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syphuman

木虫 (小有名气)

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[交流] 【原创】营养元素的平衡【已搜无重复】

瘦身膳食元素的平衡
水：保湿活肤，做个水美人

水是生命之源，人体不断的衰老的过程正是水在体内不断流失的过程，新生儿体重90%是水，未断奶的婴儿体重80%是水，成年人体重60%左右是水，老年人体重50%左右是水。我姥姥95岁了，最好的一个习惯就是喝水，身体的各种代谢反应都是在水环境下进行的，摄入充足的水分可以使脂肪的燃烧更顺畅，代谢废物更快排出体外，避免毒素在体内长期滞留。
日本科学家发现你对水笑，水也会对你笑，而你对她哭，他也会哭，不是指像镜子一样的效果，而是真的会哭。所以水并不是简单的分子，而是有灵性的，只是我们只知道我们看见的，而感觉不道她有多大的场。在声波的作用下水是会跳舞的。

言归正传，水的正常摄入量是1500~2000毫升左右。

在日常生活中应该选择白开水，矿泉水，果汁。运动过程中可以选择矿物质运动饮料，以保持减脂效果。
早晨起来一杯温水，一天都会神清气爽。有时可以用大枣泡点水补充Vc；有时可以用中药射干泡点水，消除口腔异味；有时可以用柠檬泡点水，提神；有时可以用山楂，健胃。

膳食纤维：排毒养颜

来源：粗粮杂粮，豆类，菌藻类，水果蔬菜。

成人每天膳食纤维摄入量为25-30克。换算成食物为：半斤面粉+一根玉米+1块豆腐+一斤芹菜+10朵香菇。由于膳食纤维口感差所以很多人在烹饪时会舍弃他，如不爱吃粗粮，饮食偏精细，往往会缺乏膳食纤维，从而更容易引发色斑、痔疮、结肠癌等问题。

小窍门:美容秘诀,美女们注意了,我所说的豆类是什么，很简单豆角（芸豆），豇豆(线豆)，荷兰豆，毛豆，眉豆等都可以补充大量的膳食纤维，这可是脸上不长癍的诀窍，一生受用的！黄豆是中国人的生生父母，远古时人们就开始煮豆燃豆萁，黄豆中的异黄酮，双向调节激素水平，是使内分泌平衡的一剂良药，平时喝豆浆时当然是不会注意的。
芹菜通阳，少食，可以清理肠胃，其中的水芹烯还有抗炎、杀虫、清理血液、降脂、降压等作用。但也有的古书说其性寒，多食会杀精，看来就要注意用量，家芹菜里的水芹烯含量并不高，而山芹菜很高，其实水芹烯是植物进化用来防止自身病虫害的一种天然产物，所以也会用一定毒性，多吃确实也有副作用，一次吃芹菜不要超过一斤。什么都有个量，大枣虽好，吃多了还会牙痛，这倒是次要的，大枣虽然补中益气，健脾胃，但其性温，吃多了也会助火升阳，所以胃阴虚的人就不宜吃得得太多，有人听说吃大枣对胃好，其实那是指胃寒，且胃阴不虚的人，如果阴虚的人吃得太多就会觉得烧得慌，反倒对胃不好，而用点沙参、太子参之类滋阴的会感到好些。
这就是中医理论的妙处，每一种食物都有温凉寒热和归经作指导，做到有条不紊，不管得什么病都用相应的食物来克制它，那就好多了。

蛋白质：提升活力，促进代谢，消耗更多热量

来源：肉，蛋，奶，豆

蛋白质摄入量1.2克/公斤体重，即体重50公斤的人每天摄入蛋白质为60克，相当于瘦猪、牛或羊肉300克；鸡肉330克；鸭肉400克；鸡蛋450克；草鱼390克；基围虾340克；黄豆175克；豆腐750克；豆皮145克；牛奶2000克；酸奶2400克。

