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springsunyj至尊木虫 (文学泰斗)
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没有不合理的食物 只有不合理的摄入
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没有不合理的食物 只有不合理的摄入 营养是健康的基础，目前我国国民营养健康状况面临着双重挑战。近年来，随着食物的改善，营养不良情况已有明显好转，但在贫困地区，特别是贫困地区的儿童中间，依然存在营养不足的问题。同时，食物结构的改变导致和营养相关的疾病如肥胖、高血压、糖尿病等患者数量在城市和富裕农村地区明显增加，成为威胁我国居民健康的突出问题。 从最近一次的2002年全国营养和健康调查结果来看，我国居民存在的主要营养问题首先是微量营养素的摄入不足，特别是钙、维生素A，这是人群中普遍缺乏的。另外，居民在生活中食盐、油摄入过多。居民特别是大城市居民脂肪摄入过多，而谷类食物摄入偏低。贫困农村地区居民特别是儿童，动物蛋白、大豆蛋白摄入偏低。城市儿童、孕龄妇女贫血率仍然很高。城市和富裕农村居民能量过剩问题日益突出，体重越来越重。 每天剩余38.5千卡热量= 每年增加1公斤体重 据一个跟踪调查结果，正常人每天剩余38.5千卡的能量就可以使体重每年增加一公斤，这个量看来并不大，但是15年就可以使正常体重者变成肥胖人。比如，25岁的男性体重是66.5公斤，身高1.7米，每天剩余38.5千卡能量，40岁的时候就变成肥胖的人。女性同样如此。 以下这些食物都可提供38.5千卡能量：米饭34克，馒头18克，饺子16克，油条10克，饼干8克，红烧肉11克，肘子13克，7颗花生米。如果每天过剩这些能量，15年后的体重就可增加15公斤。如果你一周多吃了3勺（30克）油可以使体重每年增加一公斤，每周都多喝630毫升的含糖饮料，那么体重在15年内将增加15公斤。 防范不合理的食物摄入 “垃圾食品”的提法，实际上是不准确的。任何食物至少都含有一种以上营养素，人体需要40多种不同量的营养素，关键看我们如何搭配食物。 不同人群有不同的能量平衡模式。成人碳水化合物的摄入要达到55%~65%，脂肪20%~30%，其中饱和脂肪应该少于10%，蛋白质11%~15%。很多居民并不知道食物中有多少脂肪、碳水化合物和能量，中国居民平衡膳食宝塔就是利用将食物中的能量和营养素折合成实物给大家进行介绍，使其比较平衡。膳食宝塔最底层由多种食物构成，谷类为主，粗细搭配。谷类、薯类、杂豆每天250克~400克。 为什么提倡谷类为主？碳水化合物一直是我们人类能量的来源，从节约能源的角度考虑，碳水化合物是最有效的能量来源。另外我们要注意粗细搭配，有些人认为米和面越白越好，实际情况是，为了使米面更白，在加工的过程中将糊粉层都磨损掉了。国外非常流行粗粮或者全谷类食物（黑面包），含有我们所需的维生素和矿物质，中国居民膳食指南建议每天摄入50~100克这样的粗粮。 在《中国居民膳食指南》中，建议每天摄入蔬菜300~500克，蔬菜主要提供维生素和矿物质，而且其中所含能量相对较低；建议每日摄入新鲜或整水果200~400克，在没有鲜果的情况下，果汁或干果制品可作为替代。水果和蔬菜互有优势，不能互为替代，而且从营养角度来比较，蔬菜比水果更为重要。深色蔬菜中维生素或者对健康有益的植物化学物质含量比较高。 每天喝6杯水、走6000步 比较2007版和1997版的两个“中国居民膳食宝塔”，最突出的特点是增加了运动和饮水的内容。 从营养学来讲，水不算营养素，但它是我们维持生命的最重要、最基本的要素。因为水比较容易获得，人们往往容易忽视这个要素。饮水和我们的体力活动、气候等方面有关。《中国居民膳食指南》2007版建议成年人在温和的气候条件下每天饮水至少1200毫升，相当于6杯水，这是根据水的平衡来计算的。 如果人的尿量很少，就无法排出有毒有害物质。尿液1500毫升，皮肤蒸发500毫升，通过呼吸肺蒸发350毫升，粪便中有150毫升水，这样算来，总体的水量有2500毫升。我们摄入的食物中会带有1000毫升的水，体内脂肪氧化会生成300毫升水，因此，当我们摄入了1200毫升的水之后才能满足2500毫升水的平衡量。基于此，建议温和气侯条件下成人饮水1200毫升。饮水要分多次，要主动，特别是老年人，不要口渴时再喝水。 一般来说，人们每日基本的身体活动会有2000步以上，再加上相当于4000步的有意识的身体活动，就可以达到6000步的量。运动的原则是，动则有益，贵在坚持，适度量力。特别是不经常运动的人，要选择适度的运动，循序渐进。 （作者为中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员、博士生导师，中国营养学会副理事长。王璐根据作者在中华医学会健康大讲堂上的报告整理。） 《科学时报》 (2008-10-10 B1科学与健康周刊) 链接地址:http://www.sciencenet.cn/sbhtmlnews/2008/10/211524.html?id=211524 |
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