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简单有效减轻颈椎病--给久坐电脑前脖子疼的人
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颈肩操作简介 颈肩操共八节，每节做1—4个8拍，自由选择。 预备动作：双脚站平行11字与肩同宽，全身自然放松，上肢自然下垂，双眼向前平视。 1 四面侧颈： (1)头颈向前向下低垂，尽可能将下颏弯向胸骨上凹。 (2)头颈缓缓回预备位 。 (3)头颈尽量向后侧仰。 (4)头颈缓缓回预备位。 (5)头颈向左侧侧屈到最大极限。 (6)头颈 缓缓回预备位。 (7)头颈向右侧侧屈到最大极限。 (8)头颈缓缓回预备位。 2 地上寻珠： (1)头颈缓缓向左肩方向转动。 (2)头颈转向左后下方最大极限，双眼看向左 后下方地上 (3)继续转向左后下方，直至颈肩部有酸胀感。 (4)头颈 放松缓缓转回预备位。 ( 5)、(6)、(7)、(8)拍头颈转向右后下方做相似动作。 3 天上望月： (1)头颈缓缓向左肩方向转动。 (2)头颈转向左后上方最大极限，双眼看向左 侧后上方天空。 (3)继续转向左后上方，直至颈肩部有酸胀感。 (4)头颈放松缓缓转回预备位 。后4拍向右后上方做相反向动作。 4 运转颈椎：注意点是头颈肩要完全放松，双肩不要上抬，转圈要到位，用力要均衡。 (1) 头颈向左侧转动。 (2)向后侧转。 (3)向右侧转。 (4)向前转。每4拍转1圈，动作要连续，转 动时双眼不要闭上。先逆时针转4圈再顺时针转4圈。 5 夹脊牵颈：预备动作再加上屈双手肘关节，双手握实心拳置于腰侧。 (1)双拳紧握与肘关 节同时向身体后侧用力牵拉，同时夹紧大椎及脊柱旁的竖脊肌群，头颈向身体前方平行牵伸 至最大极限， 直至颈肩部有酸胀感。( 2)缓缓放松回预备位。后面每2拍重复上述动作一遍。 6 双手托天：预备动作，再把双手十指交叉置于小腹前。 (1)交叉的双手掌心向上平托胸 部前，肘关节与手掌成水平线。 (2)双手心向外翻转，双手掌心向上尽力伸托于头顶上方， 头颈尽最大极限后仰。 (3)双手分开侧举与肩平高，同时双手掌心朝向身体后侧，大拇指与 其余四指分开朝向下方，其余四指并拢向上方竖起， 头颈转向左侧，双眼看向左手竖起的手 指尖。 (4)手及头颈回预备位。第5—8拍动作同前4拍，仅在第7拍时头颈转向右侧，双眼看 向右手竖起的手指尖。 7 搭手转肩：预备动作是将右手从右肩上方伸向左背侧，左手从腰背侧伸向右肩上方，掌 心向外，双手手指相对搭， 如果手指搭不到的也要将双手指尖尽力伸向相对方向。 (这个动 作是自我鉴定练操效果的观察方法之一，一般经过一段时间练操后双手对搭距离均会明显改 变) (1)下肢保持平行站立，同时缓缓将腰、肩、头颈向左后侧转动。 (2)继续向左后侧转至 最大极限，双眼看向身体后方。 (3)略放松后再向左后侧做最大限度的转动。 (4)放松回预备 位。5～8拍重复上述动作，连续做二个8拍后对换双手对搭的位置，向相反方向转动二个8拍 。 8 按摩颈肩： (1)回第一节预备位，以双手十指按压颈部的天柱、颈百劳、大椎等穴位或痛 点，手指可上下移动按压，重复做2～4个8拍均可。 (2)搓热双手手掌心，再以双手手掌心轮 流摩按上述相同部位2～4个8拍。 (3)以右手按压左侧肩井、天 、月需俞、秉风等穴位或痛点，第1、2、3拍分别各按1下， 第4拍以右手掌心从左肩 井穴沿手臂外侧向下疏通经络至左手背。第5～8拍以左手按右肩与上述相同部位动作。 做4 个8拍后，再手轻拍颈、肩、肘、手。 [ Last edited by wrfang1211 on 2008-12-5 at 11:35 ] |
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