         下表为每100克各种食物中蛋白质和脂肪含量

食物          蛋白质脂肪    食物    蛋白质脂肪

猪肉（肥瘦）13.2    37       草鱼       16.6    5.2

猪肉（瘦） 20.3    6.2    基围虾    18.2    1.4

牛肉（瘦） 20.3    2.3       黄豆       35.0    16.0

羊肉（瘦） 20.5    3.9       豆腐       8.1       3.7

鸡肉             19.3    9.4    豆腐皮    44.6    17.4

鸭肉             15.5    19.7    牛奶       3.0       3.2

鸡蛋             13.3    8.8       酸奶       2.5       2.7

鸡蛋清          11.6    0.1       蛋白粉    75       3

至于吃什么各吃多少，有了总量作指导，其他可以参照上表自己来定，原则当然是不多不少。

需要注意的一点是，蛋白质的组成是不同的，也就是不同食物所提供的必须氨基酸的种类不同，最健康的吃法是一半植物蛋白+一半肉，肉当中地上跑和水里游的各一半。比如:100克黄豆+75克牛肉+80克鱼+一杯酸奶,这样必须氨基酸的搭配就会比较合理了，当然人体是会储存氨基酸的，所以也没必要那么严格，多点少点都可以,但是有时候人体会发出信号，比如有时候你会特别想吃某样东西。可能就是缺乏某种蛋白了。还有，蛋白质有一个吸收率的问题如果按70%吸收率计算，以上的数字还要增加，可能鱼类要好消化一些吸收率能达到90%左右，所以自己的感觉很重要，压力和过量的消耗都可能使你需要更多的蛋白质，那就需要摄入更多，但是只要不超出上面的数字的两倍，应该是可以接受的，但特殊体质的人除外。而且一部分中国人有一种基因，我把它叫做饥饿基因，越饿可能越健康，但是自己属不属于这种类型，要看自己的体会。有的人需要的可能也会远远超出这个数字，像一些代谢特别旺盛的人，有些人天生力气大，能吃，那也不能严格按照这个数字来，这只是一个正常人大概的平均量而已。

各种蛋白质的功用也不同，牛奶中的蛋白主要用来营养和修复神经组织，有一定催眠作用，所以建议晚上服用奶制品。而豆浆的蛋白质可以提神建议早上服用，鱼和鸡蛋都可以让大脑应付更长时间紧张的工作。很多河鱼都有补气的作用，如果感觉乏力可以试试吃点河鱼，鲤鱼和鲫鱼有很好的健肾的功效。海鱼的DHA补脑。牛羊肉是补中养胃的，其中含有丰富的左旋肉碱，可以帮助燃烧脂肪，下面我们会提到，这也是我们的祖先以及蒙古大军能保持充沛的战斗力的秘密之一。

总之三点：动物蛋白+植物蛋白；豆制品+谷物；鱼+肉；这样才可以发挥氨基酸的互补作用，提高蛋白质的利用利率。

左旋肉碱：促脂燃烧

来源：红肉如瘦牛肉，瘦羊肉等

它是脂肪燃烧加速器。在脂肪燃烧过程中，左旋肉碱可以携带脂肪进入线粒体燃烧供能。体内左旋肉碱储量越丰富脂肪燃烧越快。

所以在瘦身过程中戒肉也是不完全合理的，体内缺乏左旋肉碱，正是“瘦身平台期”的关键原因。因此要保证每周吃3-4次瘦肉，每次50克。另外西红柿、桃子、菠萝中也少量含有，尤其是西红柿（每百克西红柿含左旋肉碱2.93克）相当于牛肉的1/20，羊肉的1/25，猪肉的1/10。这也可能是牛、羊肉让人精力充沛的原因之一。

过去契丹、满清、任蒙古大军都能征善战，和羊肉有很大关系。

提到碱那么我又想到从饮水，就应该注意了，少喝碳酸饮料，多喝白开水吧，水果、蔬菜更能很好的维持身体的碱性，这样才保健康。肉碱是一种像维生素一样重要的物质，它还可以治疗男性不孕症，所以多吃牛羊肉会让人强壮是不争的事实。

油：没有它怎么会有光泽

其实我所谓的油当然不是板油，而是必须的，十分有益的不饱和脂肪油，你要说了，这我知道阿，可吃什么会补充呢，很简单，芝麻和南瓜籽，两样互为补充着吃人体不但不会缺不饱和脂肪，还会防止很多疾病的发生，比如乳腺问题甚至还有癌症。芝麻中的硒对防癌很有功效，这样的话芝麻是不是应该卖个更好价钱了？维生素E也不要忘了啊，玉米，坚果也很养人的。
有意思的是油酸和亚油酸还有抗炎和抗癌的作用，而且南瓜子和芝麻配合，还可以补充锌和硒，这是一种绝佳的搭配，我管它叫黑白配。

脂溶性的维生素如维生素A,番茄红素，都是美容的重要元素，胡萝卜和番茄在平时的菜谱中就不能少了，既然是脂溶吃的时候当然不能少了油。

鱼：我最喜欢鱼，只要会吃，不嫌麻烦，我想每个人都会爱上吃鱼，可这是为什么呢，原来鱼不仅味美，主要是吃鱼可以变得聪明，记得卡通人物咖啡猫么，他太聪明了，这背后的原因就是他一顿能吃2斤鱼，狗不会吃鱼，所以狗似乎就不如猫那么聪明了。

