源，只有25％左右会由肝脏与肾脏再储存。因此，运动后若以慢跑或其他轻松的运动方式(强度为最大摄氧量的35％至65％左右) ，进行整理运动，不但可以加速血乳酸送到肝脏储存与氧化的反应，而且还能够增加心脏与工作肌利用乳酸做为燃料的量，确实提升运动后血乳酸的排除效率。 http://blog.bioon.com/user1/2081/archives/2008/227086.shtml |
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