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冬季运动也要讲和谐
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冬季运动也要讲和谐 上海体育学院运动科学院健身热线首席专家 陆大江 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 更改字体：大 中 小 【打印】 【关闭】 健康与运动的真谛在于和谐，和谐运动能给人带来强健的体魄、旺盛的精神。 和谐运动与竞技运动、娱乐活动、生活和工作劳动既有关系又有区别。在一定条件下，竞技运动、娱乐活动、生活和工作劳动都可以作为和谐运动的形式，但不能代替和谐运动。 和谐运动的三大原则为： 1.因人因时合理选择运动项目。 以跑步为例，体质好的可选中、长距离，体质一般的可选走、跑交替或快走结合。 根据环境安排运动。应尽量选择户外运动，如散步、慢跑、拳操、游泳、社区健身路径等。根据工作性质安排运动。如经常伏案工作者可常做伸腰、扩胸、抬头、转腰、转颈、压腿等。根据季节安排运动。冬季可选有氧运动或充分热身后再做运动，强度要小些，如太极拳、健身路径等。 2.适量运动，持之以恒。 所谓适量运动是指每周3～5次运动，每次20～60分钟。每30分钟左右的中低等强度活动可消耗能量200～300千卡，相当于每天快走20分钟。每天再做30分钟家务劳动就够了。运动量和强度过小或过大都不宜，因为人体心血管系统只有在适度运动的刺激下才能得到改善。以有氧运动为例，运动时心跳应控制在最大心率（220－年龄）的60%～80%，也可凭自我感觉来调节运动强度。 3.一般运动与专项运动相结合。 一般性运动是对身体素质的全面锻炼，专项运动是针对身体的某个系统或器官功能的专门锻炼。如增强心肺功能的锻炼，以有氧运动为主；增加骨密度预防骨质疏松的锻炼，以负重练习及有氧运动为主；防止腿部机能老化的锻炼，以步行为主；腰背保健，以牵拉伸展运动为主，如社区健身路径等。 总之，人体各器官是密切相关的整体，必须一般运动与专项运动结合，根据身体欠缺方面加强锻炼，才能获得良好的健身效果。 对学生冬季长跑的建议 学生冬季长跑的科学依据 小学生：1000米／天；80～100米/分，需跑12～13分钟，约3000步，可消耗120～130千卡能量。 中学生：1500米／天；100～120米/分，需跑14～16分钟，约4000步，消耗能量130～150千卡。 高中生和大学生：2000米／天；100～140米/分，需跑20～25分钟，大约5000步，消耗150～170千卡。 １.按运动量：完全符合每日1万步，运动占总能量消耗50%以上的原则。 ２.按强度：小学生跑12～13分钟，中学生跑14～16分钟，高中生和大学生跑20～25分钟，强度符合每天１小时体育锻炼要求。 ３.有效性：对增强学生有氧能力、预防肥胖效果明显。 ４.自由性、经济性强：适用范围广，操作简单，可促进学生意志品质的锻炼，养成终身体育锻炼的生活方式。 实施办法 １.因地制宜，落实安全措施。首先学校必须高度重视，认真制订具体方案，合理规划和建造安全可靠的锻炼场地，并加强医务监督，如制订应急预案和准备好相应的急救措施。患有器质性疾病或异常体征的学生不能参加各种剧烈运动，可安排轻体力活动项目。 ２.遵循循序渐进的原则。初期的运动强度要低些，时间要短些，逐步过渡到目标距离。 ３.与其他运动相结合。应防止以长跑替代其他体育运动，建议每周安排２次以上长跑活动，也可用游泳、滑雪、溜冰、做操、爬楼梯、跳绳、骑车及打球等有氧运动方式代替长跑。 ４.完善和改善运动场地与器材。场地小的学校可组织学生到附近体育场所锻炼，或购置些简易的室内跑步机。若增加10台跑步机，可供200～300人每天活动。 ５.保健与注意事项。提倡一次跑，也可分段、分量跑。晨练和午前练习应为中低强度，以防止过度疲劳而影响一天的学习。跑步前要进行准备活动，包括选择合适的服装和鞋子、做柔韧操等。跑后出了汗要注意更衣。 网络编辑： 来源： 健康报 发布日期：2008-10-31 链接地址：http://www.jkb.com.cn/document/6 ... L&sKsyWord=null |
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