可是吃鱼到底补的什么，吃多少，怎么吃呢，当然不能像日本人那样生吃了，那是一种很不好的习惯，对健康很不利。其实海产品也不能吃太多，尤其是鱿鱼、海螺、对虾、螃蟹。如果吃太多,很多低密度脂蛋白累积，可能会超越人体的代谢能力，导致痛风和痰湿的聚集，但是人体必须的很多金属元素、氨基酸和磷脂类成分，还是要靠鱼儿们了。海鱼吃多会有湿，湿多会有痈，河鱼不会有这个问题，但是河鱼当然不如海鱼营养丰富。不过在健脾利湿，对脾肾功能的保健上面河鱼是很好的补药，可现在多是养殖，营养大不如前。事物总有两面么，只要我们知道把握度，就会化害为利了，这个度当然是理性的，科学的。上面已经介绍了鱼蛋白质含量，那就是合适的量了。

糖类：其实以上说了很多，但是我觉得这才是个更关键的要点

为什么是糖，其实我说的糖并不是白糖，而是人体必须的的各种糖，想想吧人的DNA是什么构成的，脱氧核糖，如果糖类摄取不够行么？从蛋白质转化总是要多道手续，有人说这样减肥，我不这样认为，不吃主食反倒会加重人体代谢负担，导致没有足够能量清理垃圾，可能会滞留一些代谢废物，造成人的臃肿。

谷物要搭配着吃，央视健康之路也提到了，粗细要4：6开，我看粗粮的比例可以更大些，那样人可能会更健康，很多产量不高的粗粮富集的维生素和矿物质要高些小米、扁豆、薏米、红豆、黑豆、粘高粱等等，玉米产量高也很有营养，磷脂类和维生素E、D都很丰富。豆类能提供的低聚糖也是肠道菌群健康的保证。希望今后农业部也多重视一下粮食的质量而不单纯是产量。

   最新研究大豆异黄酮可以抗癌,大豆异黄酮不但可以调节激素水平,维持内分泌平衡,而且可以作用于，诱导癌细胞凋亡的DNA调节因子MDM2，它可以加速癌细胞凋亡，相对于正常细胞来说MDM2也起到诱导凋亡的作用，癌细胞中MDM2的作用则可能被抑制了，大豆中的某种成分可以促进MDM2作用起到杀灭癌细胞的作用，这项研究尚在进行中，这也有可能会解释为什么平衡饮食的人不容易得癌症，这将会对偏向肉食的人敲响警钟。大豆中的皂苷可以调节血糖，对糖尿病人来说是一剂康复的良药，看来老祖宗对黄豆的偏爱是很有科学道理的。所以真心地希望，我们能从自然界摄取我们真正需要的营养，而不是凭我们的个人喜好行事，只有这样才能在根本上让我们远离病痛的困扰，当然环境、情绪、感染等其他致病因素也在影响着我们，但是在商言商，我只希望食品要学能够起到他本该有的防病治病的作用，而不是成为一种致病因素，要做到这一点，就要求我们很好的做到平衡两个字，不要盲目相信商业广告，更不要满不在乎，草率的随便对付自己的肚子，那样的后果是很难想想的，迟早都不会酿成好的结果。当然不必太害怕，只要按照膳食各大元素平衡摄入食物，人体的适应性是很强的。只要把自己拉到平衡的大路上，路还是会越走越宽的，我们的身体也会越来越健康。
   由于上面提到了大豆异黄酮，在这里再扩展两句，不要小看我们平时吃的蔬菜，它们中都含有很多种微量成分，不光是维生素和矿物质，就拿阿司匹林来说，它有100多种作用，而只需要很小的剂量，不同的剂量还表现出不同作用，最早是印第安人从柳树叶子中发现的，最初只知道柳树叶子熬水可以治疗感冒，但是现在你看看，他对心脏病的作用、抗炎、抗血栓、止痛等等，都得到了很深入的研究和应用，而这种研究还在继续，还有更多作用等待发现，只举此一例，你就会发现植物就是一个药物宝库，偶尔会听说，某个癌症病人被医生判了死刑，也没钱治疗，就自己进了深山，见什么都吃，草根树皮什么都往肚子里装，结果过了半年，癌症自己好了。这绝不是造谣，如果您更多地了解了植物，你就会惊讶的发现，造物主对人类的恩赐，古书上说，油菜疏肝，这四个字简单直白的告诉我们，心情不好时可以吃点油菜，这样心情就好了，呵呵，但是很有趣，是油菜中的什么微量成分在起作用呢，可能不是我们常见的的维生素了，这还有待于研究，真的还有太多需要发现需要研究了。
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[ Last edited by syphuman on 2008-11-3 at 12:18 ]

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