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jackar0126

金虫 (小有名气)

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[资源] 《powerful sleep》提高睡眠质量缩短睡眠时间精力充沛

今天看完的，下面是读书笔记。
因为是边读边做电子笔记的，论坛发布格式排版，加粗比较麻烦，大家也可以去
http://graspit.diandian.com/post/2012-04-23/19236568 看下，我也准备坚持在博客和小木虫分享自己的读书笔记，寻找志同道合的人。

附件有中英文版，此书豆瓣552人平均评分8.2

同时由于是边读边做的，主要还是方便自己阅读，所以一些简化、省略、病句请见谅

总体评价：

比较客观，可信度还行，虽然没有引用文献什么的，书中提到一些东西没有绝对说法，可以通过实践去检验下（并且检验也不会给自己带来什么危害）。全文语句凝练，简明清晰。

核心：body temperature decide youtr sleep and rise systerm

1.sunlight

2.exercise
these two leads body temp rises

3.nap 不要深度睡眠45min以下，不同人不一样

4.food 睡前不要吃不容易消化的
5.多喝水

寻找自己的睡眠周期，最佳的起床hot spot（每次改变20min试错，找到周期结束点；测量体温），并找到进入deep sleep 的时间（nap控制）保持早上精力，10min jog，早上锻炼，暴露在sunlight 下
对我指导：早上jog 10 min,，多户外活动多喝水，规律上床时间，寻找hot spot起床点，晚上不要吃不消化的（肉、内脏什么的...）

一、 principals1.<8h 活得长，但真实数据？是否也排除了其他因素导致死亡的可能？

2.quality sleepdeep sleep

3.body temperature rythm which leads to awake and sleep【但是无论人是否睡着，体温每天的规律变化不变。但作者没有举出实验证明是体温导致人规律性tired， awaken。】而sunlight 是对体温规律性变化很重要的【只是sunlight, 一般灯光？】,when senses the    sunlight ,body temp rises which brings awakenness4.exercise promotes deeper sleepwhich delay the body temp drops(more awaken at night) and then drop drasticly,

二、methods

1.sunshine
exposed in sunshine as much as possible in daytime

【作者说是因为晚上也有亮光，人难以区分晚上和白天的光时，就会有睡眠困难，但是，暴露在sunshine下，并不是早晨醒来时候的光强，（醒来时肯定光更弱），所以，白天多在强光下可以增加sensor的灵敏度，有助于区分还很难说。但按照作者说法，exposed in sunshine可以使body temp rises，so 会更快的清醒，所以，-->早上困的时候，多在强光下，outdoors】

2exercise

rise body temp. best time: moring rise temp
3.nap

limit to 45min（before entering deep sleep）10min-45min,每个人周期不同
4get up at the end of sleep cycle

每次提前20min试错法找到hot spot，正好周期结束但在固定睡眠习惯后寻找，用此书的方法可以改变睡眠周期
5 regular sleeping and rising time

5.1especially on weekends 5.2“I have to wake  up early tomorrow, so I'm getting to bed early." which is harmful1h-2h earlier  makes it harder to sleep deeply
5.3 rise 2h later leads to sleep 2h later at night due to body temp
6.咖啡因、尼古丁、酒精等

harmful to your systerm Getting just 10 minutes of high intensity light would be 10x more energizing for the       rest of your day, 尼古丁会严重影响睡眠质量！->不吸烟，害脑，害睡眠... 睡前喝酒反而有害睡眠，会skip deep sleep and REM sleep
7 drink nothing but water

besides it's good to skin prooblems store energy and8foodavoid heavy food like food in high saturated fat or sugar which will comsume more E and less left for deep sleep

三、失眠

与我关系不大，跳跃看。文中有一大章介绍
1.非常慢的说一句话，越来越慢

2 失眠药是totally poison，失眠只是symptom not a problem

This is why it's such a good idea to exercise in the morning hours. (10min jog!)

get outdoors(help reach the peak easily and last longer,then drop drasticly)

keep only a nap per day, u need another keep them short(我中午可以长些，但不要深度睡眠，现在我可以尝试30min的，其他的nap可以10-15min)

可以每到整点测体温，来寻找自己的体温周期-------------------------

理性思考；习惯培养；英语学习；健身健康；能源经济。
在读能源类留学生，英语私教。
努力去做个坚毅、知行合一、不断学习的人，并能在心态、体格、学识、经济、为人处事上潇潇洒洒。
微信公众号：FreeGrit ，每周一篇原创分享，希望能和志同道合的朋友们相互学习交流。

[ Last edited by jackar0126 on 2015-5-20 at 20:58 ]

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